Gesundheitsthema

Gemüse Was macht es so gesund?

Stand: 

Laut offiziellen Ernährungs-Empfehlungen sollten Sie pro Tag 3 Portionen Gemüse essen. Dazu zählen gekochtes und rohes Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen oder Linsen. Gemüse versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann uns darüber hinaus auch mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Gemüse. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um mehr Gemüse zu essen. Wir klären über die Vorteile und Nachteile sowie Mythen von Gemüse auf. Außerdem erfahren Sie, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden, wenn Sie sich gesünder ernähren wollen.

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Die Steirerinnen und Steirer essen zu wenig Gemüse.
  • Nur ein Drittel der Jugendlichen und die Hälfte der Erwachsenen isst täglich Gemüse. 
  • Gemüse ist sehr gesund: Es enthält viele Vitamine wie zum Beispiel Vitamin C und A, Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe.
  • Gemüse gehört zu den Lebensmitteln mit den wenigsten Kalorien und hat gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt.
  • Pro Tag sollten Sie 3 Portionen Gemüse essen.
  • Eine Ernährung mit Gemüse hilft Ihnen dabei, dass Sie ihr ideales Körpergewicht erreichen oder erhalten können.
  • Gemüse stärkt das Immunsystem. 
  • Wer ausreichend Gemüse isst, kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebs-Erkrankungen (zum Beispiel Dickdarm-Krebs) senken.
01.10.2021
Folge #1 Gemüse: Was macht es so gesund?

Gemüse versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen. Deswegen sollen laut Ernährungs-Empfehlungen drei Portionen Gemüse am Tag gegessen werden. Was macht Gemüse so gesund und worauf sollte man beim Einkauf und bei der Zubereitung achten?

In der Folge #1 des „Gesund informiert“-Podcast hören Sie, warum es nicht immer Spinat sein muss, ob Gemüse in Dosen auch ok ist und wo Sie „g'miasige“ Rezepte finden.

Gast: Mag.a Martina Karla Steiner, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in der Steiermark

Häufige Fragen

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden 2 Portionen Obst (etwa 250 Gramm) und mindestens 3 Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) am Tag empfohlen. Der Gemüse-Anteil sollte immer deutlich höher sein als der Obst-Anteil. Obst enthält ebenso gesundheitsfördernde Stoffe wie Gemüse, liefert aber mehr Energie (=Kalorien) und mehr Fruchtzucker.

Als Grundregel für eine Portion gilt eine geballte Faust.

Wer es genauer wissen möchte, findet hier Mengenangaben zu den Gemüseportionen:

  • 1 Portion Salat: 75 – 100 g
  • 1 Portion Hülsenfrüchte: 70 – 100 g roh oder 150 – 200 g gekocht
  • 1 Portion Gemüsesaft: 200 ml
  • 1 Portion Rohkost: 100 – 200 g
  • 1 Portion Gemüse, gegart: 200 – 300 g

Das kann man nicht allgemein beantworten. Gemüse sollte mal gekocht und mal roh gegessen werden. Beides hat seine Vorteile und Nachteile. Beim Kochen werden zwar hitze-empfindliche Vitamine reduziert, die Nahrung wird aber leichter verdaulich und manche Nährstoffe können besser aufgenommen werden.

Achtung: Manche Gemüse-Sorten sind nur gekocht essbar. Zum Beispiel Rhabarber und Hülsenfrüchte.

Regionales, saisonales und frisches (Bio-)Gemüse sollten Sie immer bevorzugen. Frisch geerntet sowie richtig und nicht zu lange gelagert, bringt dieses Gemüse die meisten Vorteile für die Gesundheit. 

Unter gewissen Umständen können Tiefkühl-Gemüse oder sogar Dosen-Gemüse gleich gut sein wie frisches Gemüse. Ein Vorteil ist, dass man sie gut lagern und schnell zubereiten kann.

Nachteile von Tiefkühl-Gemüse und Dosen-Gemüse sind:

  • Die Verarbeitung des Gemüses verbraucht viel Energie 
  • Dosen-Gemüse ist oft gesalzen
  • Vitamine werden beim Erhitzen zerstört oder weniger

Nein. Pommes sind sehr fett und sollten nur sehr selten gegessen werden. Erdäpfel beziehungsweise Kartoffel können auch gesünder zubereitet werden, zum Beispiel gedämpft. Aber auch dann zählen Erdäpfel nicht zum Gemüse. Laut der Ernährungspyramide zählen sie zur Gruppe der Kohlenhydrat-reichen Lebensmittel, gemeinsam mit Brot und Getreide.

Durch die Tomaten enthält Ketchup viel Beta-Carotin. Das ist eine Vorstufe des Vitamin A. Ketchup enthält auch den sekundären Pflanzenfarbstoff "Lycopin". Dieser Stoff schützt unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und ist gut für die Gesundheit. In verarbeiteten oder erhitzten Tomaten-Produkten wie Ketchup ist der Gehalt an Lycopin sogar um einiges höher als in frischen Tomaten.

Das Problem: Ketchup enthält viel Zucker und Salz. Manche Ketchups bestehen bis zu 30 Prozent aus Zucker. Zuckerfreies Ketchup gibt es nicht. Denn Tomaten enthalten von Natur aus Zucker. Oft ist Ketchup noch mit Süßungsmitteln gesüßt. Ob Süßungsmittel enthalten sind, ist an der Zutatenliste erkennbar. Ketchup mit Süßungsmitteln kann für Erwachsene durchaus okay sein. Wichtig ist, dass es trotzdem bewusst und nur in Maßen konsumiert wird.

  • Gemüse sollten Sie möglichst frisch und am besten nur in kleinen Mengen kaufen. Die Lagerung führt selbst unter den besten Bedingungen dazu, dass Vitamine verloren gehen.
     
  • Kaufen Sie Gemüse am besten aus der Region, in der Saison und in Bio-Qualität. Die Lebensmittel-Kennzeichnung oder Gütesiegel helfen Ihnen, den Herkunftsort des Gemüses zu erkennen.
     
  • Achten Sie bei verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Fertiggerichte, Tiefkühlkost und Konserven auf die Lebensmittel-Kennzeichnung. Hier sind besonders die Nährwert-Kennzeichnung und die Zutatenliste wichtig. Überprüfen Sie, wieviel Salz und Zucker enthalten sind. Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie dann die gesündere Alternative!

  • Salat und Gemüse unbedingt vorher kurz, aber gründlich waschen.
  • Gemüse sollten Sie nicht allzu klein schneiden oder reiben. Aus den verletzten Pflanzen-Zellen tritt Gewebesaft aus, dabei gehen Vitamine verloren. 
  • Beim Raspeln sollte das Gemüse mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufelt werden. Damit können Vitamin-Verluste verringert werden.
  • Rohkost sollten Sie luftdicht und so kurz wie möglich aufbewahren.
  • Gemüse schälen braucht nicht nur Zeit, sondern kostet auch wertvolle Nährstoffe. Überlegen Sie, ob Sie das Gemüse wirklich schälen müssen oder ob die Schale noch zart genug ist, um sie mitzuessen.
  • Halten Sie gekochtes Gemüse nicht ewig warm. Einerseits schmeckt das Gemüse dann nicht mehr sehr gut. Andererseits werden die Vitamine weniger, je länger das Gemüse warm gehalten wird.

  • Kochen Sie häufig rote Gemüsegerichte! Diese werden lieber gegessen. Zum Beispiel: Kartoffel-Paprika-Gulasch, Szegediner Gulasch, Sauce Bolognese mit roten Linsen (rein vegetarisch oder Hälfte Fleisch/Hälfte rote Linsen). 
     
  • Servieren Sie Gemüsestrudel oder Gemüsepuffer immer mit einer passenden Sauce. 
     
  • Gemüsecremesuppen funktionieren immer. Mit Croutons oder ein paar Backerbsen schmecken die Suppen noch besser. 
     
  • Lasagne wird geliebt! Hier kann man besonders viel saisonales Gemüse unterbringen. 
     
  • Es gibt bei Ihnen am Sonntag Schnitzel? Kein Problem! Bereiten Sie aber nicht immer nur Fleisch zu, sondern auch zum Beispiel gebackene Champignons oder gebackenen Sellerie. Vollkornbrösel und Sesam in der Panier sorgen für mehr Geschmack und sind gesund.
     
  • Aufstriche sind beim Gemüse die wahren Alleskönner. Für alle, die es besonders feurig mögen: Würzen Sie einfach den Linsenaufstrich stärker oder probieren Sie den Rote Rüben-Aufstrich mit Kren. 
     
  • Manchmal muss es einfach süß sein. Karottenkuchen oder Zucchinikuchen sind auch bei jungen Menschen unschlagbar. Färben Sie den Kuchen mit Kakao oder Schokolade.
     
  • Servieren Sie Gemüse mit Selbstverständlichkeit. Weisen Sie nicht extra darauf hin, dass das Gericht gesund ist, das wird leider oft mit „schmeckt nicht“ verbunden. 
Was kann ich selbst tun

Das können Sie tun um mehr Gemüse zu essen:

  • Achten Sie auf bunte Teller, eine gesunde Mahlzeit ist farbenfroh. Je bunter, desto besser!
  • Lernen Sie kochen.
  • Erweitern Sie klassische Rezepte mit Gemüse. Probieren Sie zum Beispiel Käferbohnen im Gulasch oder Puten-Geschnetzeltes mit Champignons und Kürbis. 
  • Nutzen Sie Hilfsmittel wie einen Gemüsehobel oder einen elektrischen Gemüseschneider. Das spart Zeit beim Kochen. 
  • Versuchen Sie es mit schnellen Ofen-Gerichten, zum Beispiel Ofen-Gemüse.
  • Probieren Sie unterschiedliche Zubereitungs-Möglichkeiten: Manchen schmeckt Gemüse nur püriert, zum Beispiel in einem Smoothie oder als Suppe. Andere essen Gemüse lieber als knackige Rohkost, zum Beispiel als Karotten-Sticks.
  • Versuchen Sie Gemüse als Snack oder als Zwischen-Mahlzeit zu essen, gleich wie Obst.
  • Denken Sie spätestens am Abend darüber nach, ob Sie heute schon Gemüse gegessen haben. Wenn nicht, dann sollte die Jause am Abend mit Gemüse sein.
  • Haben Sie Gemüse immer zuhause! Das können Bohnen in Dosen sein oder auch Tiefkühl-Gemüse. Im Winter schmeckt auch eingelegtes Gemüse hervorragend zur Jause.
  • Wählen Sie größere Teller für Ihren Salat. Menschen essen die Portionen meistens auf, die sie angerichtet haben.

 

So schaffen Sie es, drei Portionen Gemüse am Tag zu essen

Beispiel 1

  • Mittagessen: Naturschnitzel mit Nudeln und Fisolen
  • Abendessen: Käsejause mit Brot, einem roten Paprika, einem hartgekochten Ei und Butter
  • Zwischen-Mahlzeit: Karottensaft


Beispiel 2 

  • Mittagessen: Spinatstrudel mit Joghurtsauce, dazu bunter Salat
  • Abendessen: Gemüsesuppe und Brot mit Topfenaufstrich


Wichtig: Man kann auch mehrere Portionen Gemüse in einer Mahlzeit essen!

Vorteile von Gemüse

  • Gemüse ist ein Schlankmacher! Gemüse gehört zu den Lebensmitteln mit den wenigsten Kalorien und hat gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt. Gemüse kann helfen, starkes Übergewicht (Adipositas) zu reduzieren.
  • Durch Gemüse kann der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gut gedeckt werden.
  • Gemüse versorgt uns mit Stoffen, die Fleisch & Co nicht enthalten, wie zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Ausreichend Gemüse kann das Risiko für Herz-Krankheiten, Schlaganfälle und bestimmte Krebs-Krankheiten reduzieren.
  • Gemüse enthält kein Cholesterin und nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren. 
  • Viel Gemüse und wenig Fleisch am Teller hilft beim Klimaschutz! Dazu sollte das Gemüse saisonal und regional und wenn möglich Bio sein.

Nachteile von Gemüse

  • Gemüse waschen, putzen und schneiden braucht Zeit. Mit einem Gemüsehobel oder einem elektrischen Gemüseschneider, geht es schneller.
  • Gemüse schmeckt nicht jedem. Das kann auch dazu führen, dass Essen mit Gemüse häufiger im Bio-Abfall landet. So werden mehr Lebensmittel verschwendet.
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen) können Blähungen verursachen.
  • Darüber hinaus gibt es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder Allergien. Nicht jedes Gemüse wird gleich gut vertragen. Trifft das auf Sie zu, sollten Sie sich von einer Expertin oder einem Experten beraten lassen. 

 

Mythen

Mythos 1: Rohes Gemüse ist gesünder als gekochtes.

Das stimmt bei vielen Gemüse-Sorten nicht. Durch das Kochen werden Zellwände aufgeschlossen, der Körper kann dadurch bestimmte Inhaltsstoffe des Gemüses besser verwerten. So nimmt der Körper zum Beispiel zellschützende "Karotinoide" aus Karotten oder "Lycopin" aus Tomaten dann am besten auf, wenn die Karotten beziehungsweise Tomaten stark zerkleinert und gekocht wurden.  Achtung: Viele andere Inhaltsstoffe gehen aber durch das Erhitzen verloren. Wer sowohl gekochtes als auch rohes Gemüse isst, versorgt sich am besten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.


Mythos 2: Einmal aufgetautes Gemüse darf man nicht wieder einfrieren. 

Das ist falsch. Wenn Gemüse eingefroren war und anschließend gekocht wird, kann man es nochmals einfrieren. Das ist besser als aufgetautes Gemüse einfach im Kühlschrank liegen zu lassen. Denn dort ist es zu warm. 


Mythos 3: Spinat darf man nicht aufwärmen.

Das ist nicht richtig. Wer die Grundregeln der Hygiene beachtet, kann die Spinatreste vom Vortag noch einmal erwärmen und bedenkenlos essen. Was Sie dabei beachten sollten: Kühlen Sie die Spinatreste vorher ab, stellen Sie zum Beispiel den Topf in ein kaltes Wasserbad. Geben Sie dann den Topf rasch in den Kühlschrank.

 

Wissenswertes zu Allergien und Unverträglichkeiten

  • Menschen, die Histamin nicht vertragen (=Histamin-Intoleranz), können bei folgenden Gemüse-Sorten Probleme haben: Tomaten und Tomaten-Erzeugnisse, Spinat, Melanzani, Avocado, Sauerkraut, Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja).
  • Menschen, die Fruchtzucker (=Fructose) schlecht aufnehmen können, sollten bei folgenden Gemüse-Sorten vorsichtig sein: Kraut- und Kohlgemüse, Bohnen, Fisolen, Linsen, Knoblauch, Zwiebel, Sauerkraut, Artischocken, Topinambur und Pilze.
  • Für Menschen mit Gicht sind „purinreiche“ Lebensmittel nicht ideal. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte.
  • Gemüse kann Allergien auslösen, wie andere Lebensmittel auch. Soja-Allergie und Sellerie-Allergie kommen häufig vor.
Rat und Hilfe

Diese Angebote helfen Ihnen dabei, sich gesünder zu ernähren:

Gemeinsam g’sund genießen 
Die regionale Ernährungs-Beratung Steiermark ist kostenlos und bietet geprüfte und sichere Informationen zur Ernährung durch Diätologinnen und Diätologen an.


Mein Ernährungs-Tagebuch 
In bestimmten Fällen ist es hilfreich aufzuschreiben, was man isst und trinkt. Zum Beispiel wenn man abnehmen möchte, sich gesünder ernähren möchte oder unter Verdauungs-Problemen oder Unverträglichkeiten leidet. Mit dem Tagebuch können Sie den Ursachen für Ihre Probleme auf die Spur kommen.

Gesund informiert

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