Gesundheitsthema

Vitamin D Sonne oder Nahrungsergänzungsmittel?

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Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für den Körper. Es sorgt für gesunde und starke Knochen und Zähne. Weil es über das Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet wird, nennt man es auch das "Sonnenvitamin". Doch was ist, wenn die Sonne nicht scheint? Was passiert bei einem Vitamin D-Mangel im Körper? Sollte man im Herbst und Winter zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? 

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um genug Vitamin D aufzunehmen. Wir klären über Vorteile und Nachteile sowie Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden. 

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen.
  • Mit Hilfe von Sonnenlicht bildet der Körper circa 80 bis 90 Prozent des Bedarfes selbst.
  • Nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Zum Beispiel Lachs, Hering, Eidotter oder Pilze.
  • Ein Vitamin D-Mangel kann vor allem in den Wintermonaten vorkommen. Ein leichter oder kurzfristiger Mangel ist normalerweise kein Grund zur Sorge.
  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D sollte vorher mit dem Arzt * der Ärztin besprochen werden.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Erwachsene in der Regel nicht nötig.
  • Für bestimmte Personen kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin D aber sinnvoll sein. Zum Beispiel chronisch kranke oder ältere Menschen.
  • Zu viel Vitamin D ist schädlich. Eine Überdosierung ist jedoch selten.
24.11.2022
Folge #32 Vitamin D: Reicht die Sonne?

Die Tage werden kürzer, wir sehen die Sonne weniger oft und schon verkünden Werbung und selbsternannte Expert*innen, dass wir Vitamin D einnehmen sollen. Doch was ist an solchen Empfehlungen dran?

In der Folge #32 des "Gesund informiert"-Podcast erfahren Sie, was die Sonne mit Vitamin D zu tun hat, warum es ein "Super-Vitamin" ist und ob es in der dunklen Jahreszeit wirklich Nahrungsergänzungsmittel braucht. 

Gast: Priv.-Doz.in Dr.in Karin Amrein, MSc, Fachärztin für Innere Medizin 

Häufige Fragen

Vitamin D wird auch „Calciferol“ genannt. Es ist ein fettlösliches Vitamin. Der Körper baut es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst auf. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann. Zusätzlich enthalten bestimmte Lebensmittel Vitamin D. 

Das Vitamin hat wichtige Aufgaben für unseren Körper.  

Vitamin D ist wichtig für gesunde und feste Knochen. Es hilft dabei, dass der Darm die Mineralstoffe Kalzium und Phosphat besser aufnehmen kann. Beide Stoffe sind wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.

Weiters sorgt Vitamin D für kräftige Muskeln und aktiviert das Immunsystem.

Die Bildung von Vitamin D ist abhängig von der Jahreszeit. In den Monaten wo die Sonne nicht so oft scheint – von Oktober bis März – haben deshalb manche Menschen zu wenig Vitamin D im Blut.

Ein einmalig leicht erniedrigter Wert ist kein Grund zur Sorge.

Ein Mangel entsteht, wenn Vitamin D im Körper über eine längere Zeit fehlt. Das kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zum Beispiel kann es zu einer Entkalkung der Knochen führen.  

Bei Säuglingen und Kindern kann ein längerer Vitamin D-Mangel die Krankheit „Rachitis“ verursachen. Das Knochenwachstum ist gestört und es kommt zu Verformungen des Skeletts. Außerdem sind erkrankte Kinder anfälliger für Infekte und haben eine geringere Muskelkraft.

Auch bei Erwachsenen kann die Entkalkung der Knochen zu Verformungen führen. Diese Krankheit wird „Osteomalzie“ genannt. Die Symptome sind Knochenschmerzen, Muskelschwäche und weniger Kraft.

Bei älteren Menschen kann ein Vitamin D-Mangel zu Osteoporose führen. Bei Betroffenen wird das Knochengewebe vermehrt abgebaut und die Knochendichte nimmt ab. Die Folge ist, dass die Knochen weniger stabil sind und leichter brechen.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann. Das geschieht in der Haut, in der mit Hilfe von Sonnenlicht circa 80 bis 90 Prozent des Vitamins gebildet werden (durch UVB-Strahlung).

Über die Ernährung können geschätzt nur circa 10-20 Prozent des Bedarfs aufgenommen werden. Nur wenige Lebensmittel enthalten genug Vitamin D. Zum Beispiel fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrelen), bestimmte Innereien, Eier, Avocados oder Speisepilze

Neben diesen natürlichen Quellen gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D.

Grundsätzlich sorgen genug Zeit im Freien und eine ausgewogene Ernährung für eine optimale Versorgung. Außerdem speichert der Körper Reserven des Vitamins in Fett und Muskelgewebe. Auf diese greift er im Winter zurück. 

Die geringe Sonneneinstrahlung im Winter kann aber trotzdem dazu führen, dass der Körper zu wenig Vitamin D selbst bildet. 

Für spezielle Personengruppen kann eine Gabe von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein. Zum Beispiel wurde nachgewiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Kalzium das Risiko von Knochenbrüchen für Pflegeheimbewohnerinnen und –bewohnern senkt.

Wenn Sie überlegen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, besprechen Sie dies vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Sie oder er werden Ihnen bei Bedarf passende Präparate empfehlen.

Was kann ich selbst tun

So beugen Sie einem Mangel an Vitamin D vor
 

  • Achten Sie darauf, dass Sie genügend Sonnenlicht bekommen. Laut Empfehlungen sollten Sie zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Ihr Gesicht, Ihre Hände und Arme unbedeckt der Sonne aussetzen. Achten Sie aber bei längeren Aufenthalten in der Sonne immer auf ausreichend Sonnenschutz
     
  • Gehen Sie auch im Winter so oft wie möglich ins Freie. Die UVB-Anteile im Sonnenlicht können nicht durch die Fensterscheiben dringen.
     
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D haben für gesunde Erwachsene ohne Risiken keine besonderen Vorteile.
     
  • Wenn Sie unsicher sind, weil Sie sich nicht wohl fühlen, kontaktieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

 

Verschiedene Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin D-Mangel zu erleiden: 

  • Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen.
  • Menschen, die nur bedeckt ins Freie gehen, etwa aus kulturellen oder religiösen Gründen.
  • Chronisch kranke, pflegebedürftige oder ältere Menschen.
  • Säuglinge.
  • Personen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nieren-Erkrankungen leiden. (Hier können Medikamente den Vitamin-Stoffwechsel beeinträchtigen).

Vorteile von Vitamin D 

  • Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet. Im Normalfall kann sich der Körper durch Sonnenstrahlen zu 80 bis 90 Prozent selbst mit Vitamin D versorgen. 
  • Vitamin D ist zum Beispiel wichtig für die Knochen.
  • Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr kann vor Osteoporose schützen. 
  • Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Personen sinnvoll sein (siehe Infobox oben). 

Nachteile von Vitamin D

  • Bei gesunden Menschen hat eine zusätzliche Gabe von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel keine Vorteile
     
  • Eine Überdosierung ist sehr selten. Sie hat Nebenwirkungen und kann in schweren Fällen zum Tod führen.
Mythen

Mythos 1: Mit der Nahrung kann man genug Vitamin D aufnehmen.

Falsch! 

Über die Ernährung können nur circa 10-20 Prozent des Vitamin D-Bedarfs aufgenommen werden. Denn nur wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin in ausreichender Menge. Den Großteil bildet der Körper in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts (80-90 Prozent). 

 

Mythos 2: Ein Vitamin D-Mangel entsteht durch Sonnencreme.

Das stimmt nicht.

Wer sich mit Sonnenschutzcreme vor UV-Strahlen schützt, muss keinen Vitamin D-Mangel befürchten!  Auch nicht, wenn Sie mehr Zeit im Schatten verbringen. 

 

Mythos 3: Vitamin D-Präparate helfen gegen Erkältungen, Grippe und Corona.

Das wissen wir nicht genau.

Wenn kein oder nur ein leichter Vitamin D-Mangel besteht, kann diese Theorie für gesunde Erwachsene nicht bewiesen werden. Es gibt zur Zeit keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D Vorteile für gesunde Erwachsene haben. Wenn Sie es genauer wissen wollen, können Sie hier weiterlesen.

Auch ob Vitamin D einer Corona-Infektion vorbeugt, ist nicht bewiesen. Mehr Infos können Sie hier nachlesen.

 

Mythos 4: Zu viel Vitamin D schadet der Gesundheit.

Das stimmt.

Ein Vitamin D-Überschuss ist zwar seltener als ein Mangel, aber trotzdem möglich. Weil Vitamin D vom Körper auch gespeichert wird, kann es bei einer übermäßigen Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zu einer Überdosierung kommen. Dadurch steigt der Kalzium-Spiegel im Körper. Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe sind häufige Folgen. Eine schwere Vergiftung mit Vitamin D kann zur Schädigung der Nieren, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und zum Tod führen.

Rat und Hilfe

Ärztlicher Rat:

 

Ernährungs-Beratung:

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