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GESUNDHEITSTHEMEN

Vollkorn-Produkte

Stand: Mai, 2021

Allgemeines

Was die Vor- und Nachteile von Vollkorn sind und wie Sie Vollkorn-Produkte in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Bei Vollkornmehl wird fast das gesamte Getreidekorn vermahlen. Es enthält die Stärke aus dem Mehlkörper des Getreidekorns, den Keimling und die Schale. Dadurch liefern Vollkornmehle mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe.


FAQs - Häufige Fragen

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Teile der Nahrung, die vom Menschen gar nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Früher wurden sie deshalb für unnötigen Ballast gehalten, daher auch ihr Name. Jetzt weiß man, dass Ballaststoffe viele gesundheitsförderliche Auswirkungen haben. Aus diesem Grund sollten Jugendliche und Erwachsene täglich rund 30g Ballaststoffe über die Nahrung aufnehmen.

Chemisch gesehen sind Ballaststoffe Verbindungen, die überwiegend zu den Kohlenhydraten gehören. Sie haben aber andere Eigenschaften als Kohlenhydrate. Aus Ballaststoffen kann der Körper keine Energie herstellen. Deshalb haben Ballaststoffe so gut wie keine Kalorien und sie können viel Wasser speichern. Dadurch ist man schneller satt.

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in Vollkorngetreide(-produkten) enthalten und geben dort der Pflanze Struktur.


Wie erkenne ich Vollkorn-Produkte?

Vollkorn Produkte erkennen Sie an der Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung. Steht Vollkorn drauf, ist Vollkorn drinnen. Entweder steht Vollkorn schon im Namen des Produktes (z.B. Vollkorn-Brot) oder in der Zutatenliste.

Achtung bei Bezeichnungen wie „Mehrkorn“, „Dreikorn“ oder „Vitalbrot“. Diese sagen nichts darüber aus, ob das Produkt tatsächlich ein Vollkorn-Produkt ist. Schauen Sie in die Zutatenliste oder fragen Sie ganz gezielt bei Ihrer Bäckerei nach. Auch ein Dinkelbrot muss nicht unbedingt ein Dinkelvollkornbrot sein.

Vollkorn-Produkte erkennen Sie nicht an der Farbe oder an groben Körnern. Brote sind oft mit Malz gefärbt, deswegen ist es kein Vollkorn. Es gibt auch helle Vollkornbrote aus fein vermahlenem Getreide und Vollkorn-Toast.

Einige Produkte können als Vollkorn-Produkte gezählt werden, auch wenn es nicht auf der Verpackung steht. Dazu gehören: Naturreis, Goldhirse, Maisgrieß und Haferflocken.


Was bedeutet die Zahl auf Mehl-Packungen?

Die Zahl, die auf Mehl-Packungen angegeben ist (z.B. Weizenmehl Type 480), gibt den Ausmahlungsgrad an. Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viel vom Getreidekorn zu Mehl vermahlen wurde. Je geringer der Ausmahlungsgrad, desto geringer ist der Anteil von Keimling und Schale. Damit sind in Mehl mit geringem Ausmahlungsgrad auch weniger Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten.

© Gemeinsam G’sund Genießen / Birgit Kogler


Was bedeutet der Begriff Weißmehl?

Als Weißmehl wird Mehl mit einem geringen Ausmahlungsgrad bezeichnet. Es enthält zum Großteil die Stärke des Mehlkörpers und wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.


Welche Vorteile haben Vollkorn-Produkte?

  • Vollkorn-Produkte enthalten im Vergleich zu Weißmehl mehr Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure. Die Ballaststoffe und Mineralstoffe werden durch die Hitze beim Backen und Kochen nicht beeinträchtigt.
  • Vollkorn-Produkte machen länger satt und schützen vor Heißhunger.
  • Vollkorn-Produkte können den Cholesterinspiegel senken.
  • Vollkorn-Produkte sind Nahrung für gute Darmbakterien und verbessern die Darmfunktion und schützen so vor Verstopfung.
  • Vollkorn-Produkte können das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bösartige Tumoren im Magen-Darm-Trakt senken.

Welche Nachteile haben Vollkorn-Produkte?

  • Ballaststoffe in Vollkorn-Produkten können zu Beginn zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Deshalb sollten nur langsam mehr Vollkorn-Produkte gegessen und dann gesteigert werden. Mit der Zeit passt sich der Darm an die größere Ballaststoff-Menge in der Nahrung an. Eventuelle Bauchschmerzen und Blähungen klingen ab.
  • Eine geringe Flüssigkeitszufuhr kann bei ballaststoffreicher Ernährung zu Verstopfung führen. Trinken Sie deshalb über den Tag verteilt ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.
  • Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten im Körper beeinflussen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihre Ärztin / Ihren Arzt nach dem geeigneten Einnahme-Zeitpunkt.

Eine gute Zusammenfassung zum Thema Vollkorn finden Sie in diesem Video:

https://www.youtube.com/watch?v=583ZV2Ak9Gw


Fakten

  • Der Begriff Vollkorn lässt keinen Rückschluss auf die Getreideart zu. Vollkornmehle gibt es aus Weizen, Dinkel oder Roggen. Dinkel ist also nicht gleich Vollkorn.
  • Die Bezeichnung „Vollkorn“ ist rechtlich geregelt und darf nur bei Vollkorn-Produkten verwendet werden.
  • Es wird empfohlen, bevorzugt Vollkorn-Produkte zu wählen. Das ist auch in der steirischen Ernährungspyramide abgebildet:

Was kann ich selbst tun?

Wenn Sie mehr Vollkorn-Produkte essen möchten, können Sie diese Tipps befolgen:

  • Lesen Sie die Angaben auf der Verpackung (die Lebensmittelkennzeichnung) und wählen Sie gezielt Vollkorn-Produkte.
  • Erhöhen Sie den Anteil an Vollkorn-Produkten in Ihrem Speiseplan Schritt für Schritt. Damit kann sich Ihre Verdauung daran gewöhnen.
  • Verwenden Sie zu Beginn Brot aus fein vermahlenem Vollkorn-Getreide, das keine sichtbaren Körner enthält.
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Hier finden Sie eine Vorlage zum Herunterladen:

Wo finde ich Rat und Hilfe?

  • Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und brauchen dabei Hilfe? Das Beratungsangebot von „Gemeinsam G’sund Geniessen – daheim und unterwegs“ bietet kostenlose Ernährungsberatungen in Ihrer Region. Das Programm richtet sich insbesondere an jene Personen, die einen Bedarf an Ernährungsberatung haben, jedoch die finanziellen Mittel dafür nicht aufbringen können. Alle Infos zum Programm finden Sie hier: https://www.fh-joanneum.at/projekt/regionale-ernaehrungsberatung-steiermark/

ExpertInnen

Wir danken folgenden ExpertInnen für die Bereitstellung von Fachkenntnissen:
Mag. Martina Karla Steiner, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung
DiätologInnen der Arbeitsgruppe „Qualitätsmanagement und Weiterentwicklung“ des Programms „GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN — daheim und unterwegs“