Ernährung

Gesundheitsthema

Ernährung

Was ist wirklich gesund?
Stand: 

Was wir täglich essen und trinken, wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Nicht alles, was uns schmeckt, tut uns auch gut. Die Frage, wie eine gesunde Ernährung aussieht, ist für viele Menschen aber gar nicht so leicht zu beantworten. In den Medien gibt es viele verschiedene Ernährungs-Tipps und Empfehlungen. Wie kann ich selbst beurteilen, was stimmt? Und was haben Pyramiden mit Ernährung zu tun?

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema gesunde Ernährung. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihre Ernährung beziehungsweise Ihre Ernährungs-Gewohnheiten zu verbessern. Wir klären über Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden. 

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben.
  • Als "Ernährungskompetenz" bezeichnet man das Wissen und die Fähigkeiten die erforderlich sind, um gesundes Essen zu planen, zu organisieren, auszuwählen und vorzubereiten.
  • Wie viel man von einem Lebensmittel täglich essen sollte, zeigt die österreichische Ernährungspyramide.
  • Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gut für Sie ist oder nicht, sollten Sie die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung des Produkts lesen.
  • Menschen wissen zwar grundsätzlich, was gesund ist, aber jeden Tag gesund zu essen stellt viele vor Herausforderungen.
  • Ernährung hat viel mit Gewohnheit zu tun. Leider tut nicht alles, was uns schmeckt, auch unserer Gesundheit gut.
  • Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Eiweiß können der Gesundheit schaden.
  • Ein Ernährungs-Tagebuch oder eine Ernährungs-Beratung können Ihnen dabei helfen, gesünder zu essen.
Häufige Fragen

Einen guten Überblick über die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bietet die österreichische Ernährungspyramide. Sie zeigt die sieben Stufen für gesundes Essen und Trinken:

Ernährungspyramide


Alkoholfreie Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Auch alkoholfreie und zuckerarme Getränke sind okay. 

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Essen Sie täglich auch 2 Portionen Obst. Am besten ist saisonales Gemüse und Obst aus der Steiermark. 

Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 4 Portionen Erdäpfel oder Getreide. Zum Getreide zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Polenta und Reis. Für Menschen, die Sport machen und für Kinder können es täglich auch 5 Portionen sein. Am besten sind Vollkorn-Produkte wie zum Beispiel Vollkorn-Brot. 

Milch und Milch-Produkte: Essen beziehungsweise trinken Sie täglich 3 Portionen Milch oder Milch-Produkte. Am besten sind Produkte, die nicht gezuckert sind und die wenig Fett enthalten.  

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Essen Sie pro Woche 1 bis 2 Portionen Fisch. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen Fleisch. Dazu zählt auch Wurst. Am besten sind magere Produkte. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.  

Fette und Öle: Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen gute Fette. Dazu gehören pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl und Nüsse oder Samen wie zum Beispiel Walnüsse. Essen Sie dafür nicht so oft Butter, Schmalz oder Schlagobers. 

Fettes, Süßes und Salziges: Essen Sie nur selten Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz. Trinken Sie nur selten Getränke mit viel Zucker. Essen Sie immer mit Genuss. 

Portionen sind unterschiedlich groß. Wie viel Nahrung wir brauchen, ist zum Beispiel von der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter und Gewicht abhängig. Wichtig ist auch, wie körperlich aktiv Sie sind. Das heißt, wie viel Sport und Bewegung Sie machen. 

Eine gute Orientierungs-Hilfe bietet die eigene Hand. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den persönlichen Bedarf je nach Alter und Geschlecht. Eine Portion Obst oder Gemüse ist so groß wie die eigene Faust. Eine Handvoll Haferflocken ist eine Portion.

Weitere Beispiele finden Sie in der Grafik:
 

Übersicht Portionsgrößen
© Landwirtschaftskammer Steiermark

Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gesund ist und zum Vergleich mit anderen Lebensmitteln, ist die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung eine Unterstützung. Folgende Angaben sind wichtig:


Sachbezeichnung: Sie hilft Ihnen, ein Lebensmittel besser einzuordnen. Die Sachbezeichnung ist nicht immer der Name des Produkts. Es gibt auch „Phantasie-Namen“, um das Produkt besser zu bewerben. Mit der Sachbezeichnung sollen Verbraucherinnen und Verbraucher unmissverständlich erkennen können, um welches Produkt es sich handelt.

Zum Beispiel: Sie kaufen „Gute-Laune-Kekse“. Das ist der Produktname. Die Sachbezeichnung ist „Dinkel-Müsli-Kekse mit Hafervollkornflocken und Früchten“.


Zutatenliste: Sie gibt weitere Informationen über das Lebensmittel. Die Zutatenliste zählt auf, was genau im Produkt enthalten ist und in welcher Menge. Dazu werden die Zutaten nach ihren Gewichts-Anteilen aufgelistet. Das bedeutet: Die Zutat, von der am meisten enthalten ist, muss an erster Stelle der Zutatenliste stehen. Jene Zutat, die am wenigsten vorkommt, an letzter Stelle.

Auch Lebensmittel-Zusatzstoffe müssen auf der Zutatenliste ausgewiesen sein. Durch Zusatzstoffe werden Lebensmittel haltbarer, stabiler, ansprechender und oftmals auch billiger in der Erzeugung. Eine Liste aller zugelassenen Zusatzstoffe sowie eine Einstufung, ob sie gesundheitlich bedenklich sind, finden Sie auf der Webseite „Zusatzstoffe-Online“.


Nährwert-Kennzeichnung: Eine Nährwert-Kennzeichnung ist seit 2016 Pflicht auf (fast allen) verpackten Lebensmitteln. Sieben Stoffe müssen angegeben werden:

  1. Energiegehalt
  2. Fett
  3. gesättigte Fettsäuren
  4. Kohlenhydrate 
  5. Zucker
  6. Eiweiß 
  7. Salz

Der Energiegehalt wird in „Kilojoule“ (kJ) und „Kilokalorien“ (kcal) angegeben. Der Gehalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz wird in „Gramm pro 100 Gramm (g)“ oder „100 Milliliter (ml)“ angegeben. Um das Lebensmittel richtig zu beurteilen, sollten Sie sich an die Angaben „pro 100 g“ oder „pro 100 ml“ halten. Denn die Portions-Angaben der Herstellerinnen und Hersteller sind manchmal unrealistisch.

Zum Beispiel, wenn 1 Portion Nudelsalat mit 50 Gramm angegeben wird. Das entspricht nur einem Esslöffel Nudelsalat.


Tipp: Schauen Sie die Angaben auf der Lebensmittel-Kennzeichnung an, vergleichen Sie und entscheiden Sie sich dann für oder gegen ein Produkt! Dabei kann Ihnen der Ampelrechner der Arbeiterkammer helfen. Er zeigt Ihnen an, wie die Nährwerte auf der Verpackung zu beurteilen sind.

In unserem Gesundheitsthema finden Sie weitere Informationen zur Lebensmittel-Kennzeichnung mit vielen Beispielen zur Erklärung.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es nicht leicht ist, gesunde Ernährung in Einklang mit dem Alltag zu bringen. Viele Menschen wissen zwar grundsätzlich was gesund ist, aber jeden Tag gesund zu essen, stellt viele vor Herausforderungen.

Dazu müssen Sie wissen: Entscheidungen über das Essen und Trinken sind oft spontane Entscheidungen und keine bewussten Entscheidungen. Wie wir uns ernähren, hat viel mit Gewohnheit zu tun. Nicht umsonst spricht man von „Ernährungs-Gewohnheiten“. Von klein auf lernen wir, was uns schmeckt und was nicht. Leider tut nicht alles, was uns schmeckt, auch unserer Gesundheit gut: Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Eiweiß können uns schaden. Einmal gelernt, ist so eine Ernährungs-Gewohnheit schwierig wieder zu verändern.  

Sie können überall gesunde Lebensmittel kaufen. Orientieren Sie sich an der Lebensmittel-Kennzeichnung und kaufen Sie möglichst viele unverarbeitete Produkte.

Was kann ich selbst tun
  • Ein „Ernährungs-Tagebuch“ hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungs-Gewohnheiten sichtbar zu machen und diese zu verändern.
     
  • Eine Ernährungs-Beratung durch Expertinnen und Experten kann hilfreich sein.
Mythen

Mythos 1: Gesunde Ernährung ist teuer.

Das stimmt nicht. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Das hat eine Untersuchung gezeigt, die von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in Zusammenarbeit mit der Arbeiterkammer Steiermark in Auftrag gegeben wurde. Wenn man sich gesund ernährt, gibt man zwar mehr Geld für Gemüse, Obst, Milch- und Getreide-Produkte sowie für Fisch aus. Man kann aber mindestens ebenso viel einsparen bei Fleisch, Wurst, Getränken und Süßigkeiten. Hier geht es zur Studie


Mythos 2: Fertiggerichte erhöhen das Krebsrisiko. 

Das stimmt möglicherweise. Es gibt erste Hinweise darauf, dass der Konsum von stark verarbeiteten Produkten der Gesundheit schadet. Es könnte also sein, dass es bei Menschen, die mehr Fertiggerichten essen, etwas häufiger zu Krebs-Erkrankungen kommt. Es sind jedoch noch mehr Forschungen zu diesem Thema notwendig. Mehr Infos dazu finden Sie hier.  


Mythos 3: Wenn ich Nahrungs-Ergänzungsmittel und Vitamin-Tabletten nehme, kann ich auch weiterhin ungesund Essen.

Stimmt nicht! Nahrungs-Ergänzungsmittel können eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung NICHT ersetzen. Normale Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Viele Nahrungs-Ergänzungsmittel helfen nicht viel. Sie können sogar schaden. Wenn man zu viel von bestimmten Inhaltsstoffen zu sich nimmt, kann das starke Nebenwirkungen haben. Wenn Sie sich für Nahrungs-Ergänzungsmittel interessieren, lassen Sie sich unbedingt vorher von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten. Sie oder er kann feststellen, ob Sie überhaupt ein Nahrungs-Ergänzungsmittel brauchen.
 

 

Ein Beispiel:

Drei Frauen stehen vor einem Supermarkt-Regal.


Sie haben Lust auf einen Trink-Joghurt und gehen zum Kühlregal im Supermarkt. Dort finden Sie zahlreiche Produkte, die Sie nicht kennen. Alle Produkte schauen sehr verlockend aus und kosten fast gleich viel.

Wie entscheiden Sie sich jetzt?

1. Möglichkeit:
Sie entscheiden aus dem Bauch heraus, und nehmen den Trink-Joghurt, der Ihnen optisch und vom Namen her, am besten gefällt.

2. Möglichkeit:
Sie nutzen die Lebensmittel-Kennzeichnung auf den Verpackungen und vergleichen die Angaben. Sie entscheiden Sich für den Trink-Joghurt mit weniger Zucker. 

Tipp: Bei neuen Produkten sollten Sie zu Hause in Ruhe die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung lesen. Danach entscheiden Sie, ob Sie das Produkt auch weiterhin kaufen möchten oder ob Sie sich um eine gesündere Alternative umschauen.

Rat und Hilfe

Steirische Ernährungspyramide
Die steirische Ernährungspyramide ist die regionale Form der offiziellen österreichischen Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt, dass alle Lebensmittel Platz in einer gesunden Ernährung haben. Es kommt aber auf die Menge an. Je weiter unten ein Lebensmittel in der Pyramide steht, desto mehr sollten Sie davon essen beziehungsweise trinken. 


Ampelrechner 
Der Ampelrechner der Arbeiterkammer zeigt an, wie oft ein bestimmtes Lebensmittel gegessen werden sollte. Einfach die Werte auf der Verpackung eingeben! 


Gemeinsam g’sund genießen 
Die regionale Ernährungsberatung Steiermark ist kostenlos und bietet geprüfte und sichere Informationen zur Ernährung durch Diätologinnen und Diätologen an.


Kostenlose Ernährungsberatung in Graz 
Die Stadt Graz bietet einige kostenlose Angebote zur Ernährungsberatung an.

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