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GESUNDHEITSTHEMEN

Gemüse

Stand: Oktober, 2021

Allgemeines

3 Portionen Gemüse sollen am Tag laut offiziellen Ernährungs-Empfehlungen gegessen werden. Dazu zählt gekochtes und rohes Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen oder Linsen. 

Gemüse versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann uns darüber hinaus auch mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgen.

Was die Vor- und Nachteile von Gemüse sind und wie Sie 3 Portionen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.


Podcast zum Thema Gemüse

In der ersten Folge geht es um Gemüse. Wir möchten wissen, was Gemüse so gesund macht und worauf wir beim Einkauf und bei der Zubereitung achten sollten.

Als Expertin ist Mag. Martina Steiner zu Gast. Sie leitet die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung beim Gesundheitsfonds Steiermark und beschäftigt sich viel mit dem Essen – genauer gesagt mit gesundem Essen.

In dieser Folge erfährst du, warum nicht jeder Spinat essen muss, ob Gemüse in Dosen auch ok ist und wo du g'miasige Rezepte findest.

Hier findest du Rezepte mit Gemüse: www.gmiasig.at

Hier findest du Infos zur Ernährungsberatung: https://www.fh-joanneum.at/projekt/regionale-ernaehrungsberatung-steiermark/

Hier kannst du dich für den Newsletter von "Sei amol g'miasig" anmelden: https://landing.mailerlite.com/webforms/landing/b5v2s2


FAQs - Häufige Fragen

Wie viel Gemüse sollte ich essen?

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden zwei Portionen Obst (etwa 250 g) und mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) am Tag empfohlen. Der Gemüseanteil sollte immer deutlich höher sein als der Obstanteil. Obst enthält natürlich ebenso gesundheitsfördernde Stoffe wie Gemüse, liefert aber mehr Energie (Kalorien) beziehungsweise mehr Fruchtzucker.

Und so kommt man beispielsweise auf die 3 Portionen Gemüse pro Tag:

  • Mittagessen: Naturschnitzerl mit Nudeln und Fisolen
  • Abendessen: Käsejause mit Brot, einem roten Paprika, einem hartgekochten Ei und Butter
  • Zwischenmahlzeit: Karottensaft

Oder auch: 

  • Mittagessen: Spinatstrudel mit Joghurtsauce, dazu bunter Beilagensalat
  • Abendessen: Käsejause mit Brot, einem roten Paprika, einem hartgekochtem Ei und Butter

Wichtig: Man kann auch mehrere Portionen Gemüse in einer Mahlzeit essen.


Wie groß ist eine Portion Gemüse?

Als Grundregel gilt: eine geballte Faust = eine Portion (bei Kindern: zur Faust geballte Kinderhand).
Wer es genauer wissen möchte, findet hier die Mengentabelle zu den Gemüseportionen:

Lebensmittel Menge
1 Portion Salat 75 – 100 g
1 Portion Hülsenfrüchte etwa 70 – 100 g roh oder ca. 150 – 200 g gekocht
1 Portion Gemüsesaft 200 ml
1 Portion Rohkost 100 – 200 g
1 Portion Gemüse, gegart 200 – 300 g

Ist rohes Gemüse gesünder als gekochtes Gemüse?

Das kann man pauschal nicht beantworten. Beziehungsweise: Mal gekocht und mal roh soll Gemüse gegessen werden. Beides hat seine Vor- und Nachteile. So werden hitzeempfindliche Vitamine zwar beim Kochen reduziert, die Nahrung wird aber leichter verträglich. So können manche Nährstoffe besser aufgenommen werden.
Aber Achtung: Rhabarber und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sind nur gekocht essbar!


Ist Tiefkühlgemüse und Dosengemüse gleich gut wie Frischgemüse?

Unter gewissen Umständen kann Tiefkühlgemüse oder sogar Dosengemüse gleich gut sein wie frisches Gemüse. Anbau, Lagerung und Zubereitung beeinflussen die Qualität des Lebensmittels.

Grundsätzlich ist regionales, saisonales und frisches (Bio-)Gemüse zu bevorzugen. Frisch geerntet, richtig gelagert (nicht zu lange!) und zubereitet verspricht dieses Gemüse die meisten gesundheitlichen Vorteile. Vollreifes Gemüse, das in der Saison geerntet wurde, überzeugt auch durch seinen Geschmack.   

Der große Nachteil von Tiefkühl- und auch vom Dosengemüse ist, dass sie weiterverarbeitete Produkte sind. Die Produktion und die Verarbeitung verbrauchen viel Energie. Dosengemüse ist oft schon gesalzen und hitzeempfindliche Vitamine werden beim Erhitzen reduziert. 

Doch Tiefkühlgemüse und Dosengemüse haben Vorteile, die die Verwendung jedenfalls rechtfertigen. Sie sind gut lagerfähig und können sehr schnell zubereitet werden. Es gilt: Lieber mineral- und ballaststoffreiche Bohnen aus der Dose, als gar keine Hülsenfrüchte! Darüber hinaus kann es sogar sein, dass Tiefkühlgemüse höhere Nährwerte aufweist als frisches Gemüse! 


Zählen Pommes zu den 3 Portionen Gemüse?

Nein! Pommes sind sehr fett und sollten nur sehr selten gegessen werden. Erdäpfel können auch sehr gesundheitsförderlich zubereitet werden (z. B. gedämpfte Erdäpfel). Aber auch dann zählen sie nicht zur Gemüseportion. Erdäpfel werden laut Ernährungspyramide zur Gruppe der kohlenhydratreichen Lebensmittel gezählt (gemeinsam mit Brot, und Getreide).


Darf man Gemüse wie Spinat aufwärmen?

Ja. Wer die Grundregeln der Hygiene beachtet, kann die Spinatreste vom Vortag noch einmal erwärmen und bedenkenlos verzehren. Was Sie dabei beachten sollten: Kühlen Sie die Spinatreste rasch ab (stellen Sie z. B. den Topf in ein kaltes Wasserbad) und geben Sie dann den Topf zügig in den Kühlschrank.


Darf man Gemüse immer mit Putz und Stingl essen?

Die meisten von uns sind es gewohnt, die Blätter von Radieschen, Karfiol und Co. zu entsorgen.
Das muss nicht sein! Aus so manchem Blatt kann eine interessante Speise gezaubert werden: Machen Sie z. B. aus Radieschenblättern ein Pesto oder geben Sie Blätter von Brokkoli und Karfiol in Ihre Suppen, Eintöpfe und Currys. Auch der Strunk kann aufgegessen werden.
Aber wie immer gilt: Vielfalt und Abwechslung sind gefragt. Auch etwas Wachsamkeit. Denn nicht alles kann aufgegessen oder in den Smoothie-Maker gegeben werden!

❗️ Vorsicht, nicht essen: Blätter und Stängel von Paradeisern, Paprika, Melanzani und Erdäpfel (auch nicht die Triebe!) und Blätter vom Rhabarber❗️


Was ist von Ketchup zu halten?

Ketchup ist laut Österreichischem Lebensmittelbuch eine Zubereitung aus Paradeisern oder Paradeismark, Zucker, Zuckerarten oder Fruchtsüße, würzenden Zutaten, Kochsalz und Essig. 

Durch die Paradeiser enthält Ketchup beta-Carotin. Das ist eine Vorstufe des Vitamin A und den sekundären Pflanzenfarbstoff Lycopin. In verarbeiteten bzw. erhitzten Tomatenprodukten wie Ketchup ist der Gehalt an Lycopin sogar um einiges höher, als in frischen Tomaten. Lycopin schützt die Körperzellen. Das ist gut für die Gesundheit.

Das Problem: Ketchup enthält viel Zucker und Salz. Manche Ketchups bestehen bis zu 30 Prozent aus Zucker. Zuckerfreies Ketchup gibt es nicht. Tomaten enthalten von Natur aus Zucker. Oft ist Ketchup mit Süßungsmitteln gesüßt. Ob Süßungsmittel enthalten sind, ist an der Zutatenliste erkennbar. Ketchup mit Süßungsmitteln kann für Erwachsene durchaus okay sein. Wichtig ist, dass es trotzdem bewusst und nur in Maßen konsumiert wird.


Was ist beim Einkauf von Gemüse zu beachten?

  • Gemüse sollten Sie möglichst frisch und am besten nur in kleinen Mengen kaufen. Die Lagerung führt selbst unter den besten Bedingungen zu Vitaminverlusten.
  • Kaufen Sie Gemüse am besten aus der Region, in der Saison und im besten Fall in Bioqualität. Die Lebensmittelkennzeichnung bzw. Gütesiegel helfen Ihnen den Herkunftsort des Gemüses zu erkennen.
  • Achten Sie auch bei verarbeiteten Produkten (Fertigprodukte, Tiefkühlprodukte, Konserven) auf die Lebensmittelkennzeichnung. Hier ist besonders die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste wichtig. Überprüfen Sie den Salz- und Zuckergehalt. Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie dann die bessere Alternative!

Was ist bei der Zubereitung von Gemüse zu beachten?

  • Salat und Gemüse unbedingt vor dem Zerkleinern kurz aber gründlich waschen.
  • Allzu starkes Zerkleinern von Gemüse sollten Sie vermeiden. Aus den verletzten Pflanzenzellen tritt Gewebesaft aus. Dabei gehen Vitamine verloren. 
  • Beim Raspeln von Rohkost sollte das Gemüse mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufelt werden. Damit können Vitaminverluste verringert werden.
  • Rohkost sollten Sie luftdicht und so kurz wie möglich aufbewahren. Sauerstoff aus der Luft beschleunigt die Vitaminverluste.
  • Gemüse schälen braucht Zeit und kostet Nährstoffe. Überlegen Sie, ob Sie das Gemüse wirklich schälen müssen oder ob die Schale noch zart genug ist, um sie mitzuessen. Gründliches Waschen muss aber jedenfalls sein.
  • Halten Sie gekochte Gerichte nicht ewig warm. Einerseits verkocht sich das Gemüse und das schmeckt dann nicht mehr sehr gut. Andererseits sind die Vitaminverluste umso höher, je länger warmgehalten wird.

Wie kann ich Gemüsemuffel überzeugen?

  • Kochen Sie häufig rote Gemüsegerichte! Diese werden lieber gegessen. Zum Beispiel: Gemüse-Erdäpfelgulasch, Szegediner Gulasch, Bolognesesauce mit roten Linsen (rein vegetarisch oder Hälfte Fleisch/Hälfte rote Linsen). 
  • Servieren Sie Gemüsestrudel oder Gemüsepuffer immer mit einer passenden Sauce (vielleicht auch mit etwas Chili für die Herren 😉) 
  • Gemüsecremesuppen gehen eigentlich immer. Mit Knoblauch-Croutons oder ein paar Backerbsen schmeckt es manchen noch besser. 
  • Lasagne wird geliebt!. Hier kann man besonders viel saisonales Gemüse unterbringen. 
  • Es gibt bei Ihnen am Sonntag Schnitzel? Kein Problem! Bereiten Sie nicht nur Fleisch zu, sondern auch gebackene Champignons oder gebackenen Sellerie. Vollkornbrösel und Sesam in der Panier werten das Gericht ebenfalls auf. 
  • Aufstriche sind beim Gemüse die wahren Alleskönner. Männer mögen es oft besonders feurig: Würzen Sie einfach den Linsenaufstrich stärker oder probieren Sie den Rote Rüben-Aufstrich mit Kren. 
  • Manchmal muss es einfach süß sein. Karottenkuchen oder Zucchinikuchen sind auch bei jungen Menschen unschlagbar. Färben Sie den Kuchen mit Kakao/Schokolade.
  • Servieren Sie Gemüse mit Selbstverständlichkeit. Weisen Sie nicht extra darauf hin, dass das Gericht gesund ist. Gesund wird leider oft mit „schmeckt nicht“ verbunden. 

Welche Vorteile hat der Konsum von Gemüse?

  • Gemüse ist ein Schlankmacher: Gemüse gehört zu den energieärmsten Lebensmitteln und hat gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt. Gemüse kann die Kilos bei Menschen mit starkem Übergewicht (=Adipositas) reduzieren.
  • Durch Gemüse kann der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gut gedeckt werden. 
  • Gemüse versorgt uns mit Stoffen, die Fleisch & Co nicht enthalten, wie zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können die Gesundheit unterstützen. 
  • Ausreichend Gemüse kann das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebskrankheiten reduzieren. Diese entstehen oft durch falsche Ernährung.
  • Gemüse enthält kein Cholesterin und nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Das ist wichtig für Personen, die auf das Nahrungscholesterin achten sollen.
  • Viel Gemüse und wenig Fleisch am Teller hilft beim Klimaschutz!  Dazu sollte das Gemüse saisonal und regional und am besten bio sein!
  • Hülsenfrüchte sättigen gut und versorgen uns mit pflanzlichem Eiweiß
  • Gemüseessen macht den Teller bunter!

Welche Nachteile hat der Konsum von Gemüse?

  • Gemüse waschen, putzen und schneiden braucht Zeit. Mit Zeitsparern geht es schneller! Zum Beispiel einem Gemüsehobel oder einem elektrischen Gemüseschneider.
  • Gemüse schmeckt nicht jedem. Das kann auch dazu führen, dass Essen mit Gemüse häufiger im Bioabfall landet. So werden mehr Lebensmittel verschwendet.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) können Blähungen verursachen.
  • Darüber hinaus gibt es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten. Dazu gehören Allergien und Unverträglichkeiten. Nicht jedes Gemüse wird gleich gut vertragen. Trifft das auf Sie zu, sollten Sie sich von einem Experten oder einer Expertin beraten lassen!
    • Menschen, die Histamin nicht vertragen (=Histaminintoleranz) können bei folgenden Gemüsesorten Probleme haben: Paradeiser und Paradeiserzeugnisse, Spinat, Melanzani, Avocado, Sauerkraut, Hülsenfrüchte.
    • Menschen, die Fruchtzucker (=Fructose) schlecht aufnehmen können, sollten bei folgenden Gemüsesorten vorsichtig sein: Kraut- und Kohlgemüse, Bohnen, Fisolen, Linsen, Knoblauch, Zwiebel, Sauerkraut, Artischocken, Rohkost, Topinambur und Pilze. 
    • Für Menschen mit Gicht sind purinreiche Lebensmittel nicht ideal. Dazu zählen Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja). Fleisch und Wurst auch.
    • Gemüse kann, wie andere Lebensmittel auch, Allergien auslösen. Soja-, Sellerie-, und Lupinenallergie zählen zu den verbreiteten Allergien. Auch andere Gemüsesorten können Allergien auslösen.

Fakten

  • Wir essen viel zu wenig Gemüse. Nur ein Drittel der Jugendlichen und die Hälfte der Erwachsenen isst täglich Gemüse. Von den Personen, die täglich Gemüse essen, kommen nur wenige auf die empfohlenen 3 Portionen. Mädchen bzw. Frauen essen mehr bzw. häufiger Gemüse als Männer.
  • Gemüse ist sehr gesund. Gemüse hat wenig Fett  und gleichzeitig einen hohen Gehalt an Vitaminen. Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe kommen auch darin vor. Gemüse gehört zu den energieärmsten Lebensmitteln und hat gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt. 
  • Ausreichender Konsum von Gemüse kann das Risiko für Bluthochdruck und bestimmte Krebserkrankungen reduzieren. 
  • Der Verzehr von Gemüse stärkt das Immunsystem und unterstützt ein stabiles Körpergewicht.

Beispiel


Tipps

Was kann ich selbst tun, wenn ich mehr Gemüse essen möchte?

  • Achten Sie auf bunte Teller!
    Eine gesunde Mahlzeit ist farbenfroh. Grundsätzlich gilt: Je bunter, desto besser!
  • Lernen Sie zu kochen oder verbessern Sie Ihre traditionellen Rezepte.
  • Erweitern Sie Klassiker mit Gemüse. Probieren Sie Käferbohnen im Gulasch, Putengeschnetzeltes mit Champignons und Kürbis, Kräuterkäsespätzle, etc. 
  • Nutzen Sie Zeitsparer (z. B einen Gemüsehobel oder einen elektrischen Gemüseschneider) und versuchen Sie schnelle Ofengerichte (z. B. Ofen-Gemüse).
  • Probieren Sie unterschiedlichste Zubereitungsmöglichkeiten. Manchen schmeckt Gemüse nur püriert (z. B. in einem Smoothie oder als Suppe). Andere essen Gemüse lieber als knackige Rohkost (z. B. als Karottensticks).
  • Versuchen Sie Gemüse als Snack oder als Zwischenmahlzeit zu essen (gleich wie Obst). Ein paar Kirschtomaten oder ein Karottensaft sind doch eine gute Idee.
  • Denken Sie spätestens am Abend darüber nach, ob Sie schon Gemüse gegessen haben. War noch kein Gemüse dabei, dann sollte die abendliche Jause Gemüse enthalten. 
  • Haben Sie Gemüse immer zuhause! Das können Bohnen in Dosen sein oder auch Tiefkühlgemüse. Im Winter schmecken auch eingelegte Gemüseprodukte hervorragend zur Jause.
  • Wählen Sie größere Teller für Ihren Salat. Menschen essen, die Portionen, die sie angerichtet haben, meist auf.
  • Essen Sie als Vorspeise Gemüse / Gemüsesticks. Karotten werden von vielen als „Hasenfutter“ belächelt: Sind sie einmal aufgeschnitten auf dem Tisch mit einem Aufstrich zum Tunken, greifen alle gerne zu.

Wo finde ich Rat und Hilfe?

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und brauchen dabei Hilfe?
Das Beratungsangebot von „GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“ bietet kostenlose Ernährungsberatungen in Ihrer Region. Das Programm richtet sich an jene Personen, die einen Bedarf an Ernährungsberatung haben, jedoch die finanziellen Mittel nicht aufbringen können. Alle Infos zum Programm finden Sie hier: https://www.fh-joanneum.at/projekt/regionale-ernaehrungsberatung-steiermark/ 

 


QUELLEN

Health Behaviour in School-aged Children Study (HBSC-Studie) /www.sozialministerium.at/dam/jcr:0f4973f8-dc8b-4227-9e64-c76cec64b343/2018%20HBSC-Bericht%20mit%20Alternativtexten_final.pdf

Gesundheitsbericht für die Steiermark 2020:
Gesundheitsbericht Steiermark 2020 (gesundheitsbericht-steiermark.at)

Ernährungsbricht 2017:
https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528

PV:
Hyperurikämie und Gicht. Ernährung bei erhöhtem Harnsäurespiegel und Gicht

Hyperurikämie und Gicht (pv.at)

BVAEB: 
Ernährungsempfehlung bei Laktoseintoleranz, Fruktose- und Sorbitmalabsorption sowie Histaminintoleranz

Intoleranzen (bvaeb.at)

BZFE
Das Immunsystem stärken:Essen für eine gute Abwehr – worauf es ankommt.

Das Immunsystem stärken- BZfE

Verband der Ernährungswissenschaft: IMMUNONUTRITION RELOADED. Nutritive Stärkung des Immunsystems – mit Ernährung das Immunsystem stärken.
www.google.at/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiNu47plKnyAhXOlqQKHWmoDJUQFnoECAYQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.veoe.org%2Fassets%2Fassets%2FAussendungen-MG%2FImmunonutrition-2020-04-02.pdf&usg=AOvVaw2KRhU8rWmxRTKUWmedMOhy

AGES:
Österreichische Gesellschaft für Ernährung:
https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1785-tiefkuehlgemuese

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/energiedichte/
www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf
https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/

ExpertInnen

 

Wir danken folgenden ExpertInnen für die Bereitstellung von Fachkenntnissen: 
Mag. Martina Karla Steiner; Fach- und Koordinationsstelle Ernährung, Gesundheitsfonds Steiermark