einfachverlässlichhilfreich
Startseite > Gesundes Leben > Gesundheitsthema

Gesunde Bewegung Übungen, Ideen und Motivation für den Alltag

Wer rastet, der rostet, sagt eine Redewendung. Aber auch die Forschung beweist, dass Bewegung dem Körper und Geist guttut und die Gesundheit fördert. Und die gute Nachricht: Es muss nicht immer Sport sein! Egal ob Fensterputzen, Spazierengehen, Stiegensteigen oder Gartenarbeit. Manchmal ist es viel einfacher als gedacht, körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen. Oft reichen schon kleine Veränderungen in unserem gewohnten Tagesablauf, um uns regelmäßiger zu bewegen und damit etwas Gutes für unsere Gesundheit zu tun.

In diesem Beitrag werden häufige Fragen zum Thema Bewegung beantwortet. Sie als gesunde erwachsene Person erfahren, was Sie selbst tun können, um motiviert zu bleiben und Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Wir klären über Vorteile und Nachteile sowie Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden. Mit diesen Informationen können Sie sich selbst ein Bild machen, bevor Sie eine Entscheidung für Ihre Gesundheit treffen!

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Sie stärkt das Immunsystem, fördert das Wohlbefinden und kann Krankheiten vorbeugen.[1]
  • Es gibt Empfehlungen, wie viel sich Menschen verschiedenen Alters bewegen sollten.[2]
  • Für Erwachsene gilt: Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.[2]
  • Kinder sollten sich jeden Tag ausreichend bewegen. Dabei steht der Spaß an der Bewegung im Mittelpunkt.[2]
  • Auch muskelkräftigende Übungen sind wichtig. So werden Ihre Muskeln und Knochen gestärkt.[2]
  • Wenn Sie wenig Zeit für Sport haben, versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.

26.01.2024
Folge #50 Bewegung im Alltag: Tipps von Skirennläuferin Nici Schmidhofer
In dieser Folge erfahren Sie von Ski-Weltmeisterin und Weltcupsiegerin Nici Schmidhofer und Lukas Bencsics, Chef der steirischen Bewegungsrevolution, wie Sie bereits beim Zähneputzen Bewegung einbauen können, warum auch Spitzensportler*innen zu Fuß gehen und was das alles mit der Bewegungsrevolution zu tun hat.
06.04.2023
Folge #39 Bewegung: Wie viel ist genug? 
In dieser Folge erklärt Vorturner der Nation Philipp Jelinek, wie Sie im Alltag mehr Bewegung machen können, wie viel Bewegung gesund ist und warum es nicht immer gleich Sport sein muss. 
Häufige Fragen

Für alle Menschen gilt: Vermeiden Sie langes Sitzen oder unterbrechen Sie es mit Bewegungseinheiten.[2]

Bewegung mit "mittlerer Intensität" bedeutet, dass Sie während der Bewegung noch sprechen, aber nicht mehr singen können. Bewegung mit "hoher Intensität" bedeutet, dass Sie nur noch kurze Wortwechsel nebenbei schaffen.[2]

Es gelten laut Bundesministerium für Gesundheit folgende Bewegungsempfehlungen für die verschiedenen Altersgruppen:[2]

Alter Dauer Art der Bewegung
Kinder im Alter von 3 - 6 Jahren mind. 3 Stunden pro Tag

Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. Laufen, Hüpfen, Klettern, Bälle werfen, Tanzen, Toben auf dem Spielplatz, Roller fahren oder Bewegungsspiele. Die Muskeln der Kinder müssen nicht extra trainiert werden, das passiert bei Bewegung ganz nebenbei. Spiel und Spaß sind am wichtigsten. 

Kinder und Jugendliche zwischen 6 - 18 Jahren mind. 1 Stunde pro Tag

Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. Stiegen steigen, Rad fahren, Laufen, Spazierengehen, Ball spielen, Tennis spielen, etc. Muskelkräftigende Übungen an mind. 3 Tagen pro Woche. Z. B. Training mit Gewichten, Liegestütz, Kniebeugen, Seilspringen, etc. 

Erwachsene bis 65 Jahren mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche

Zum Beispiel Bewegung mittlerer Intensität mindestens eine halbe Stunde an 5 Tagen pro Woche. Vieles kann man leicht in den Alltag einbauen, z. B. schnell gehen, Stiegen statt Lift nehmen, Hausarbeit. Zusätzlich sollten Sie an mind. 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen. Z. B. Laufen, in den Bergen wandern, Rad fahren, Gewichte heben.

Ältere Erwachsene ab 65 Jahren mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche

Vielseitige Bewegung, die Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht trainiert. Z. B. Gartenarbeit, mit dem Hund spazieren, Stiegen gehen. Auch muskelkräftigende Übungen sind wichtig, z. B. Nordic Walking, Schwimmen, Kniebeugen, Sesselübungen, Dehnübungen. Bewegen Sie sich entsprechend Ihrem Fitnesslevel und beachten Sie eventuelle Einschränkungen.

Frauen während und nach der Schwangerschaft 2,5 Stunden pro Woche

Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. zu Fuß gehen, Nordic Walking, Wassergymnastik, Schwimmen. 
Tägliches Beckenbodentraining und muskelkräftigende Übungen ohne Pressatmung an mindestens zwei Tagen pro Woche. Fragen Sie Ihre Hebamme nach passenden Übungen.

Erwachsene mit chronischen Erkrankungen mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche

Es gelten grundsätzlich dieselben Empfehlungen wie für gesunde Erwachsene. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie trotzdem so aktiv wie möglich sein. Je nachdem, wie Ihr Gesundheitszustand ist, sollten Sie sich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bewegen. 

Wer sich viel bewegt, fühlt sich wohler und bleibt leistungsfähig. Regelmäßige Bewegung kann die Lebenserwartung erhöhen und auch die psychische Gesundheit verbessern.[3]

Ob Bluthockdruck, Übergewicht, Diabetes oder bestimmte Krebsarten: Bewegung kann Erkrankungen vorbeugen.[3] 

Warum Bewegung für uns wichtig ist, erfahren Sie im Video der Stiftung Gesundheitswissen:

 

Machen Sie Bewegungsarten, die die Ausdauer und die Kraft fördern.

Bei ausdauer-orientierter Bewegung werden große Muskelgruppen belastet. Beispiele sind Wandern, Laufen, Schwimmen, Rudern, Spazierengehen oder Langlaufen. Teilweise können diese Bewegungen gut im Alltag untergebracht werden. 

Muskelkräftigende Übungen stärken auch die Knochen. Kraftübungen sind ein Signal für den Knochen, Knochendichte und Knochenmasse aufzubauen. Besonders gut für die Knochen und Muskeln sind zum Beispiel folgende Übungen - auch diese lassen sich gut in den Alltag einbauen:

  • Stiegensteigen, Radfahren, Bergaufgehen oder Laufen, 
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie zum Beispiel Liegestütz oder Kniebeugen, Übungen für die Bauchmuskeln
  • Training mit Gewicht an Maschinen oder mit freien Gewichten 
  • Tanzen oder Schnurspringen

Bewegung meint alle Aktivitäten, die im Rahmen von Freizeit, Arbeit, aktiver Mobilität, Hausarbeit und Spiel stattfinden. 

Von Sport ist die Rede, wenn die körperliche Aktivität strukturiert, nach Plan, wiederholt und mit einem bestimmten Ziel stattfindet. Sport hat außerdem das Ziel, die körperliche Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Was kann ich selbst tun

10 Tipps wie Sie Bewegung einfach in den Alltag einbauen[6] 

Jeder Schritt zählt! Mit den folgenden Tipps schaffen Sie es, sich ohne zusätzlichen Zeitaufwand mehr zu bewegen: 

  • Legen Sie Ihre täglichen Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Das ist übrigens auch gut für die Umwelt! 
  • Nehmen Sie die Stiegen statt den Lift. 
  • Nutzen Sie auch die Zeit vor dem Fernseher für Bewegung: Ein paar Übungen, gefüllte Wasserflaschen als Hanteln oder ein Thera-Band reichen aus.
  • Staubsaugen, Fensterputzen, Aufräumen - auch Hausarbeit zählt zur täglichen Bewegung. 
  • Wenn möglich, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder nach Hause. 
  • Machen Sie am Abend einen Spaziergang statt vor dem Fernseher zu sitzen. 
  • Spielen Sie mit Ihren Kindern im Garten oder auf dem Spielplatz. 
  • Auch Gartenarbeit zählt. Zum Beispiel beim Rasenmähen, Unkrautzupfen, Blumenpflanzen.
  • Gehen Sie beim Telefonieren statt zu sitzen und sammeln Sie so wieder einige Schritte.
  • Wenn Sie sich mit Freunden treffen, dann machen Sie gemeinsam Bewegung. Nordic Walken, Spazieren, Wandern oder Schwimmen – gemeinsam macht es mehr Spaß!

 

Bewegung im Büro – geht das?[1] 

Folgende Tipps helfen, sich auch im Büro mehr zu bewegen: 

  • Besuchen Sie Ihre Kollegin oder Ihren Kollegen statt anzurufen. 
  • Strecken und dehnen Sie sich regelmäßig. 
  • Führen Sie Nacken- und Schulterübungen am Schreibtisch durch.
  • Machen Sie nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang. 
  • Verändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition und achten Sie auf richtiges Sitzen.
Unterschiede Frauen und Männer

Die Empfehlungen, wie viel Bewegung die jeweiligen Altersgruppen machen sollten, gelten grundsätzlich für Frauen und Männer gleich.[2]

Bewegung und Gesundheit bei Frauen

  • Es gibt eigene Empfehlungen für Frauen in der Schwangerschaft und danach. Gerade jetzt sollten Sie jede Gelegenheit für Bewegung nutzen. Mindestens 150 Minuten ausdauer-orientierte Bewegung und Muskelkräftigung sind empfohlen. Nähere Informationen dazu finden Sie hier.[2]
  • Viele Frauen haben Erkrankungen, die durch zu wenig Bewegung begünstigt werden. Das sind zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, diese Erkrankungen zu verhindern.[7] 
  • Depressionen kommen bei Frauen doppelt so häufig vor wie bei Männern. Bewegung kann Ängste und depressive Beschwerden lindern.[7] 
  • Auch in den Wechseljahren kann Bewegung Frauen dabei helfen, körperlich leistungsfähig und gesund zu bleiben. In den Wechseljahren kann Bewegung die Blutfettwerte positiv beeinflussen.[7]  
     

Bewegung und Gesundheit bei Männern

  • Männer erkranken häufiger an Diabetes und krankhaftem Übergewicht als Frauen. Auch hier kann Bewegung vorbeugen oder die Beschwerden mildern.[7]
Video

Der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) hat Bewegungsempfehlungen für verschiedene Altersgruppen in kurzen Videos zusammengefasst:

 

Bewegungsempfehlungen für Kinder zwischen 3 und 6 Jahren

 

Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche 6 – 18 Jahre

 

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene 18 – 65 Jahre 

 

Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene ab 65 Jahren

Die referenzierte Medienquelle fehlt und muss neu eingebettet werden.

 

Bewegungsempfehlungen für Schwangere und Frauen nach der Geburt 

 

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen

Vorteile und Nachteile

Vorteile von regelmäßiger Bewegung [6] 

  • Regelmäßige Bewegung kann beim Abnehmen helfen, weil der Körper mehr Energie verbraucht.
  • Ihre Ausdauer verbessert sich und der Blutdruck sinkt
  • Ihre Muskelkraft verbessert sich, ebenso die Knochendichte.
  • Ihr Körper wird stabiler und beweglicher. 
  • Bewegung unterstützt das Immunsystem
  • Ihr Gehirn funktioniert besser! Es wird besser durchblutet und es werden neue Nervenzellen gebildet. 
  • Regelmäßige Bewegung wirkt auch positiv auf die psychische Gesundheit.

Nachteile von regelmäßiger Bewegung

  • Es sind keine Nachteile bekannt, wenn man als gesunde erwachsene Person Bewegung in den Alltag bringt. Das gilt für Bewegung, die im Rahmen von Freizeit, Arbeit, aktiver Mobilität, Hausarbeit und Spiel stattfindet. 
Mythen

Bewegung: Wahrheit oder Mythos?

 

Mythos 1: Sport hilft gegen Depression. 

Wahrscheinlich ja! Die wissenschaftliche Beweislage weist darauf hin, dass Sport die Beschwerden einer Depression lindern kann. Sport wirkt aber nicht besser als andere Behandlungen (zum Beispiel Medikamente oder Therapie).[8] Mehr dazu lesen Sie hier.

 

Mythos 2: Zu Fuß gehen verlängert das Leben. 

Das stimmt wahrscheinlich. Einige große Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Sterblichkeit senkt. Dafür reichen schon flotte Spaziergänge.[9] Lesen Sie hier mehr zum Thema.
 

Mythos 3: Ist Sitzen das neue Rauchen? 

Möglicherweise. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen kürzer leben, wenn sie pro Tag neun oder mehr Stunden sitzen. Dass das lange Sitzen wirklich schuld ist an den verfrühten Todesfällen, ist aber nicht gut abgesichert.[10] Mehr Infos finden Sie hier.

Zahlen und Daten

​​​

So viel bewegen sich die Steirerinnen und Steirer [11]

  • Knapp die Hälfte der Steirerinnen und Steirer erfüllt die Empfehlungen und bewegt sich mindestens 150 Minuten pro Woche. 
  • Je rund ein Drittel der Frauen und Männer in der Steiermark macht mindestens 3-mal pro Woche Sport. 
  • Fast drei Viertel der Steirer*innen sind mindestens 3-mal pro Woche zu Fuß unterwegs, um von A nach B zu kommen.
Rat und Hilfe

Bewegungsangebote in Ihrer Nähe finden

Wenn Sie sich mehr bewegen möchten und noch das passende Angebot suchen, helfen Ihnen folgende Stellen weiter:   
 

  • Die Bewegungsrevolution
    Bei der Bewegungsrevolution gibt es viele Projekte, die Sie dabei unterstützen, sich mehr zu bewegen. Schauen Sie gleich nach, was es in Ihrer Nähe gibt! 
     

  • Fragen Sie in Ihrer Gemeinde nach!
    Viele Gemeinden haben selbst Bewegungsangebote oder wissen Bescheid, wo es passende Angebote gibt. Fragen Sie nach, was es in Ihrer Gemeinde gibt.
     

  • Bewegt im Park 
    "Bewegt im Park“ sind kostenlose Bewegungskurse, welche von Juni bis September stattfinden. Die Kurse gibt es in der ganzen Steiermark und sind kostenlos. 
     
  • Jackpot fit 
    "Jackpot fit“ ist ein kostenloses Bewegungsangebot für Sport-Beginner*innen und Wiedereinsteiger*innen. Es gibt Kurse in der gesamten Steiermark. 
Ein Beispiel

Im Video erzählt Alexandra, wie Bewegung ihr geholfen hat, sich wieder wohler zu fühlen. Dieses Video ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und stellt keine Empfehlung dar. 

Gute Informationen in anderen Sprachen

Special Olympics Deutschland bietet Informationen zum Thema Bewegung in leichter Sprache.  

Hinweis: Wir weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die Informationen auf dieser Webseite auf keinen Fall als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Expertinnen und Experten (zum Beispiel Ärzt*innen, Apotheker*innen, Ernährungsberater*innen, Psycholog*innen etc.) dienen. “Gesund informiert“ ist eine Webseite des Gesundheitsfonds Steiermark und wird ausschließlich aus öffentlichen Mitteln finanziert. Weitere wichtige Informationen finden Sie hier
Haben Sie einen Vorschlag für ein Gesundheitsthema, über das wir auf der Webseite informieren sollen? Schreiben Sie uns per E-Mail an [email protected]

Gesundheitsthemen

Wissen wie man gesund lebt und bleibt, Krankheiten vorbeugt und welche Angebote unser Gesundheitssystem bietet.

GESUNDHEITSWEGWEISER

Wer Hilfe an der richtigen Stelle sucht, wird bestens versorgt und erspart sich unnötige Wege und lange Wartezeiten.

Hilfe & Tipps

Seriöse und richtige Informationen erkennen und wissen, wo man danach sucht. Tipps für bessere Arztgespräche.

Die Podcasts

Expertinnen und Experten beantworten Fragen rund um die Gesundheit. Einfach und verständlich.