Ernährung

Gesundheitsthema

Ernährung Was ist wirklich gesund?

Stand: 

Was wir täglich essen und trinken, wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Nicht alles, was uns schmeckt, tut uns auch gut. Die Frage, wie eine gesunde Ernährung aussieht und was in den Einkaufswagen soll, ist für viele Menschen aber gar nicht leicht zu beantworten. In den Medien gibt es viele verschiedene Ernährungs-Tipps und Empfehlungen. Woher weiß man, was wirklich gesund ist? Und wie schafft man es, mit wenig Geld gesund und gut zu essen?

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema gesunde Ernährung und richtiges Einkaufen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um gesund und günstig zu essen. Wir klären über Ernährungs-Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden, wenn Sie Ihre Ernährungs-Gewohnheiten verbessern möchten.

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben.
  • Eine gesunde Ernährung besteht aus reichlich Obst und Gemüse, mäßig Fleisch, ab und zu Fisch und wenig Süßigkeiten oder Mehlspeisen.
  • Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Eiweiß können der Gesundheit schaden.
  • Wie viel man von einem Lebensmittel täglich essen sollte, zeigt die österreichische Ernährungspyramide.
  • Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gut für Sie ist oder nicht, sollten Sie die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung des Produkts lesen.
  • Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Kaufen Sie frische und regionale Lebensmittel ein.
  • Ein Ernährungs-Tagebuch oder eine Ernährungs-Beratung können Ihnen dabei helfen, gesünder zu essen.
04.01.2023
Folge #35 Gesund und günstig essen: Wie funktioniert das?

Bei jedem Einkauf spüren wir, dass unsere Nahrungsmittel deutlich teurer geworden sind. Zucker oder Mehl kosten mehr als im Vorjahr und eine Preis-Senkung ist nicht in Sicht. Ist es möglich sich gesund zu ernähren und dabei die Geldbörse zu schonen?

In der Folge #35 des "Gesund informiert"-Podcast erhalten Sie Tipps, wie Sie gesund und günstig einkaufen können, was Sie im Geschäft beachten sollten und wie Sie gesunde Ernährung zuhause in die Praxis umsetzen.

Gast: Mag.a Martina Karla Steiner, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in der Steiermark
 

Häufige Fragen

Einen guten Überblick über die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bietet die österreichische Ernährungspyramide. Sie zeigt die sieben Stufen für gesundes Essen und Trinken:

Ernährungspyramide


Alkoholfreie Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Auch alkoholfreie und zuckerarme Getränke sind okay. 

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Essen Sie täglich auch 2 Portionen Obst. Am besten ist saisonales Gemüse und Obst aus der Steiermark. 

Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 4 Portionen Erdäpfel oder Getreide. Zum Getreide zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Polenta und Reis. Für Menschen, die Sport machen und für Kinder können es täglich auch 5 Portionen sein. Am besten sind Vollkorn-Produkte wie zum Beispiel Vollkorn-Brot. 

Milch und Milch-Produkte: Essen beziehungsweise trinken Sie täglich 3 Portionen Milch oder Milch-Produkte. Am besten sind Produkte, die nicht gezuckert sind und die wenig Fett enthalten.  

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Essen Sie pro Woche 1 bis 2 Portionen Fisch. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen Fleisch. Dazu zählt auch Wurst. Am besten sind magere Produkte. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.  

Fette und Öle: Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen gute Fette. Dazu gehören pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl und Nüsse oder Samen wie zum Beispiel Walnüsse. Essen Sie dafür nicht so oft Butter, Schmalz oder Schlagobers. 

Fettes, Süßes und Salziges: Essen Sie nur selten Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz. Trinken Sie nur selten Getränke mit viel Zucker. Essen Sie immer mit Genuss. 

Für eine gesunde Ernährung brauchen Sie viel Obst und Gemüse, mäßig Fleisch und ab und zu Fisch. Sie sollten wenig Süßigkeiten und Mehlspeisen essen. Achten Sie auf wenig Zucker und gute Fette, zum Beispiel pflanzliche Öle.

Was man für eine gesunde Ernährung definitiv nicht braucht sind fertige Smoothies, Nahrungsergänzungsmittel, exotische Früchte oder  Gemüsesorten.

Portionen sind unterschiedlich groß. Wie viel Nahrung wir brauchen, ist zum Beispiel von der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter und Gewicht abhängig. Wichtig ist auch, wie körperlich aktiv Sie sind. Das heißt, wie viel Sport und Bewegung Sie machen. 

Eine gute Orientierungs-Hilfe bietet die eigene Hand. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den persönlichen Bedarf je nach Alter und Geschlecht. Eine Portion Obst oder Gemüse ist so groß wie die eigene Faust. Eine Handvoll Haferflocken ist eine Portion.

Weitere Beispiele finden Sie in der Grafik:
 

Übersicht Portionsgrößen
© Landwirtschaftskammer Steiermark

Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gesund ist und zum Vergleich mit anderen Lebensmitteln, ist die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung eine Unterstützung. Folgende Angaben sind wichtig:

  • Sachbezeichnung
  • Zutatenliste
  • Nährwert-Kennzeichnung

Schauen Sie die Angaben auf der Lebensmittel-Kennzeichnung an, vergleichen Sie und entscheiden Sie sich dann für oder gegen ein Produkt! In unserem Gesundheitsthema finden Sie weitere Informationen zur Lebensmittel-Kennzeichnung mit vielen Beispielen zur Erklärung.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es nicht leicht ist, gesunde Ernährung in Einklang mit dem Alltag zu bringen. Viele Menschen wissen zwar grundsätzlich was gesund ist, aber jeden Tag gesund zu essen, stellt viele vor Herausforderungen.

Entscheidungen über das Essen und Trinken sind oft spontane Entscheidungen und keine bewussten Entscheidungen. Wie wir uns ernähren, hat viel mit Gewohnheit zu tun. Nicht umsonst spricht man von „Ernährungs-Gewohnheiten“. Von klein auf lernen wir, was uns schmeckt und was nicht. Leider tut nicht alles, was uns schmeckt, auch unserer Gesundheit gut. Einmal gelernt, ist so eine Ernährungs-Gewohnheit schwierig wieder zu verändern.  

Tipps:

  • Ein „Ernährungs-Tagebuch“ hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungs-Gewohnheiten sichtbar zu machen und diese zu verändern.
     
  • Eine Ernährungs-Beratung durch Expertinnen und Experten kann hilfreich sein.

Gesunde Lebensmittel gibt es nicht nur im Bio-Laden. Sie können überall gesunde Lebensmittel kaufen. Orientieren Sie sich an der Lebensmittel-Kennzeichnung und kaufen Sie möglichst viele unverarbeitete Produkte.

Eine gesunde Ernährung muss nicht teurer sein! Eine vegetarische Ernährung mit viel Gemüse und Obst kostet meist weniger als eine normale Ernährung mit Mischkost oder eine rein vegane Ernährung ohne Fleisch und tierische Produkte.

Um gut und günstig zu essen ist es wichtig, vor dem Einkauf eine Einkaufsliste zu schreiben und sich daran zu halten. Lassen Sie sich nicht von Angeboten ablenken.

Beim Preisvergleich ist es wichtig, den Grundpreis zu vergleichen. Der Grundpreis ist der Preis pro Liter oder pro Kilogramm. Er ist meist kleiner unter dem Verkaufspreis auf der Verpackung gedruckt. 

Was kann ich selbst tun

9 Tipps wie Sie gesund und günstig essen


TIPP 1: Speisen planen und Einkaufsliste schreiben
Überlegen Sie, was Sie kochen möchten und planen Sie den Speiseplan so, dass Sie Lebensmittel mehrfach verwenden können. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und benutzen Sie diese auch.


TIPP 2: Besser Einkaufen
Lassen Sie sich im Supermarkt nicht von Angeboten ablenken. Vergleichen Sie unbedingt den Grundpreis, das ist der Preis pro Liter oder Kilogramm. Achten Sie auf die Anordnung im Regal, bücken oder strecken Sie sich: Die billigeren Produkte befinden sich meist weiter unten oder oben.
Hier finden Sie weitere Informationen für den Einkauf im Supermarkt
 

TIPP 3: Weniger Lebensmittel wegwerfen
Räumen Sie den Kühlschrank richtig ein: Neue Produkte nach hinten schlichten und Produkte, die verbraucht werden müssen, nach vorne stellen. Kontrollieren Sie Kühlschrank und Vorratsschrank alle zwei Wochen darauf, was verbraucht werden muss. Wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen ist, heißt das nicht, dass ein Lebensmittel verdorben ist. Prüfen Sie das Produkt – anschauen, riechen, kosten – bevor sie es wegschmeißen.
Hier finden Sie weitere Informationen wie Sie vermeiden, Lebensmittel wegzuwerfen 


TIPP 4: Gemüse und Obst der Saison kaufen
Um günstig Obst und Gemüse einzukaufen, kontrollieren Sie immer den Kilogramm-Preis. Äpfel und Bananen sind zum Beispiel günstiger als Kiwis oder Himbeeren. Saisonales Gemüse ist generell günstiger. Verwerten Sie so viel wie möglich vom Produkt und lassen Sie nichts verderben. Zum Beispiel ist der Strunk vom Brokkoli essbar.
Hier finden Sie weitere Informationen wie Sie Obst und Gemüse günstig kaufen 


TIPP 5: Fleisch - Qualität vor Quantität
Prinzipiell sollten Sie weniger Fleisch kaufen und essen. Achten Sie auf Bio-Produkte mit guter Tierhaltung und vermeiden Sie Billig-Fleisch. Pures Fleisch ist aus Ernährungssicht besser als Wurst-Produkte. Faschiertes ist meist günstiger als Edelteile vom Fleisch. Wenn möglich, sollten Sie zu ganzen Tieren greifen: Das ganze Bio-Huhn kostet im Vergleich weniger als nur die Hühnerbrust.
Hier finden Sie weitere Informationen darüber, was Sie beim Kauf von Fleisch beachten sollten


TIPP 6: Kostengünstig Jausnen und Kochen
Kaufen Sie weniger „Convenience“-Produkte, wie zum Beispiel vorgeschnittenen Käse. Vorgeschnittene Produkte kosten mehr als nicht geschnittene Produkte. Zum Kochen sind Kartoffeln, Kraut, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen preisgünstig und sättigend. Eine Alternative zum teuren Vollkornbrot sind Haferflocken, etwas im Müsli oder als Porridge.
Hier finden Sie weitere Informationen über gesunde und günstige Lebensmittel


TIPP 7: Essen, was satt macht
Brot, Getreide und Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate. Sie machen satt und sind gesund, weil sie den Körper mit Energie und Ballaststoffen versorgen. Außerdem kosten Sie weniger als Fleisch und Wurst und schonen die Umwelt.
Hier finden Sie weitere Informationen über Sattmacher, die nicht viel kosten


TIPP 8: Leitungswasser trinken
Mineralwasser, Limonaden und Säfte kosten nicht nur viel Geld, sie sind für eine gesunde Ernährung auch nicht nötig. Leitungswasser ist die beste Wahl und kostet nichts. Sparen kann man auch, indem man auf Alkohol verzichtet – und auch das ist gut für die Gesundheit.
Hier finden Sie weitere Informationen, wie Sie bei Getränken sparen können
 

TIPP 9: Strom sparen beim Kochen
Den Deckel immer auf den Topf geben. Den Backofen nur vorheizen wenn es notwendig ist. Mit Heißluft statt mit Ober- und Unterhitze heizen. Der Kühlschrank sollte nie wärmer als 5° Grad sein. Geheimtipp zum Nudeln kochen: Lassen Sie die Nudeln zwei Minuten lang sprudelnd kochen. Geben Sie den Deckel auf den Topf, Herdplatte ausschalten und die Nudeln zugedeckt die restliche Zeit einfach ziehen lassen.
Hier finden Sie weitere Informationen, wie Sie beim Kochen Strom sparen

Mythen

Mythos 1: Gesunde Ernährung ist teuer.

Das stimmt nicht. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Das hat eine Untersuchung gezeigt, die von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in Zusammenarbeit mit der Arbeiterkammer Steiermark in Auftrag gegeben wurde. Wenn man sich gesund ernährt, gibt man zwar mehr Geld für Gemüse, Obst, Milch- und Getreide-Produkte sowie für Fisch aus. Man kann aber mindestens ebenso viel einsparen bei Fleisch, Wurst, Getränken und Süßigkeiten. Hier geht es zur Studie

 

Mythos 2: Fertiggerichte erhöhen das Krebsrisiko. 

Das stimmt möglicherweise. Es gibt erste Hinweise darauf, dass der Konsum von stark verarbeiteten Produkten der Gesundheit schadet. Es könnte also sein, dass es bei Menschen, die mehr Fertiggerichten essen, etwas häufiger zu Krebs-Erkrankungen kommt. Es sind jedoch noch mehr Forschungen zu diesem Thema notwendig. Mehr Infos dazu finden Sie hier.  

 

Mythos 3: Wenn ich Nahrungs-Ergänzungsmittel und Vitamin-Tabletten nehme, kann ich auch weiterhin ungesund Essen.

Stimmt nicht! Nahrungs-Ergänzungsmittel können eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung NICHT ersetzen. Normale Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Viele Nahrungs-Ergänzungsmittel helfen nicht viel. Sie können sogar schaden. Wenn man zu viel von bestimmten Inhaltsstoffen zu sich nimmt, kann das starke Nebenwirkungen haben. Wenn Sie sich für Nahrungs-Ergänzungsmittel interessieren, lassen Sie sich unbedingt vorher von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten. Sie oder er kann feststellen, ob Sie überhaupt ein Nahrungs-Ergänzungsmittel brauchen.

Rat und Hilfe

Hilfe und Unterstützung für eine gesündere Ernährung

Steirische Ernährungspyramide
Die steirische Ernährungspyramide ist die regionale Form der offiziellen österreichischen Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt, dass alle Lebensmittel Platz in einer gesunden Ernährung haben. Es kommt aber auf die Menge an. Je weiter unten ein Lebensmittel in der Pyramide steht, desto mehr sollten Sie davon essen beziehungsweise trinken. 


Ampelrechner 
Der Ampelrechner der Arbeiterkammer zeigt an, wie oft ein bestimmtes Lebensmittel gegessen werden sollte. Einfach die Werte auf der Verpackung eingeben! 


Gemeinsam g’sund genießen 
Die regionale Ernährungsberatung Steiermark ist kostenlos und bietet geprüfte und sichere Informationen zur Ernährung durch Diätologinnen und Diätologen an.


Kostenlose Ernährungsberatung in Graz 
Die Stadt Graz bietet einige kostenlose Angebote zur Ernährungsberatung an.

Hinweis: Wir weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die Informationen auf dieser Webseite auf keinen Fall als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Expertinnen und Experten (zum Beispiel Ärzt*innen, Apotheker*innen, Ernährungsberater*innen, Psycholog*innen etc.) dienen. “Gesund informiert“ ist eine Webseite des Gesundheitsfonds Steiermark und wird ausschließlich aus öffentlichen Mitteln finanziert. Weitere wichtige Informationen finden Sie hier
Haben Sie einen Vorschlag für ein Gesundheitsthema, über das wir auf der Webseite informieren sollen? Schreiben Sie uns per E-Mail an [email protected]

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