Vollkorn

Gesundheitsthema

Vollkorn

Macht es unser Essen wirklich gesünder?
Stand: 

Vollkorn-Produkte sind in aller Munde und gelten als besonders gesund. Bei Vollkornmehl wird fast das gesamte Getreidekorn vermahlen. Dadurch liefern Vollkornmehle mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Und das tut unserer Gesundheit gut.

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Vollkorn. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Vollkorn-Produkte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Wir klären über Vorteile und Nachteile sowie Mythen rund um Vollkorn auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden.

Das Wichtigste auf einen Blick
  • Vollkornmehl liefert mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl.
  • Erwachsene sollten täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe über das Essen aufnehmen.
  • Ob es sich wirklich um ein Vollkorn-Produkt handelt, erkennen Sie an der Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung. Entweder steht Vollkorn schon im Namen des Produktes (zum Beispiel "Vollkornbrot") oder in der Zutatenliste.
  • Vollkorn-Produkte können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bösartige Krebsarten im Magen-Darm-Trakt senken.
  • Damit sich Ihre Verdauung langsam an das Vollkorn gewöhnen kann, essen Sie Schritt für Schritt mehr davon. So vermeiden Sie Blähungen und Bauchschmerzen.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser.
17.12.2021
Folge #7 Vollkorn: Macht es unser Essen wirklich gesünder?

Vollkorn-Produkte sind in aller Munde. Vollkornmehl soll mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe enthalten als normales Mehl. Stimmt das und ist Vollkorn wirklich immer gesünder?

In der Folge #7 des „Gesund informiert“-Podcast erklärt Ernährungsexpertin Mag.a Martina Steiner, wie Sie Vollkorn-Produkte beim Einkaufen erkennen, welche Vorteile und Nachteile das volle Korn hat und warum Ballaststoffe eigentlich gar kein Ballast sind.

Gast: Mag.a Martina Steiner, Leiterin der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in der Steiermark

Häufige Fragen

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide wird für Vollkornmehl das ganze Getreidekorn vermahlen, also auch die Schale (=Kleie) und der Keimling. Beim raffinierten Getreide werden Schale und Keimling vor dem Mahlen entfernt. Dadurch gehen viele Getreide-Bestandteile verloren, die besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen (zum Beispiel Eisen, Fluorid, Zink) sind. Diese Bestandteile sind für den Körper wertvoll.

Ob Vollkorn wirklich gesünder ist und warum das so ist, erfahren Sie im Video:


Allerdings kann Vollkorn auch ungewollte Wirkungen haben. Mehr dazu finden Sie in unserer Rubrik "Vorteile und Nachteile" weiter unten.

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (zum Beispiel Erbsen oder Bohnen) und in Vollkorngetreide(-Produkten) enthalten.

Ballaststoffe sind Teile der Nahrung, die vom Menschen gar nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Früher wurden sie deshalb für "unnötigen Ballast" gehalten, daher auch ihr Name. Jetzt weiß man aber, dass Ballaststoffe viele positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe Verbindungen, die überwiegend zu den Kohlenhydraten gehören. Sie haben aber andere Eigenschaften als Kohlenhydrate. Aus Ballaststoffen kann der Körper keine Energie herstellen. Deshalb haben Ballaststoffe so gut wie keine Kalorien und sie können viel Wasser speichern. Dadurch wird man schneller satt.

Die Österreichische Ernährungspyramide empfiehlt, bei Brot und Gebäck, Nudeln oder Reis die Variante aus Vollkorn zu bevorzugen.

Ernährungspyramide

Vollkorn-Produkte erkennen Sie an der Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung. Die Bezeichnung „Vollkorn“ ist rechtlich geregelt und darf nur bei Vollkorn-Produkten verwendet werden. Steht also "Vollkorn" drauf, ist Vollkorn drinnen. Entweder steht Vollkorn schon im Namen des Produktes (zum Beispiel "Vollkornbrot") oder in der Zutatenliste.

Achtung bei Bezeichnungen wie „Mehrkorn“, „Dreikorn“ oder „Vitalbrot“: Diese sagen nichts darüber aus, ob das Produkt tatsächlich ein Vollkorn-Produkt ist. Auch ein Dinkelbrot muss nicht unbedingt ein Dinkel-Vollkornbrot sein.

Einige Produkte hingegen können zu den Vollkorn-Produkten gezählt werden, auch wenn es nicht auf der Verpackung steht. Dazu gehören: Naturreis, Goldhirse, Maisgrieß und Haferflocken.

Schauen Sie in die Zutatenliste oder fragen Sie in Ihrer Bäckerei nach.

Die Zahl, die auf der Mehl-Verpackung angegeben ist (zum Beispiel Weizenmehl Type 480), steht für den Ausmahlungsgrad. Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viel vom Getreidekorn zu Mehl vermahlen wurde. Je geringer der Ausmahlungsgrad, desto geringer ist der Anteil von Keimling und Schale. Somit sind in Mehlen mit geringem Ausmahlungsgrad auch weniger Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten.

Zahl auf Mehl-Packungen
© Gemeinsam G’sund Genießen/ Birgit Kogler

Als "Weißmehl" wird Mehl mit einem geringen Ausmahlungsgrad bezeichnet. Es enthält zum Großteil die Stärke des Mehlkörpers und wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Was kann ich selbst tun

Wenn Sie mehr Vollkorn-Produkte essen möchten, können Sie diese Tipps befolgen:

  • Lesen Sie die Angaben auf der Verpackung (siehe auch Lebensmittel-Kennzeichnung) und wählen Sie gezielt Vollkorn-Produkte.
  • Erhöhen Sie den Anteil an Vollkorn-Produkten in Ihrem Speiseplan Schritt für Schritt. Damit kann sich Ihre Verdauung daran gewöhnen und Sie vermeiden Blähungen und Bauchschmerzen.
  • Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten.
  • Verwenden Sie zu Beginn Brot aus fein vermahlenem Vollkorn-Getreide, das keine sichtbaren Körner enthält.
  • Führen Sie ein Ernährungs-Tagebuch. Hier finden Sie eine Vorlage zum Herunterladen.

Vorteile von Vollkorn

  • Vollkornmehl enthält im Vergleich zu Weißmehl mehr Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure. 
  • Vollkorn-Produkte machen länger satt und schützen vor Heißhunger.
  • Sie können den Cholesterin-Spiegel senken.
  • Ballaststoffe sind Nahrung für gute Darmbakterien und verbessern die Darmfunktion.
  • Eine Ernährung mit Vollkorn kann das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und bösartige Krebsarten im Magen-Darm-Trakt senken.

Nachteile von Vollkorn

  • Ballaststoffe in Vollkorn-Produkten können am Beginn zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Mit der Zeit passt sich der Darm aber daran an.
  • Zu wenig Flüssigkeit kann bei ballaststoffreicher Ernährung zu Verstopfung führen. Trinken Sie deshalb ausreichend Wasser.
  • Ballaststoffe können die Aufnahme von Medikamenten im Körper beeinflussen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wann Sie das Medikament am besten einnehmen sollten.
Mythen

Mythos 1: Vollkorn erkennt man an der Farbe oder an den Körnern.

Falsch! Vollkorn-Produkte erkennen Sie nicht an der Farbe oder an groben Körnern. Dunkle Brote sind oft mit Malz gefärbt, deswegen aber noch kein Vollkorn. Es gibt auch helle Vollkornbrote aus fein vermahlenem Getreide. Auch die Bezeichnungen „Mehrkorn“, „Dreikorn“ oder „Vitalbrot“ sagen nichts darüber aus, ob das Produkt tatsächlich ein Vollkorn-Produkt ist.


Mythos 2: Vollkorn macht schlank.

Die wissenschaftliche Studienlage kann dazu keine klare Antwort liefern. Zwar deuten Beobachtungen darauf hin, dass Menschen die viel Vollkorn essen, etwas weniger Gewicht zulegen als Menschen, die nur selten zu Vollkorn greifen. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen beträgt aber nicht einmal ein halbes Kilogramm. Ob es nun am Vollkorn liegt oder am Lebensstil oder anderen Faktoren, dass weniger Gewicht zugenommen wird, das können die Studien nicht mit Sicherheit sagen.


Mythos 3: Wer viel Vollkorn isst, lebt länger!

Das ist richtig! Menschen, die mehr Vollkorn-Produkte essen, leben wahrscheinlich länger und haben vermutlich ein geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das zeigen Studien, in denen die Ernährungs-Gewohnheiten von tausenden Menschen erhoben wurden und ihre Gesundheit anschließend zehn oder mehr, manchmal sogar über 20 Jahre lang beobachtet wurde.

Rat und Hilfe

Wenn Sie mehr Vollkorn auf Ihren Speiseplan setzen möchten, finden Sie hier Rat und Hilfe: 

„GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs“ 
Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und brauchen Hilfe? Das Beratungsangebot von „Gemeinsam G’sund Genießen – daheim und unterwegs“ bietet kostenlose Ernährungs-Beratungen in Ihrer Region. 

Rezepte für Gesunde Ernährung
Sie sind auf der Suche nach gesunden Rezepten, die auch schmecken? In der Rezepte-Sammlung der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung finden Sie bestimmt etwas. Unter anderem auch ein Rezept für Vollkorn-Brot.

Mein Ernährungs-Tagebuch
Aufzuschreiben, was man isst und trinkt, ist ein aufwändiges Vorhaben. Aber es lohnt sich! Ein Ernährungs-Tagebuch kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, Verdauungs-Problemen auf die Spur zu kommen. 

Lebensmittel-Kennzeichnung 
In unserem Gesundheitsthema finden Sie weitere Informationen zum Thema Lebensmittel-Kennzeichnung und viele Beispiele zur Erklärung.

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