Gesundheitsthema

Schlafstörungen Was hilft?

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Manche Menschen haben regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Sie sind in der Früh nicht erholt und fühlen sich tagsüber müde und abgeschlagen. Wenn das drei Nächte oder öfter pro Woche vorkommt, spricht man von einer Schlafstörung. Hält das Problem länger als drei Monate an, spricht man von einer langfristigen oder „chronischen“ Schlafstörung.

In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Schlafstörungen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Wir klären über Schlaf-Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden. 
 

Das Wichtigste auf einen Blick
  • In Österreich leiden 15 bis 35 Prozent der Bevölkerung unter leichten bis schweren Schlafstörungen.
  • Schlafstörungen können mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein und die Lebensqualität stark vermindern.
  • Die Auslöser für Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich. 
  • Häufig können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Schlaf-Gewohnheiten und ihre Schlaf-Umgebung verbessern.
  • Wenn die Schlafstörungen trotzdem und über längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen.
Häufige Fragen

Schlafstörungen haben selten eine einzige Ursache. Zu den möglichen Gründen zählen:

  • Sorgen und Stress
  • Lebens-Krisen
  • Koffein, Alkohol und Drogen
  • Körperliche (zum Beispiel Schmerzen) und seelische Krankheiten (zum Beispiel Depression oder Demenz)
  • Nächtlicher Harndrang
  • Menopause („Wechsel“), Hitzewallungen
  • Schlafwandeln, nächtliche Atemstillstände („Schlafapnoe“), Unruhe in den Beinen („Restless‐Legs‐Syndrom“), Zähneknirschen
  • Einnahme von Medikamenten (zum Beispiel Antibiotika, Blutdruck‐ oder Asthmamittel, Psychopharmaka, Medikamente gegen Allergien)
  • Schichtarbeit
  • Erbliche Veranlagung
  • Belästigung durch Lärm

Auch bestimmte Verhaltensmuster wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Zum Beispiel wenn man zu früh ins Bett geht, einen Mittagsschlaf hält oder kurz vor dem Schlafengehen fernsieht, den Computer oder das Smartphone benutzt.

Pflanzliche Mittel werden traditionell zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt, zum Beispiel Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Hopfen. Für die meisten pflanzlichen Mittel gibt es aber keine Studien, die einen Nutzen eindeutig nachweisen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt beziehungsweise Ihre Apothekerin oder Ihren Apotheker über Wirkung und Nebenwirkungen.

Das Hormon Melatonin spielt eine Rolle bei der Regulierung des Wach‐Schlaf‐Rhythmus. Ist der Rhythmus gestört, etwa durch Schichtarbeit oder Zeitverschiebung, können manchmal Melatonin‐Tabletten helfen.

Für die kurzfristige Behandlung können Ärztinnen oder Ärzte auch Schlafmittel verschreiben. Sie werden aber wegen ihrer möglichen Nebenwirkungen nicht für die langfristige Behandlung empfohlen.

Bei schweren Schlafstörungen, die als Folge von psychischen Erkrankungen auftreten, können unter Umständen auch Antidepressiva oder Antipsychotika helfen.

Einige psychotherapeutische Methoden können bei Schlafstörungen wirksam sein. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie werden Techniken zur Entspannung oder das bewusste Aufbauen eines Schlaf-Defizits erlernt.

Was kann ich selbst tun

Für einen guten Schlaf können Sie selbst einiges tun: 

  • Beobachten Sie Ihre Schlaf-Gewohnheiten und Ihre Schlaf-Umgebung.
  • Legen Sie sich abends nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Versuchen Sie, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und finden Sie Ihr persönliches Einschlaf-Ritual. Ein Abendspaziergang, ein warmes Getränk oder ein heißes Bad können hilfreich sein.
  • Auch ruhige Bewegungsarten und Entspannungstechniken können beim Einschlafen und Durchschlafen helfen (zum Beispiel Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung).
  • Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen geistig und körperlich anstrengende Tätigkeiten.
  • Versuchen Sie, Ihre Schlaf-Umgebung zu verbessern. Beseitigen Sie Licht‐ und Lärmquellen.
  • Trinken Sie nach dem Mittagessen keine Getränke mit Koffein (zum Beispiel Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola).
  • Essen Sie am Abend leichte Mahlzeiten.
  • Trinken Sie nur wenig oder gar keinen Alkohol.
  • Achten Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität.
Mythen

Mythos 1: Der Mond beeinflusst die Schlafqualität.

Es ist eher unwahrscheinlich, dass der Mond die Schlafqualität beeinflusst. Studien deuten nicht darauf hin, dass Menschen in den Nächten rund um Vollmond kürzer schlafen als zu Neumond.


Mythos 2: Ein Blaufilter oder Nachtmodus bei Smartphone oder Bildschirmen verbessern den Schlaf.

Auf den meisten Computern und mobilen Geräten kann ein „Nachtmodus“ aktiviert werden, der den Blaulicht-Anteil des Bildschirms stark verringert. Die angezeigten Inhalte erscheinen dann in einem gelb-orangen Farbton. Die Behauptung, dass man dadurch besser schläft, ist aber ein Irrtum! Für die Schlafqualität macht es keinen Unterschied, ob der Nachtmodus aktiviert ist oder nicht. 

Rat und Hilfe

Wenn die Schlafstörungen trotz Verbesserung der Schlaf-Gewohnheiten und der Schlaf-Umgebung längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen. Vor allem dann, wenn Sie tagsüber sehr müde sind oder Ihre Konzentration leidet. 

Auch wenn Sie sich insgesamt niedergeschlagen oder deprimiert fühlen, sollten Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen. 

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen für die Schlafstörungen zu finden. In manchen Fällen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein.

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