Schlafstörungen Was hilft?
Manche Menschen haben regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen oder können nicht durchschlafen. Sie sind in der Früh nicht erholt und fühlen sich tagsüber müde und abgeschlagen. Wenn das drei Nächte oder öfter pro Woche vorkommt, spricht man von einer Schlafstörung. Hält das Problem länger als drei Monate an, spricht man von einer langfristigen oder chronischen Schlafstörung [1].
In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Schlafstörungen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Wir klären über Schlaf-Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden. Mit diesen Informationen können Sie sich selbst ein Bild machen, bevor Sie eine Entscheidung für Ihre Gesundheit treffen!
- Schlaf ist für das Gehirn lebensnotwendig [2].
- Schlafstörungen können die Lebensqualität stark vermindern und mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein [3].
- Die Auslöser für gestörten Schlaf sind sehr unterschiedlich: Neben Sorgen und Stress können auch Alkohol und Drogen oder bestimmte Medikamente die Ursache für Schlafstörungen sein [4].
- Häufig können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Schlaf-Gewohnheiten und ihre Schlaf-Umgebung verbessern [1].
- Wenn die Schlafstörungen trotzdem und über längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen [1].
Schlafstörungen haben selten eine einzige Ursache. Zu den möglichen Gründen zählen:
- Sorgen und Stress [1]
- Lebenskrisen [1]
- Koffein, Alkohol und Drogen [1]
- Körperliche und seelische Krankheiten, wie Schmerzen, Depression oder Demenz [1]
- Nächtlicher Harndrang [1]
- Menopause („Wechsel“), Hitzewallungen [1]
- Schlafwandeln, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), Unruhe in den Beinen (Restless‐Legs‐Syndrom), Zähneknirschen
- Einnahme von Medikamenten (zum Beispiel Antibiotika, Blutdruck‐ oder Asthmamittel, Psychopharmaka, Medikamente gegen Allergien) [1]
- Schichtarbeit [1]
- Erbliche Veranlagung [1]
- bestimmte Verhaltensmuster (zum Beispiel zu früh ins Bett gehen, Mittagsschlaf, kurz vor dem Schlafengehen fernsehen, Computer oder Smartphone benutzen, ...) [1]
- Belästigung durch Lärm [1]
Das können Sie für einen guten Schlaf tun
- Beobachten und verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Schlafumgebung [1].
- Legen Sie sich abends nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind [1].
- Versuchen Sie, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und finden Sie Ihr persönliches Einschlaf-Ritual. Manchen Menschen hilft ein Abendspaziergang, ein warmes Getränk oder ein heißes Bad [1].
- Auch ruhige Bewegungsarten und Entspannungstechniken können beim Einschlafen und Durchschlafen helfen (zum Beispiel Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung) [1].
- Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen sowohl geistig als auch körperlich anstrengende Tätigkeiten [1].
- Versuchen Sie, Ihre Schlafumgebung zu verbessern. Beseitigen Sie zum Beispiel Licht‐ und Lärmquellen [1].
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keine Getränke mit Koffein (zum Beispiel Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Energydrinks, Cola) [1].
- Essen Sie am Abend eine möglichst leichte Mahlzeit [1].
- Trinken Sie nur wenig oder gar keinen Alkohol [1].
- Achten Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität [1].
In diesem Video erzählt Ronny von seiner Schlafstörung. Jeder Mensch findet seinen eigenen Umgang mit der Krankheit. Dieser Film ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und stellt keine Empfehlung dar.
Schlaf-Mythen
Mythos 1: Bei Vollmond schläft man schlechter.
Das ist eher unwahrscheinlich. Es gibt zwar einige Studien, die den Einfluss des Mondes auf den Schlaf untersuchten, diese sind aber nur wenig aussagekräftig. In Summe deuten die vorhandenen Studien nicht darauf hin, dass Menschen rund um den Vollmond kürzer schlafen als rund um den Neumond. Lesen Sie hier mehr dazu [5].
Mythos 2: Ein Blaufilter oder Nachtmodus bei Smartphone oder Bildschirmen verbessern den Schlaf.
Wahrscheinlich nicht. In den bisherigen Studien konnte kein merkbarer Unterschied festgestellt werden, wenn der Blaulicht-Anteil an Bildschirmen am Abend herausgefiltert wird. Die Studienergebnisse sind nicht gut abgesichert und es haben nur wenige Personen an den Studien teilgenommen. Bei Medizin Transparent finden Sie nähere Infos dazu [6].
Mythos 3: CBD aus der Hanfpflanze verbessert den Schlaf.
CBD ist ein Bestandteil der Hanfpflanze. Internetseiten werben mit unterschiedlichsten Wirkungen von CBD - unter anderem soll auch der Schlaf verbessert werden. Dafür fehlen aber wissenschaftliche Belege. Die Kolleg*innen von Medizin Transparent haben recherchiert und keine aussagekräftigen Studien dazu gefunden. Hier können Sie die Recherche nachlesen [7].
- Internationale Schlafgesellschaften empfehlen 7 bis 9 Stunden als täglich notwendige Schlafzeit [2].
- Häufig benötigen Frauen etwas mehr Schlaf als Männer [2]. Frauen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer [4].
- Zirka jeder dritte Mensch hat Probleme beim Ein- oder Durchschlafen [4].
Ärztliche Hilfe bei Schlafstörungen
- Wenn die Schlafstörungen trotz Verbesserung der Schlafgewohnheiten und der Schlafumgebung längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen. Vor allem dann, wenn Sie tagsüber sehr müde sind oder Ihre Konzentration leidet [1].
- Auch wenn Sie sich insgesamt niedergeschlagen oder deprimiert fühlen, sollten Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen [1].
- Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen für die Schlafstörungen zu finden. In manchen Fällen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein [1].
Der Dachverband der Sozialversicherungsträger hat uns Inhalte für diesen Text zur Verfügung gestellt. Den Originaltext finden Sie hier.
EVI steht für “Evidenzbasierte Gesundheitsinformationen“, also qualitativ hochwertige Gesundheitsinformationen, die überprüft, wissenschaftlich fundiert und leicht verständlich sind. In vielen Hausarztpraxen in der Steiermark finden Sie die sogenannte EVI-Box mit Informationen zu verschiedenen Gesundheitsthemen.
Darin finden Sie auch folgende Unterlage zum Thema Schlafstörungen.
Albträume, Insomnie, Narkolepsie … Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs informiert Sie in diesem Artikel über verschiedene Arten von Schlafstörungen.
Informationsbroschüre zu gesundem Schlaf, Schlafstörungen und deren Diagnostik. Herausgeber: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz
Redaktion: Bianca Heppner, MPH (Master in Public Health) und Anja Mandl, BA MA (Bachelor und Master in Gesundheitsmanagement)
Ärztliches Review: Dr.in Eva Wolfbauer
Bei der Erstellung dieser Gesundheitsinformation lagen keine Interessenskonflikte der Autor*innen vor.
Die Gefahr, dass Interessen der Expert*innen, die Inhalte beeinflussen, wird verringert, indem Interessenkonflikte strategisch abgefragt und bei Bestehen veröffentlicht werden. Informationen zur Strategie im Umgang mit Interessenskonflikten finden Sie im Methodenpapier.
Wir bedanken uns bei den Expert*innen der Gesundheit Österreich GmbH und beim Dachverband der Sozialversicherungsträger für das Zurverfügungstellen der Inhalte. Folgender Artikel war eine der Hauptquellen für dieses Gesundheitsthema: https://www.sozialversicherung.at/cdscontent/?contentid=10007.864056&portal=svportal
Quellen für dieses Gesundheitsthema:
[1] Schlafstörungen. Dachverband der Sozialversicherungsträger (Hrsg.), 2024, https://www.sozialversicherung.at/cdscontent/?contentid=10007.864056&portal=svportal
[2] Gesund schlafen. Informationsbroschüre zu gesundem Schlaf, Schlafstörungen und deren Diagnostik. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (Hrsg.), 2022, https://www.sozialministerium.at/dam/jcr:4ca9ae10-d78c-4cad-a421-749874122b70/Broschuere_Gesund_Schlafen_2023.pdf
[3] Schlafstörungen. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (Hrsg.), k. J., https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen.html
[4] Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (Hrsg.), 2021, https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html
[5] Vollmond und Schlaf: Studien widersprechen Mythos. Universität für Weiterbildung Krems (Hrsg.), 2018, https://medizin-transparent.at/vollmond-und-schlaf/
[6] Blaues Licht: Blaufilter verbessern den Schlaf wohl nicht. Universität für Weiterbildung Krems (Hrsg.), 2023, https://medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/
[7] CBD für besseren Schlaf? Wirkbelege fehlen. Universität für Weiterbildung Krems (Hrsg.), 2023, https://medizin-transparent.at/cbd-schlaf/
Für die Erstellung des Artikels, welche als Hauptquelle für dieses Gesundheitsthema verwendet wurde, wurden folgende Quellen verwendet (Sekundärquellen):
1. Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin (2018): Insomnie [online]. www.patienten‐information.de/kurzinformationen/quellen‐und‐methodik/insomnie [Zugriff am 28.05.2020]
2. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin; Rieman D; Baum, E.; Cohrs, S.; Crönlein, T.; Hajak, G.; Hertensteinz, E.; Klose, P.; Langhorst, J.; Mayer, G.; Nissen, C.; Pollmächer, T.; Rabstein, S.; Schlarb, A.; Sitter, H; Weeß, H‐G.; Wetter, T; Spiegelhalder, K. (2017): Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2016. (S3‐Leitlinie). AWMF‐Registernummer 063-003 [in Überarbeitung]
3. Kredlow, M. A.; Capozzoli, M. C.; Hearon, B. A.; Calkins, A. W.; Otto, M. W. (2015): The effects of physical activity on sleep: a meta‐analytic review. In: J Behav Med 38/3:427‐449
4. Lillehei, A. S.; Halcon, L. L. (2014): A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. In: J Altern Complement Med 20/6:441‐451
5. Neubeck, Monika (2018): Evidenzbasierte Selbstmedikation. Schlafstörungen, 4. Aufl., Deutscher Apotheker Verlag, Stuttgart
6. Rabady, S.; Hoffmann, K.; Kunnamo, I. (2022): EbM-Guidelines. Schlafstörungen (Insomnie) [online]. https://www.ebm-guidelines.com/dtk/ebmga/home [Zugriff am 27.01.2024]
7. Vande Griend, J. P.; Anderson, S. L. (2012): Histamine‐1 receptor antagonism for treatment of insomnia. In: J Am Pharm Assoc (2003) 52/6:e210‐219
