Schlafstörungen Was hilft?
Manche Menschen haben regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Sie sind in der Früh nicht erholt und fühlen sich tagsüber müde und abgeschlagen. Wenn das drei Nächte oder öfter pro Woche vorkommt, spricht man von einer Schlafstörung. Hält das Problem länger als drei Monate an, spricht man von einer langfristigen oder „chronischen“ Schlafstörung.
In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Schlafstörungen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Wir klären über Schlaf-Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden.
- In Österreich leiden 15 bis 35 Prozent der Bevölkerung unter leichten bis schweren Schlafstörungen.
- Schlafstörungen können mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein und die Lebensqualität stark vermindern.
- Die Auslöser für Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich.
- Häufig können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Schlaf-Gewohnheiten und ihre Schlaf-Umgebung verbessern.
- Wenn die Schlafstörungen trotzdem und über längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen.
Schlafstörungen haben selten eine einzige Ursache. Zu den möglichen Gründen zählen:
- Sorgen und Stress
- Lebens-Krisen
- Koffein, Alkohol und Drogen
- Körperliche (zum Beispiel Schmerzen) und seelische Krankheiten (zum Beispiel Depression oder Demenz)
- Nächtlicher Harndrang
- Menopause („Wechsel“), Hitzewallungen
- Schlafwandeln, nächtliche Atemstillstände („Schlafapnoe“), Unruhe in den Beinen („Restless‐Legs‐Syndrom“), Zähneknirschen
- Einnahme von Medikamenten (zum Beispiel Antibiotika, Blutdruck‐ oder Asthmamittel, Psychopharmaka, Medikamente gegen Allergien)
- Schichtarbeit
- Erbliche Veranlagung
- Belästigung durch Lärm
Auch bestimmte Verhaltensmuster wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Zum Beispiel wenn man zu früh ins Bett geht, einen Mittagsschlaf hält oder kurz vor dem Schlafengehen fernsieht, den Computer oder das Smartphone benutzt.
Das können Sie für einen guten Schlaf tun
- Beobachten Sie Ihre Schlaf-Gewohnheiten und Ihre Schlaf-Umgebung.
- Legen Sie sich abends nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
- Versuchen Sie, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und finden Sie Ihr persönliches Einschlaf-Ritual. Ein Abendspaziergang, ein warmes Getränk oder ein heißes Bad können hilfreich sein.
- Auch ruhige Bewegungsarten und Entspannungstechniken können beim Einschlafen und Durchschlafen helfen (zum Beispiel Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung).
- Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen geistig und körperlich anstrengende Tätigkeiten.
- Versuchen Sie, Ihre Schlaf-Umgebung zu verbessern. Beseitigen Sie Licht‐ und Lärmquellen.
- Trinken Sie nach dem Mittagessen keine Getränke mit Koffein (zum Beispiel Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola).
- Essen Sie am Abend leichte Mahlzeiten.
- Trinken Sie nur wenig oder gar keinen Alkohol.
- Achten Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität.
Schlaf-Mythen
Mythos 1: Der Mond beeinflusst die Schlafqualität.
Es ist eher unwahrscheinlich, dass der Mond die Schlafqualität beeinflusst. Studien deuten nicht darauf hin, dass Menschen in den Nächten rund um Vollmond kürzer schlafen als zu Neumond.
Mythos 2: Ein Blaufilter oder Nachtmodus bei Smartphone oder Bildschirmen verbessern den Schlaf.
Auf den meisten Computern und mobilen Geräten kann ein „Nachtmodus“ aktiviert werden, der den Blaulicht-Anteil des Bildschirms stark verringert. Die angezeigten Inhalte erscheinen dann in einem gelb-orangen Farbton. Die Behauptung, dass man dadurch besser schläft, ist aber ein Irrtum! Für die Schlafqualität macht es keinen Unterschied, ob der Nachtmodus aktiviert ist oder nicht.
Ärztliche Hilfe bei Schlafstörungen
- Wenn die Schlafstörungen trotz Verbesserung der Schlaf-Gewohnheiten und der Schlaf-Umgebung längere Zeit anhalten oder sehr belastend sind, sollten Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt sprechen. Vor allem dann, wenn Sie tagsüber sehr müde sind oder Ihre Konzentration leidet.
- Auch wenn Sie sich insgesamt niedergeschlagen oder deprimiert fühlen, sollten Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen.
- Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen für die Schlafstörungen zu finden. In manchen Fällen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein.
Rund 100 verschiedene Schlafstörungen sind bekannt. In diesem Beitrag von MeinMed.at erfahren Sie Wissenswertes über Schlafstörungen.
Albträume, Insomnie, Narkolepsie … Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs informiert Sie in diesem Artikel über verschiedene Arten von Schlafstörungen.
Blaues Licht: Blaufilter verbessern den Schlaf wohl nicht:
Bernd Kerschner, Medizin-Transparent.at, https://www.medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/
Schlafstörungen:
Marie-Thérèse Fleischer, MeinMed.at, https://www.minimed.at/medizinische-themen/gehirn-nerven/schlafstoerungen/
Vollmond und Schlaf: Studien widersprechen Mythos:
Bernd Kerschner, Medizin-Transparent.at, https://www.medizin-transparent.at/vollmond-und-schlaf/
Wissenschaftliche Literatur:
DGSM, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin; Rieman D; Baum, E.; Cohrs, S.; Crönlein, T.; Hajak, G.; Hertensteinz, E.; Klose, P.; Langhorst, J.; Mayer, G.; Nissen, C.; Pollmächer, T.; Rabstein, S.; Schlarb, A.; Sitter, H; Weeß, H‐G.; Wetter, T; Spiegelhalder, K. (2017), Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“, Update 2016. (S3‐Leitlinie). AWMF‐Register‐Nr. 063/003 (Gültigkeit verlängert bis 30.12.2022)
Kredlow, M. A.; Capozzoli, M. C.; Hearon, B. A.; Calkins, A. W.; Otto, M. W. (2015), The effects of physical activity on sleep: a meta‐analytic review. In: J Behav Med 38/3:427‐449
Lillehei, A. S.; Halcon, L. L. (2014), A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. In: J Altern Complement Med 20/6:441‐451
Neubeck, Monika (2018), Evidenzbasierte Selbstmedikation. Schlafstörungen, Aufl. 4: Deutscher Apotheker Verlag
Rabady, S.; Sönnichsen, A.; Kunnamo, I. (Hrsg.) (2018), EbM‐Guidelines. Insomnie (Schlafstörungen), https://www.ebm‐guidelines.at/AT/ (letzter Zugriff am 17.3.2020)
Vande Griend, J. P.; Anderson, S. L. (2012), Histamine‐1 receptor antagonism for treatment of insomnia. In: J Am Pharm Assoc (2003) 52/6:e210‐219
Wir bedanken uns bei den Expert*innen der Gesundheit Österreich GmbH und beim Dachverband der Sozialversicherungsträger für das Zurverfügungstellen der Inhalte!
