Gemüse und Hülsenfrüchte
Was macht's so gesund?
Laut offiziellen Ernährungs-Empfehlungen sollten Sie pro Tag 3 Portionen Gemüse essen.[1] Dazu zählen gekochtes und rohes Gemüse sowie zum Beispiel Salat.[1] Gemüse versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann uns darüber hinaus auch mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen versorgen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen.[1] Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Lupinen gehören zwar in der Pflanzenkunde zum Gemüse, werden laut den Ernährungsempfehlungen aber zu einer eigenen Kategorie gezählt.[1] Diese eiweißreichen Lebensmittel sollten 3-4 Mal pro Woche zusätzlich zum Gemüse gegessen werden.[1]
In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema Gemüse. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um mehr Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen. Wir klären über die Vorteile und Nachteile sowie Mythen von Gemüse und Hülsenfrüchten auf. Außerdem erfahren Sie, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden, wenn Sie sich gesünder ernähren wollen.
Überblick
Das Wichtigste auf einen Blick
- Nur etwa die Hälfte der Steirerinnen und Steirer isst täglich Gemüse.[2]
- Gemüse ist sehr gesund: Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.[3]
- Pro Tag sollten Sie 3 Portionen Gemüse essen.[1]
- Gemüse hat wenig Kalorien und gleichzeitig viele Nährstoffe.[4]
- Wer ausreichend Gemüse isst, kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebs-Erkrankungen (zum Beispiel Dickdarm-Krebs) senken.[4]
Podcast
Folge #72 Gesund informiert zu Hülsenfrüchten: Jedes Böhnchen ein Tönchen?
In dieser Folge erklärt die Ernährungswissenschafterin Martina Steiner, was Hülsenfrüchte Ihrem Körper Gutes tun und wie Sie sich ganz einfach an Rezepte mit Hülsenfrüchten herantrauen. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie diese kochen, auf Vorrat bereithalten und was Sie alles daraus zaubern können.
Podcast-Ausschnitte
Hören Sie kurz in die Folge hinein!
Teil 1: Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?
Teil 2: Was zählt zu den Hülsenfrüchten?
Teil 3: Warum sind Hülsenfrüchte oft mit Blähungen verbunden?
Teil 4: Wie kann ich Hülsenfrüchte am besten verarbeiten?
Folge #1 Gemüse: Was macht es so gesund?
Gemüse versorgt uns mit Vitaminen und Mineralstoffen. Deswegen sollen laut Ernährungs-Empfehlungen drei Portionen Gemüse am Tag gegessen werden. Was macht Gemüse so gesund und worauf sollte man beim Einkauf und bei der Zubereitung achten?
Gast: Mag.a Martina Karla Steiner, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung, Gesundheitsfonds Steiermark.
Testen Sie Ihr Wissen
Häufige Fragen
Wie viel Gemüse sollte ich essen?
Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag empfohlen.[1] Als Grundregel für eine Portion gilt eine geballte Faust.[1]
Ist rohes Gemüse gesünder als gekochtes Gemüse?
Das kann man nicht allgemein beantworten. Gemüse sollte mal gekocht und mal roh gegessen werden. Beides hat seine Vorteile und Nachteile.[6] Beim Kochen werden zwar hitze-empfindliche Vitamine reduziert, die Nahrung wird aber leichter verdaulich und manche Nährstoffe können besser aufgenommen werden.[6]
Achtung: Manche Gemüse-Sorten (zum Beispiel Rhabarber) und Hülsenfrüchte sind nur gekocht essbar.
Ist Tiefkühl-Gemüse und Dosen-Gemüse gleich gesund wie frisches Gemüse?
Regionales, saisonales und frisches (Bio-)Gemüse sollten Sie immer bevorzugen. Frisch geerntet sowie richtig und nicht zu lange gelagert, bringt dieses Gemüse die meisten Vorteile. [11]
Unter gewissen Umständen kann Tiefkühl-Gemüse gleich gut sein wie frisches Gemüse. Ist frisches Gemüse nicht verfügbar, dann ist naturbelassenes Tiefkühl-Gemüse (ohne Soßen, etc.) die beste Alternative. [11]
Auch Gemüse-Konserven sind ab und zu eine Alternative, wenn es mal schnell gehen muss. [12]
Ein Vorteil ist, dass man beides gut lagern und schnell zubereiten kann.
Nachteile von Tiefkühl-Gemüse und Dosen-Gemüse sind: [11]
- Die Verarbeitung des Gemüses verbraucht viel Energie
- Dosen-Gemüse ist oft gesalzen
- Vitamine werden beim Erhitzen zerstört oder weniger
Übrigens: Auch Hülsenfrüchte aus der Dose sind ab und zu eine gute Alternative. Wer die Zeit hat, kocht Hülsenfrüchte aber am besten selbst. Auch vorkochen und einfrieren ist möglich. [12]
Zählen Pommes als Gemüse?
Nein. Pommes sind sehr fett und sollten nur sehr selten gegessen werden. Erdäpfel beziehungsweise Kartoffeln können auch gesünder zubereitet werden, zum Beispiel gedämpft. Aber auch dann zählen Erdäpfel nicht zum Gemüse. Laut der Ernährungspyramide zählen sie zur Gruppe der Kohlenhydrat-reichen Lebensmittel, gemeinsam mit Brot und Getreide.[7]
Was ist von Ketchup zu halten?
Durch die Tomaten enthält Ketchup viel Beta-Carotin.[13] Das ist eine Vorstufe des Vitamin A. Ketchup enthält auch den sekundären Pflanzenfarbstoff "Lycopin".[13] Dieser Stoff schützt unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und ist gut für die Gesundheit. In verarbeiteten oder erhitzten Tomaten-Produkten wie Ketchup ist der Gehalt an Lycopin sogar um einiges höher als in frischen Tomaten.[13]
Das Problem: Ketchup enthält viel Zucker und Salz.[13] Manche Ketchups bestehen bis zu 30 Prozent aus Zucker. Zuckerfreies Ketchup gibt es nicht. Denn Tomaten enthalten von Natur aus Zucker. Oft ist Ketchup noch mit Süßungsmitteln gesüßt. Ob Süßungsmittel enthalten sind, ist an der Zutatenliste erkennbar.[13] Ketchup mit Süßungsmitteln kann für Erwachsene durchaus okay sein. Wichtig ist, dass es trotzdem bewusst und nur in Maßen konsumiert wird.
Worauf sollte ich beim Einkauf von Gemüse achten?
- Gemüse sollten Sie möglichst frisch kaufen. Druckstellen, Schimmel und faule Stellen sind ein Hinweis, dass das Gemüse schon länger liegt und nicht mehr frisch ist.[9]
- Kaufen Sie Gemüse am besten aus der Region, in der Saison und in Bio-Qualität.[8] Die Lebensmittel-Kennzeichnung oder Gütesiegel helfen Ihnen, den Herkunftsort des Gemüses zu erkennen.
- Saisonales Obst und Gemüse ist meistens billiger. Achten Sie darauf, welches Gemüse gerade Saison hat.[8] Mehr Infos dazu finden Sie im steirischen Saisonkalender.
- Achten Sie bei verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Fertiggerichte, Tiefkühlkost und Konserven auf die Lebensmittel-Kennzeichnung. Hier sind besonders die Nährwert-Kennzeichnung und die Zutatenliste wichtig. Überprüfen Sie, wieviel Salz und Zucker enthalten sind. Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie dann die gesündere Alternative!
Worauf sollte ich bei der Zubereitung von Gemüse achten?
- Verschiedene Obst- und Gemüse-Sorten sollten Sie getrennt voneinander lagern. Einige Obstsorten (z.B. Äpfel) können dazu führen, dass anderes Obst und Gemüse schneller reif wird.[10]
- Rohes Gemüse (zum Beispiel Salat) sollten Sie vor dem Essen gründlich (mindestens 30 Sekunden) mit fließendem Leitungswasser waschen. [10]
- Gemüse sollten Sie nicht allzu klein schneiden oder reiben. Aus den verletzten Pflanzen-Zellen tritt Gewebesaft aus, dabei gehen Vitamine verloren.
- Beim Raspeln sollte das Gemüse mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufelt werden. Damit können Vitamin-Verluste verringert werden.
- Rohkost sollten Sie luftdicht und so kurz wie möglich aufbewahren.
- Gemüse schälen braucht nicht nur Zeit, sondern kostet auch wertvolle Nährstoffe. Überlegen Sie, ob Sie das Gemüse wirklich schälen müssen oder ob die Schale noch zart genug ist, um sie mitzuessen.
- Halten Sie gekochtes Gemüse nicht ewig warm. Einerseits schmeckt das Gemüse dann nicht mehr sehr gut. Andererseits werden die Vitamine weniger, je länger das Gemüse warm gehalten wird.
Wie kann ich Gemüse-Muffel überzeugen?
- Kochen Sie häufig rote Gemüsegerichte! Diese werden lieber gegessen. Zum Beispiel: Kartoffel-Paprika-Gulasch, Szegediner Gulasch, Sauce Bolognese mit roten Linsen (rein vegetarisch oder Hälfte Fleisch/Hälfte rote Linsen).
- Servieren Sie Gemüsestrudel oder Gemüsepuffer immer mit einer passenden Sauce.
- Gemüsecremesuppen funktionieren immer. Mit Croutons oder ein paar Backerbsen schmecken die Suppen noch besser.
- Lasagne wird geliebt! Hier kann man besonders viel saisonales Gemüse unterbringen.
- Es gibt bei Ihnen am Sonntag Schnitzel? Kein Problem! Bereiten Sie aber nicht immer nur Fleisch zu, sondern auch zum Beispiel gebackene Champignons oder gebackenen Sellerie. Vollkornbrösel und Sesam in der Panier sorgen für mehr Geschmack und sind gesund.
- Aufstriche sind beim Gemüse die wahren Alleskönner. Für alle, die es besonders feurig mögen: Würzen Sie einfach den Linsenaufstrich stärker oder probieren Sie den Rote Rüben-Aufstrich mit Kren.
- Manchmal muss es einfach süß sein. Karottenkuchen oder Zucchinikuchen sind auch bei jungen Menschen unschlagbar. Färben Sie den Kuchen mit Kakao oder Schokolade.
- Servieren Sie Gemüse mit Selbstverständlichkeit. Weisen Sie nicht extra darauf hin, dass das Gericht gesund ist, das wird leider oft mit „schmeckt nicht“ verbunden.
Was kann ich selbst tun
Das können Sie tun, um mehr Gemüse zu essen
- Achten Sie auf bunte Teller, eine gesunde Mahlzeit ist farbenfroh. Je bunter, desto besser![5]
- Erweitern Sie klassische Rezepte mit Gemüse. Probieren Sie zum Beispiel Käferbohnen im Gulasch oder Puten-Geschnetzeltes mit Champignons und Kürbis.
- Nutzen Sie Hilfsmittel wie einen Gemüsehobel oder einen elektrischen Gemüseschneider. Das spart Zeit beim Kochen.[5]
- Versuchen Sie es mit schnellen Ofen-Gerichten, zum Beispiel Ofen-Gemüse.[5]
- Probieren Sie unterschiedliche Zubereitungs-Möglichkeiten: Manchen schmeckt Gemüse nur püriert, zum Beispiel in einem Smoothie oder als Suppe. Andere essen Gemüse lieber als knackige Rohkost, zum Beispiel als Karotten-Sticks.
- Versuchen Sie Gemüse als Snack oder als Zwischen-Mahlzeit zu essen, gleich wie Obst.
- Denken Sie spätestens am Abend darüber nach, ob Sie heute schon Gemüse gegessen haben. Wenn nicht, dann sollte die Jause am Abend mit Gemüse sein.[5]
- Haben Sie Gemüse immer zuhause! Das können Bohnen in Dosen sein oder auch Tiefkühl-Gemüse. Im Winter schmeckt auch eingelegtes Gemüse hervorragend zur Jause.[5]
- Wählen Sie größere Teller für Ihren Salat. Menschen essen die Portionen meistens auf, die sie angerichtet haben.
- Mittagessen: Naturschnitzel mit Gemüse-Nudeln
- Abendessen: Käsejause mit Brot, einem roten Paprika, einem hartgekochten Ei und Butter
- Zwischen-Mahlzeit: Karottensaft
Beispiel 2
- Mittagessen: Spinatstrudel mit Joghurtsauce, dazu bunter Salat
- Abendessen: Gemüsesuppe und Brot mit Topfenaufstrich
Wichtig: Man kann auch mehrere Portionen Gemüse in einer Mahlzeit essen!
Vorteile und Nachteile
Vorteile von Gemüse
- Gemüse gehört zu den Lebensmitteln mit den wenigsten Kalorien und hat gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt.[4]
- Durch Gemüse kann der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gut gedeckt werden.[4]
- Gemüse versorgt uns mit Stoffen, die Fleisch & Co nicht enthalten, wie zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.[4]
- Ausreichend Gemüse kann das Risiko für Herz-Krankheiten, Schlaganfälle und bestimmte Krebs-Krankheiten reduzieren.[4]
- Gemüse enthält kein Cholesterin und nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren. [4]
- Viel Gemüse und wenig Fleisch am Teller hilft beim Klimaschutz! Dazu sollte das Gemüse saisonal und regional und wenn möglich Bio sein.
Nachteile von Gemüse
- Gemüse waschen, putzen und schneiden braucht Zeit. Mit einem Gemüsehobel oder einem elektrischen Gemüseschneider, geht es schneller.
- Gemüse schmeckt nicht jedem. Das kann auch dazu führen, dass Essen mit Gemüse häufiger im Bio-Abfall landet. So werden mehr Lebensmittel verschwendet.
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen) können Blähungen verursachen.
- Darüber hinaus gibt es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten oder Allergien. Nicht jedes Gemüse wird gleich gut vertragen. Trifft das auf Sie zu, sollten Sie sich von einer Expertin oder einem Experten beraten lassen.
Mythen
Rohkost und Gemüse: Stimmt's oder stimmt's nicht?
Mythos 1: Rohes Gemüse ist gesünder als gekochtes.
Das stimmt nicht immer. Durch das Kochen können zwar Vitamine verloren gehen, aber andere Stoffe werden dadurch besser aufgenommen. So nimmt der Körper zum Beispiel "Karotinoide" aus Karotten oder "Lycopin" aus Tomaten dann am besten auf, wenn die Karotten beziehungsweise Tomaten stark zerkleinert und gekocht wurden. Achtung: Viele andere Inhaltsstoffe gehen aber durch das Erhitzen verloren. [6] Wer sowohl gekochtes als auch rohes Gemüse isst, versorgt sich am besten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Mythos 2: Einmal aufgetautes Gemüse darf man nicht wieder einfrieren.
Das ist falsch. Wenn Gemüse eingefroren war und anschließend gekocht wird, kann man es nochmals einfrieren. Das ist besser als aufgetautes Gemüse einfach im Kühlschrank liegen zu lassen. Die Qualität vom Gemüse kann darunter leiden. Das Einhalten guter Küchenhygiene ist wichtig (schnelles Abkühlen nach dem Kochen und dann gleich einfrieren). [14]
Mythos 3: Spinat darf man nicht aufwärmen.
Das ist nicht richtig. Wer die Grundregeln der Hygiene beachtet, kann als erwachsener Mensch die Spinatreste vom Vortag noch einmal erwärmen und bedenkenlos essen. Was Sie dabei beachten sollten: Kühlen Sie die Spinatreste vorher rasch ab, stellen Sie zum Beispiel den Topf in ein kaltes Wasserbad. Geben Sie dann den Topf rasch in den Kühlschrank. Babys und Kleinkinder sollten jedoch keinen aufgewärmten Spinat essen. [15]
Wissenswertes zu Allergien und Unverträglichkeiten
- Menschen, die Histamin nicht vertragen (=Histamin-Intoleranz), können beispielsweise bei folgenden Gemüse-Sorten Probleme haben: Tomaten und Tomaten-Erzeugnisse, Spinat, Sauerkraut. Ob, wann und wie viel man (noch) gut verträgt, sollte in einer Testphase überprüft werden. [16]
- Menschen, die Fruchtzucker (=Fructose) schlecht aufnehmen können, sollten bei folgenden Gemüse-Sorten vorsichtig sein: Kraut- und Kohlgemüse, Bohnen, Fisolen, Linsen, Knoblauch, Zwiebel, Sauerkraut, Artischocken, Topinambur und Pilze. Die Gemüsesorten werden von Mensch zu Mensch unterschiedlich gut vertragen. [17]
- Hülsenfrüchte enthalten Purine. Menschen mit Gicht müssen bzw. sollten Hülsenfrüchte jedoch nicht ganz vermeiden. Wichtiger ist, dass bei Gicht Alkohol vermieden wird und Fleisch, Wurst sowie Innereien nur sehr beschränkt auf den Speiseplan gehören. [18]
- Gemüse kann Allergien auslösen, wie andere Lebensmittel auch. Sellerie-Allergie kommt zum Beispiel häufig vor. [19]
Rat und Hilfe
Diese Angebote helfen Ihnen, sich gesünder zu ernähren
Gemeinsam g’sund genießen
Die regionale Ernährungs-Beratung Steiermark ist kostenlos und bietet geprüfte und sichere Informationen zur Ernährung durch Diätologinnen und Diätologen an.
Mein Ernährungs-Tagebuch
In bestimmten Fällen ist es hilfreich aufzuschreiben, was man isst und trinkt. Zum Beispiel wenn man abnehmen möchte, sich gesünder ernähren möchte oder unter Verdauungs-Problemen oder Unverträglichkeiten leidet. Mit dem Tagebuch können Sie den Ursachen für Ihre Probleme auf die Spur kommen.
Hier finde ich weitere Informationen
Lebensmittel-Kennzeichnung
Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gesund ist und zum Vergleich mit anderen Lebensmitteln, ist die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung eine Unterstützung. In unserem Gesundheitsthema finden Sie Informationen zur Lebensmittel-Kennzeichnung mit vielen Beispielen zur Erklärung.
SEI AMOL G’MIASIG
Die Kampagne zeigt, dass Gemüse gut tut, gut schmeckt und das Essen besser macht. Sie erhalten Rezepte und Tipps, wie Sie für mehr Gemüse auf Ihrem Speiseplan sorgen können. Die monatlichen Saisonkalender zeigen auf einen Blick, welches Gemüse gerade in der Steiermark Saison hat.
Quellen
Hinweis: Wir weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die Informationen auf dieser Webseite auf keinen Fall als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Expertinnen und Experten (zum Beispiel Ärzt*innen, Apotheker*innen, Ernährungsberater*innen, Psycholog*innen etc.) dienen. “Gesund informiert“ ist eine Webseite des Gesundheitsfonds Steiermark und wird ausschließlich aus öffentlichen Mitteln finanziert. Weitere wichtige Informationen finden Sie hier.