Folge #103: Gesund informiert zum Krafttraining: Wirkt Bewegung als Medikament?

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Willkommen bei „Gesund informiert“, dem Gesundheitspodcast, eine Zusammenarbeit vom Gesundheitsfonds Steiermark und dem ORF Steiermark. Fanny Sedlnitzky liefert wertvolle Antworten in unserem rezeptfreien Podcast. Heute zu Gast: Sport- und Trainingswissenschaftler Dietmar Wallner und Coach und Fitnessunternehmer Martin Mader.

Fanny Sedlnitzky: Viele vertrauen bei der Gesundheit auf die Einnahme von irgendwelchen Pulverchen oder Tabletten, denn das ist ja ganz einfach: Man nimmt täglich irgendwas zu sich und hofft, dass man dann gesund bleibt. Dabei wäre es gar nicht so schwierig, ohne diese Dinge auszukommen, denn es gibt ein Medikament, das sehr, sehr vieles verhindern kann, vorbeugen kann. Das ist die Bewegung. Darüber haben wir in dem einen oder anderen Podcast schon gesprochen, und heute wollen wir uns besonders dem Thema Bewegung widmen. Bewegung als Medikament, könnte man fast sagen, denn das ist es. Wenn man sich regelmäßig bewegt, dann kann man das eine oder andere Medikament vielleicht weglassen und man fühlt sich trotzdem gesund und fit. Ich darf zwei Gäste bei mir heute begrüßen. Martin Mader, herzlich willkommen.

Martin Mader: Ja, hallo, schön hier zu sein.

Fanny Sedlnitzky: Und Dietmar Wallner.

Dietmar Wallner: Ja, guten Tag. Freut mich.

Fanny Sedlnitzky: Wir haben das Thema Bewegung heute ganz groß geschrieben, und das ist ein Thema, das Ihnen beiden auch am Herzen liegt. Warum darf ich Sie bitten, dass Sie ganz kurz erklären, was Sie machen, woher Sie kommen?

Martin Mader: Ja, also ich bin Geschäftsführer der Löwenherz Fitnesscompany. Seit bald zehn Jahren betreiben wir ein Grazer Trainingszentrum, wo wir vom 14-jährigen Schüler bis zum 80-jährigen Pensionisten, der Pensionistin, aber auch zahlreiche Leistungs- und Spitzensportler unterschiedlicher Sportarten betreuen dürfen mit einem kleinen, hochspezialisierten Team aus Sport- und Trainingswissenschaftlern. Und da sehen wir eben die ganze Bandbreite an Hintergründen, an Backgrounds, an Trainingszielen und können jetzt nicht nur evidenzbasiert, sondern auch aus der Praxis von wahrscheinlich einigen Tausend Menschen sagen, wie gut das Medikament Bewegung tatsächlich wirkt. Und ich freue mich, dass wir heute im Detail darüber sprechen können.

Fanny Sedlnitzky: Super, ich freue mich auch schon darauf. Dietmar Wallner, Sie sind warum hier?

Dietmar Wallner: Ich bin Sport- und Trainingswissenschaftler, arbeite an der FH JOANNEUM und leite das sportwissenschaftliche Labor.

Fanny Sedlnitzky: Sie haben also beide mit Sport sehr, sehr viel am Hut, nicht nur persönlich wahrscheinlich, sondern eben auch in der Arbeit. Und dass Sport gut wirkt, Sie haben es schon angesprochen, Martin Mader, das wollen wir uns jetzt ein bisschen genauer anschauen. Warum ist es denn so wichtig, dass der Mensch sich bewegt?

Martin Mader: Ja, die Evidenzlage, dass Bewegung, Training und Sport einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, ist eigentlich überwältigend. Eigentlich wusste man schon in der Antike, dass ein gewisser Zusammenhang besteht. Die moderne Forschung hat so in den 1950er-Jahren begonnen, sich dem Thema intensiver zuzuwenden. Beginnend eher mit den Effekten der Bewegung hinsichtlich Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, ist dann im Zuge der Jahre auch immer mehr das Krafttraining in den Fokus gerückt, und darüber wollen wir ja heute sprechen, glaube ich.

Fanny Sedlnitzky: Es gibt ja eben, wie gesagt, diese zwei Bereiche: das Ausdauertraining und das Krafttraining. Zwei unterschiedliche Bereiche. Manchmal gibt es Phasen, da sagt man: „Also das Wichtigste ist Ausdauertraining“, dann gibt es wieder Phasen, da sagt man: „Das Wichtigste ist Krafttraining.“ Was ist denn nun wirklich wichtiger?

Martin Mader: Ja, ich glaube, wichtig wäre an der Stelle festzustellen, dass das kein Entweder-oder ist. Dietmar hat schon kurz angesprochen, wir trainieren da unterschiedliche Systeme im Körper. Ausdauertraining trainiert jetzt primär mal das Herz-Kreislauf-System. Natürlich kann es auch zu gewissen muskulären Anpassungen kommen oder, je nach Ausdauertrainingssportart, natürlich auch zu Anpassungen anderer skeletaler Elemente, aber das Krafttraining hat halt einen anderen Nutzen. Da geht es uns mehr um muskuläre Anpassungen, Anpassungen im Bereich Sehnen, Knochen und so weiter und so fort, und das eine ersetzt nicht das andere. Also es wäre auch mal wichtig zu wissen, sozusagen: Es ist super, wenn man viel ausdauerdominanten Sport oder Bewegung in seinem Leben hat, ja, ob das jetzt das Treppensteigen in der Firma ist oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit. Aber es ersetzt eben nicht ein gezieltes Krafttraining, weil es da eben zu anderen Anpassungen kommt. Und wenn man alles richtig machen will, um möglichst gesund ins hohe Alter zu kommen, dann wäre es gut, wenn wir uns die Benefits von beiden Elementen holen.

Fanny Sedlnitzky: Wir hatten da schon in einer Podcastfolge Einblicke, dass sozusagen die Muskelkraft ab dem Alter von, ich glaube es sind 30 Jahre, da schon nachlässt. Das ist eine sehr deprimierende Aussicht, wenn man weiß, dass eigentlich im jungen Alter von 30 der Muskel schon wieder beginnt abzubauen. Dem kann man aber eben entgegenwirken mit einem Krafttraining. Und wir haben in unserem Podcast über Longevity auch schon gesprochen mit zwei Expertinnen, die gesagt haben: „Ja, das Krafttraining, das ist so wichtig, es ist eine Prävention fürs hohe Alter, für Menschen, die dann eben vielleicht auch trittsicherer unterwegs sind im hohen Alter, weil man einfach die Muskeln und, wie Sie schon gesagt haben, die Sehnen und alles, was dazugehört, besser trainiert.“ Wie stark wirkt denn das wirklich vorbeugend, wenn man Krafttraining macht?

Dietmar Wallner: Na, grundsätzlich ist es so, dass sich der Körper immer auf die Reize einstellt, denen man ihn aussetzt. Und wenn man davon spricht, dass ab dem 30., 35. Lebensjahr die Muskelmasse und die Knochendichte entsprechend abnehmen, dann ist es eigentlich ein Resultat daraus, dass wir unserem Körper zu wenig Reize aussetzen, und dem können wir durch ein Training vorbeugen. Wenn man das über die Lebensspanne betrachtet, ist es so, dass Krafttraining vor allem im zunehmenden Alter immer mehr an Bedeutung gewinnen sollte. Also das Verhältnis von Krafttraining zu Ausdauertraining sollte im zunehmenden Alter immer mehr in Richtung Krafttraining shiften, denn um irgendwann unsere Alltagsfitness aufrechterhalten zu können, haben wir nicht ein Ausdauerproblem, sondern ein Kraftproblem.

Martin Mader: Und sagen wir mal, in den jüngeren Jahren, wo man die Karriere aufbaut, beruflich sehr eingedeckt ist, vielleicht auch mit Familie, wo man mehr Stressbelastung hat, da ist das Ausdauertraining eher noch stärker im Vordergrund. Ja, im zunehmenden Alter übernimmt dann das Krafttraining eigentlich die Bedeutung.

Fanny Sedlnitzky: Mhm. Und das ist ja nicht so, dass man das unbedingt nur im Fitnessstudio machen muss. Da hat jetzt vielleicht jeder das Bild: Krafttraining, man steht irgendwo mit schweren Hanteln und muss da irgendetwas stemmen. Da gibt es sicherlich auch Möglichkeiten, dieses Krafttraining einfach einzubauen in den Alltag. Da wollen wir vielleicht noch ein bisschen darauf eingehen heute, auch ein paar Übungen vorstellen, die man da einbauen kann. Dazu haben Sie sich schon ein paar Gedanken gemacht, Martin Mader?

Martin Mader: Ja, ich würde gerne an der Stelle noch was ergänzen, was der Dietmar gesagt hat. Also das Stichwort ist da ja Sarkopenie, also die Erkrankung, tatsächlich als Erkrankung klassifiziert, dass ich ab einer gewissen Baseline, ab einem gewissen Minimum-Level sozusagen an muskulären Fähigkeiten nicht mehr in der Lage bin, meinen Alltag bestreiten zu können. Und das Ziel sollte jetzt eigentlich sein, dass wir diesen Punkt, dieses Unterschreiten, entweder nie erreichen im besten Fall oder so spät wie möglich in unserem Lebensalter. In der Episode zu Longevity mit den beiden Expertinnen war das ja auch das Thema: nicht so lange wie möglich eine hohe Lebensqualität zu erreichen. Also das Ziel ist ja nicht, möglichst alt zu werden, sondern möglichst lange eigentlich meinen Alltag selbstständig bestreiten zu können, auf den Berg zu gehen, mit dem Rad zu fahren, was auch immer mir Spaß macht. Und da kann halt vor allem das Krafttraining, wie es der Dietmar schon angesprochen hat, vor allem hinten raus richtig, richtig viele Benefits bringen, und dementsprechend kann man nie früh genug damit anfangen. Es ist allerdings auch nie zu spät anzufangen. Das vielleicht auch gleich mal vorneweg.

Fanny Sedlnitzky: Also keine Ausreden, wenn man sagt, jetzt habe ich es die letzten Jahrzehnte nicht gemacht, jetzt zahlt es sich auch nimmer aus?

Martin Mader: Nein, nein, das zahlt sich immer aus.

Dietmar Wallner: Absolut.

Fanny Sedlnitzky: Heute zu Gast in „Gesund informiert“, dem rezeptfreien Podcast: Sport- und Trainingswissenschaftler Dietmar Wallner und Coach und Fitnessunternehmer Martin Mader. Wo stehen wir denn als Gesellschaft? Was ist denn da Ihre Einschätzung, wenn Sie so durch die Gegend gehen, wenn Sie die Leute beobachten? Ich denke mal, in Ihrem Bereich, man schaut Leute an, ob sie in der Straßenbahn sind oder wenn man unterwegs ist. Was haben Sie denn für ein Gefühl? Ist da noch Luft nach oben?

Dietmar Wallner: Grundsätzlich natürlich ist da Luft nach oben. Wir können unseren Lebensstil wesentlich dahingehend anpassen, dass wir aktiver sind. Also es ist sehr viel Bequemlichkeit oder Routine, die wir uns angeeignet haben. Genau diese Routine können wir auch ändern, indem wir einfach routinemäßig aktiver werden.

Fanny Sedlnitzky: Mhm. Da gilt es ein bisschen, den inneren Schweinehund zu überwinden wahrscheinlich, weil wenn ich immer mit dem Lift fahre, dann fahre ich heute noch, morgen nehme ich dann die Treppe und so geht es aber jeden Tag weiter. Wahrscheinlich gibt es da irgendwelche Tipps, die man vielleicht gleich geben kann, um zu sagen: Nein, heute ist heute und heute beginnen wir.

Martin Mader: Ja, ich würde sagen, der beste Tag zu starten ist immer heute, weil gestern ist schwierig – wir können im aktuellen Stand der Wissenschaft noch nicht in der Zeit zurückreisen. Ich möchte vielleicht auch noch kurz anschließen an das, was der Dietmar sagt. Ich glaube, eine ganz große Rolle spielen da zwei Elemente, warum es da vielleicht noch Luft nach oben gibt. Das erste ist: Wir sind in unserer Gesellschaft, vor allem auch in Österreich, eine Wissensgesellschaft. Das heißt, sehr, sehr viele Menschen haben mittlerweile einen Beruf, der so wie wir jetzt gerade stattfindet, im Sitzen. Das ist grundsätzlich kein Problem. Also keine Angst bitte vor einem sitzenden Beruf. Unser Körper kann Sitzen auch über viele, viele Stunden. Das ist kein Problem. Da hüpft nicht gleich die Bandscheibe raus. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper zu jedem Zeitpunkt der Schwerkraft ausgesetzt ist, also Kräften. Und wenn ich halt dann einen sitzenden Beruf habe und vielleicht auch noch mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem Auto in die Arbeit fahre und am Abend wieder nach Hause und dann sitze ich auf der Couch, dann habe ich halt nicht genug Reize auf meinen Körper bekommen, damit ich halt diese Anpassungen oder diesen Erhalt der Leistungsfähigkeit, der Belastungsverträglichkeit habe. Und dementsprechend muss man was dagegen tun und in die Gänge kommen. Und eine sehr wesentliche Maßnahme wäre da halt ein gezieltes Krafttraining – und das besser heute zu starten als morgen. Da gibt es sehr, sehr starke Evidenz dafür.

Fanny Sedlnitzky: Sie haben schon einen Bereich angesprochen, die Bandscheiben. Das kennen vielleicht viele, es zwickt und zwackt mal, und es muss nicht immer gleich ein Vorfall sein. Aber es ist doch so, dass viele mit Kreuzschmerzen zu tun haben und dann sagen: „Ah, ich kann mich nicht bewegen, jetzt kann ich den Sport nicht machen“, dabei wäre es gerade da eigentlich wichtig. Für welche Bereiche ist denn eben dieses Krafttraining, dieser Muskelaufbau so wichtig? Welche Erkrankungen können denn tatsächlich verhindert werden?

Dietmar Wallner: Also es ist sehr, sehr vielfältig. Was Sie jetzt angesprochen haben, betrifft den Bewegungsapparat. Die Effekte sind aber auch im Bereich Stoffwechsel, also Diabetes und Adipositas, zu sehen. Also die Muskulatur ist ein ganz zentrales Stoffwechselorgan. Und das geht dann hin bis zu psychischen Erkrankungen, also Angst, Depressionen können ebenso sehr, sehr gut mittels Krafttraining behandelt werden.

Fanny Sedlnitzky: Gibt es Menschen, wo man sagt, die brauchen es mehr oder weniger? Ist da ein Unterschied vielleicht zu Jungen und Älteren, zu Männern und Frauen? Auch immer ein wichtiges Thema.

Martin Mader: Also ich würde das jetzt mal sehr allgemein beantworten und sagen: Krafttraining ist für jedermann, jede Frau, von jung bis alt, absolut essenziell und gleich wichtig, in Anführungszeichen. Aber man kann sich jetzt natürlich schon verschiedene spezielle Populationen auch anschauen und sich überlegen: Okay, wann ist das vielleicht noch mal mit einer erhöhten Wichtigkeit zu betrachten? Weil Sie gerade Frauen angesprochen haben: Also wir wissen ja, bei Frauen nach der Menopause kommt es zu einer sehr, sehr starken hormonellen Veränderung im Körper. Stichwort Osteoporose: Die Knochendichte nimmt massiv ab aufgrund hormoneller Veränderungen. Und da ist es natürlich ganz wichtig, spätestens dann zu sagen: „Okay, ich kann aktiv dagegenwirken und muss jetzt nicht sofort ein Medikament dagegen nehmen.“ Das kann natürlich medizinisch initiiert, begleitet sinnvoll sein, ja, das ist jetzt sozusagen nicht unsere Baustelle, wir sind keine Mediziner, aber speziell dann macht es natürlich Sinn, über gezieltes Krafttraining daran zu arbeiten, dass diese Reduzierung der Knochendichte so klein wie möglich ist. Und genauso auch mit Kindern – wir sehen das, Dietmar kann das sicher genauer ausführen, auch in zahlreichen Studien mittlerweile, aber auch wir aus unserer eigenen Praxis: Je früher Kinder, Jugendliche mit einem Krafttraining, einem angepassten Krafttraining, natürlich einem spielerischen Krafttraining beginnen, desto höher ist hinten raus wieder das Potenzial. Und ein zweiter wichtiger Punkt: Man sieht in einem erwachsenen Alter sehr, sehr wohl, ob Menschen in ihrer Kindheit oder in der Jugend einen Sport gemacht haben oder Training gemacht haben, sehen wir immer wieder. Also ich kann das teilweise mittlerweile sagen, bei jemandem erkennen, wenn er durch die Eingangstür reinkommt und zum ersten Mal Kniebeugen macht, ob die Person schon mal in irgendeiner Form Training vorher gemacht hat. Also das heißt auch, neue Bewegungen erlernen – wenn ich jetzt an Trendsportarten denke, Padel, jetzt spielen gerade ganz viele Leute gern Padel. Also da sieht man schon, ob jemand vielfältig athletisch sozusagen in seiner Jugend oder im jungen erwachsenen Alter was gemacht hat oder erst sehr spät mit einem Sport beginnt. Und dann muss man natürlich auch ganz klar sagen: Die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt natürlich, wenn ich die nötige Basis nicht habe.

Fanny Sedlnitzky: So, jetzt ist es vielleicht so, dass ich als Kind mich zwar bewegt habe, dann kommt aber der Alltag, der erschlägt mich, ich sitze viel, und dann geht es irgendwann verloren. Man kommt in so einen, wie man schön sagt, Schlendrian hinein, und man verlernt ein bisschen, sich zu bewegen. Und irgendwann setzt dann die Vernunft ein, weil das Kreuz schon weh tut und man sagt: „So, jetzt gehe ich es an, ich muss etwas tun, ich muss mich bewegen.“ Wie gehe ich es denn an? Wo fange ich denn am besten an? Es gibt mittlerweile so viele unterschiedliche Möglichkeiten. Es rät einem der jenes und ein anderer was anderes, und man soll und man muss und das, und am besten man schreibt sich gleich mit einem Super-Abo irgendwo ein und macht ein Premium-Training am besten sieben Tage die Woche. Das ist natürlich unrealistisch, und die Zahlen zeigen es ja auch: Viele melden sich im Fitnessstudio an und gehen dann nie hin. Auch das gibt es. Was ist denn ein sinnvoller Einstieg, den ich vielleicht auch wirklich realistisch weiterverfolgen kann, wo ich nicht nach ein paar Wochen wieder das Handtuch werfe und sage: „Geht sich alles nicht aus“?

Dietmar Wallner: Also grundsätzlich ist es so, dass das Gesundheitsmotiv ein gutes Motiv ist, um anzufangen, aber ein schlechtes Motiv ist, um langfristig dabei zu bleiben.

Fanny Sedlnitzky: Ja, weil ich habe ja noch viele Jahre bis...

Dietmar Wallner: Genauso ist es ja. Also jetzt etwas zu investieren, was vielleicht in 20, 30 Jahren schlagend wird – die wenigsten Leute machen das. Deshalb muss ich versuchen, unmittelbar jetzt bei der Sportausübung ein positives Feedback zu bekommen, ein freudvolles Erlebnis zu erfahren. Und das ist eine individuelle Geschichte. Eine Person liebt es zu wandern, eine Person liebt es zu laufen, Rad zu fahren oder ins Fitnessstudio zu gehen. Und da muss einfach jeder seine Sportart finden, ein bisschen ausprobieren, wo er dann unmittelbar bei der Ausführung dieses positive Erlebnis hat. Also wir kennen das vielleicht, und wir zwei kennen es auf jeden Fall, wenn man am Tiefschneehang steht, runterfährt und währenddessen ein unglaublich schönes Gefühl hat, und wenn man unten ankommt, der erste Wunsch ist: „Ich will sofort wieder rauf.“ Und wenn ich es so schaffe, eine Bewegungseinheit abzuschließen, dass dieser Wunsch besteht: „Ich freue mich schon aufs nächste Mal“, dann habe ich es geschafft. Dann werde ich regelmäßig Sport betreiben.

Fanny Sedlnitzky: Mhm.

Dietmar Wallner: Was problematisch ist, wie schon angesprochen, wenn dieser Effekt erst in Jahren oder Jahrzehnten eintritt.

Fanny Sedlnitzky: Gut, da müssen wir uns ein bisschen trotzdem an der Nase nehmen und uns denken, wir wollen eben gesund und fit alt werden. Ein Punkt war eben dieses „Ich hab keine Zeit“ und „Ich mach's morgen“, und man verschiebt es immer ein bisschen. Da gibt es aber vielleicht auch die Möglichkeit zu sagen: Okay, es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, es muss nicht die Sportart sein, wo ich mich ausrüsten muss und irgendwo hinfahre. Sie sagen gerade der Tiefschneehang, das Skifahren – jetzt im Sommer gar nicht so in den Gedanken, aber das braucht einfach wahnsinnig viel Zeit. Viele haben die Zeit nicht. Sie haben es angesprochen mit Kindern, der Alltag ist stressig, man hat einen Job, man hat Dinge zu erledigen. Was sind denn kleine Dinge – vielleicht kommen wir jetzt in einen praktischen Teil in unserem Podcast – was kann ich in meinen Alltag integrieren, was trotzdem Sinn macht?

Martin Mader: Also da muss ich jetzt an der Stelle, glaube ich, ein bisschen den „Bad Cop“ spielen, leider. Wir sprechen jetzt nicht nur allgemein über Bewegung, sondern jetzt vor allem über das Krafttraining. Und da muss man ehrlicherweise sagen: Einen zielführenden Krafttrainingsreiz in Alltagsbewegung zu integrieren, ist schwierig. Ich gebe jetzt ein konkretes Beispiel: Wir sind da jetzt gerade die Stufen raufgegangen im Landesstudio. Das ist natürlich super, es ist besser, als wenn wir den Lift nehmen. Wir haben vorher schon gesprochen: Krafttraining trainiert aber andere Strukturen im Körper, und für die allermeisten Menschen, die jetzt nicht sehr unfit sind, wird Gehen in den zweiten Stock jetzt weder einen Muskelaufbaureiz für die Oberschenkel auslösen noch jetzt da meine Patellasehne in der Struktur verändern. Das heißt, wichtig ist, glaube ich, für Hörerinnen und Hörer zu verstehen: Um diese positiven Effekte von Krafttraining haben zu wollen – ich möchte, dass meine Knochendichte nicht abnimmt, ich möchte Muskelaufbau betreiben – dann muss ich auch Reize setzen, die groß genug sind. Und das geht halt leider Gottes in den allermeisten Fällen nur durch zusätzliche Gewichte, die von außen wirken, ob das jetzt eine Kraftmaschine ist oder Freihanteln sind oder eine Langhantel ist oder Widerstandsbänder. Da gibt es noch vielfältige Möglichkeiten. Aber typische Alltagsbewegung – mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren, die Treppen nehmen statt den Lift, die Einkäufe rauftragen – das ist alles gut, das trägt zum aktiven Lifestyle bei, aber das ersetzt nicht ein gezieltes Krafttraining. Das muss jetzt nicht in einem Fitnessstudio stattfinden. Wir können auch darüber diskutieren, ob es Möglichkeiten gibt, mit dem eigenen Körpergewicht ähnliche Reize zu setzen, aber das lässt sich im Alltag sehr schwer sozusagen erzielen.

Fanny Sedlnitzky: Heute zu Gast in „Gesund informiert“, dem rezeptfreien Podcast: Sport- und Trainingswissenschaftler Dietmar Wallner und Coach und Fitnessunternehmer Martin Mader. Gibt es im Körper Bereiche, wo man sagt, das sind einmal diese Bereiche, die am wichtigsten sind? Da kann ich zu Hause vielleicht auch mit Übungen, die ich zwei-, dreimal die Woche mache, konsequent mache, ein bisschen was bewirken?

Dietmar Wallner: Also aus meiner Sicht ist das eine sehr individuelle Geschichte. Also der Einstieg wäre sowieso so, dass ich zuerst einmal eine sportmedizinische Untersuchung durchführe, internistisch sowie orthopädisch, um einfach den Rahmen einmal abzustecken, und dann zum Sport- und Trainingswissenschaftler gehe und mir dann ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen lasse.

Martin Mader: Also mein Nummer-eins-Tipp wäre: Immer wenn ich zum Beispiel mit dem Krafttraining starten möchte, nicht nur jetzt eine Anamnese entsprechend sportmedizinisch, wie das Dietmar schon angesprochen hat, sondern mir andere Menschen zu suchen, die sich auf das gleiche Ziel committen. Und das können entweder Menschen sein, die sind in der gleichen Phase, die wollen anfangen, oder vielleicht sogar Menschen, die machen das schon – Freunde, Bekannte, die gehen schon in ein Fitnessstudio, haben einen Personal Trainer oder machen irgendwas. Und ich kann mich dort dranhängen. Die haben nämlich schon Routine, und es fällt wesentlich leichter, sich an eine Routine dranzuhängen, als selbst eine Routine aufzubauen. Und der zweite Tipp ist, weil wir das Thema Zeit angesprochen haben: Ich verstehe das, ich bin selbst Unternehmer, Familienvater, habe viel auf meinem Kalender, aber das Training sollte eigentlich genauso ein unverschiebbarer Termin sein wie jetzt etwa ein berufliches Meeting. Das heißt, auch da mein Tipp: Nicht „heute gehe ich ins Fitnessstudio“, sondern „heute ab 17:00 Uhr gehe ich ins Fitnessstudio“. Genau das ist in meinem Kalender drin, meine Arbeitskollegen sehen das, mein Partner, meine Partnerin sieht das, ich habe das eingeplant. Ich kann trotzdem noch, was weiß ich, noch meine Einkäufe machen oder mein Kind holen oder was auch immer, aber diesen Termin wirklich fix einzuplanen, im besten Fall sich mit jemandem zu verabreden, und dann ist die Wahrscheinlichkeit schon mal unendlich viel höher, dass ich den Termin auch tatsächlich wahrnehme. Und wenn man sagt, jetzt zwei- bis dreimal in der Woche eine Stunde Krafttraining, da kommt man schon wirklich sehr, sehr weit.

Fanny Sedlnitzky: Mhm.

Martin Mader: Zwei bis drei Stunden in der Woche dafür, dass man mit 80 einen Pulverhang, wenn es im Winter so noch einen Schnee gibt in unserer Nähe, runterfahren kann – ich glaube, das sollte es schon wert sein.

Fanny Sedlnitzky: Nicht für alle ist ein Fitnessstudio tatsächlich eine Option. Da gibt es auch finanzielle Hintergründe, muss man ehrlicherweise auch dazu sagen. Aber auch da gibt es ja glücklicherweise bei uns schon alle Möglichkeiten eigentlich, dem ein bisschen auszuweichen. Ich denke da an so Fitnessgeräte, die in der Öffentlichkeit zunehmen, sich einer Beliebtheit erfreuen. In Parks werden die oft aufgestellt. Eine sinnvolle Möglichkeit, wenn ich dort hingehe – erstens, wie Sie vielleicht angesprochen haben, sind das auch andere Leute, wo man vielleicht sich ein bisschen austauschen kann, wo man Gleichgesinnte trifft, die auch Spaß an der Bewegung haben. Gibt es irgendwo Möglichkeiten, dass ich mich orientieren kann oder vielleicht mir ein paar Übungen zusammensuchen kann, sinnvoll, um die dann vielleicht bei diesen Geräten auch auszuprobieren, wenn ich vielleicht nicht die Möglichkeit habe, mir einen Personal Trainer oder einen Fitnesstrainer zu organisieren?

Dietmar Wallner: Also da würde ich dazu raten, zumindest – auch wenn es natürlich Budgetrestriktionen gibt, ich verstehe das, habe ich natürlich Verständnis dafür – mir für den Start ins Krafttraining einmalig wirkliche Fachexpertise zu holen.

Martin Mader: Das weiß ich, ist jetzt für viele Leute... das kann viel Geld sein zu sagen: „Investiere einmal ein, zwei Stunden in einen Sportwissenschaftler oder einen Personal Trainer.“ Ein Grund, warum viele Leute so zögern, ins Krafttraining einzusteigen ist: Fürs Laufen gehen kaufe ich mir ein paar Laufschuhe im Sportgeschäft meiner Wahl und laufe los, das weiß ich schon. Bitte jetzt nicht falsch verstehen, beim Laufen gibt es viel Technik. Ja, aber die gefühlte Barriere ist kleiner, oder beim Schwimmen oder Tennisspielen oder was auch immer. Beim Krafttraining haben viele Leute auch mit einer gewissen Berechtigung Angst davor, was falsch zu machen, sich zu verletzen. Und das ist tatsächlich so – also jetzt, wenn man eine Langhantel angreift, hat man nicht sofort eine Verletzung, aber natürlich sind die Bewegungen sehr komplex. Und deswegen zahlt sich das wirklich aus am Anfang, wenn man keine Erfahrung hat, sich qualifizierte Unterstützung zu holen, und dann kann ich das ja vielleicht eh im Park bei so Calisthenics-Parks machen oder vielleicht auch mit dem eigenen Körpergewicht, wenn mein Trainer mir ein Programm zusammenstellt. Aber da wirklich hochqualifizierte Unterstützung zu holen, zahlt sich auf die lange Frist immer aus. Und da vielleicht auch nur ein Plädoyer: Also Trainer, Coach ist in Österreich keine geschützte Bezeichnung. Jedermann und jede Frau darf ein Training anleiten oder ein Training verkaufen. Bitte recherchieren Sie, recherchiert ihr, dass ihr euch wirklich eine qualifizierte Person sucht, jemand, der in Österreich beim Dietmar oder sonst wo ein entsprechendes Studium absolviert hat oder an der Bundessportakademie eine staatlich geprüfte Ausbildung gemacht hat. Weil Fitness boomt, ja. Dadurch gibt es viele Leute, die dort Geld verdienen wollen. Das ist alles legitim, ja. Aber dementsprechend zieht das auch viele Leute auf den Markt, die vielleicht eine coole Website haben oder ein super Instagram-Profil, aber in Wahrheit jetzt nicht über den... also weder über den nötigen evidenzbasierten Background noch über die Erfahrung in der Praxis verfügen. Dementsprechend bitte da wirklich gut recherchieren, und dann ist das, glaube ich, auch gut investiertes Geld.

Fanny Sedlnitzky: Ein Punkt, der mir jetzt zum Schluss noch irgendwie unter den Nägeln brennt, ist: Was brauche ich zum Krafttraining, abgesehen von den nötigen Dingen wie Hanteln und so weiter? Es ist jetzt da überall die Rede von Protein und Muskelaufbau und so weiter. „Ich brauche Eiweiß, ich brauche Shakes, ich brauche diese ganzen Dinge.“ Ich hatte dazu auch schon einen Gast in unserem Podcast, und eigentlich – man muss es vielleicht wiederholen – diese ganzen Dinge zusätzlich zu sich zu nehmen, hat uns diese Ernährungswissenschaftlerin gesagt, ist nicht notwendig. Jetzt gehen die Leute aber ins Fitnessstudio, die bekommen ständig irgendwelche Shakes vor die Nase gesetzt. Was ist denn da wirklich sinnvoll oder notwendig aus Ihrer Sicht? Der Muskel braucht was, um wirklich sozusagen ausgelastet zu sein und sich gut entwickeln zu können?

Dietmar Wallner: Ich sehe das genauso wie die Ernährungsexpertin. Eine gesunde Basisernährung, wo ich dann zusätzlich im Anschluss an das Krafttraining eiweißreiche Nahrung zu mir nehme, ist da völlig ausreichend. Also ich brauche jetzt keine Supplemente zusätzlich zu nehmen. Das wäre dann, wenn ich jetzt in Richtung Leistungssport gehe und Ambitionen habe, dann schon, ja, aber sagen wir mal im Gesundheitsbereich ist das nicht notwendig.

Martin Mader: Aber wenn ich mal nach einem Training einmal nichts esse oder keine eiweißreiche Mahlzeit habe, ist es vielleicht nicht ganz ideal, aber da muss man keine Angst haben, dass dann das Training für nichts war oder so. Also solange die Baseline stimmt, ich auf diese Werte komme regelmäßig und über den Tag verteilt über drei bis fünf Mahlzeiten gut mit Eiweiß versorgt bin, dann wird da aus dem Training sehr viel Benefit entstehen.

Fanny Sedlnitzky: Also zusammenfassend: Krafttraining ist eine ganz, ganz wichtige Säule, damit wir gesund und fit ins hohe Alter kommen – das, was wir ja hier in unserem Podcast jedem ans Herz legen wollen. Also „Sei stärker als deine Ausrede“ ist vielleicht das Motto. Gibt es noch irgendeinen Motivationsspruch, den Sie den Hörerinnen und Hörern mitgeben wollen?

Dietmar Wallner: Motivationsspruch nicht, aber vielleicht die Empfehlung, einfach Freude an der Bewegung und am Krafttraining zu haben, dann wird das schon was.

Martin Mader: Genau, absolut, unbedingt anfangen. Heute ist immer der beste Tag, und man wird dann schon nach wenigen Wochen feststellen, dass man mit dem Mehr an Kraft eine höhere Lebensqualität hat. Mir macht es am Tennisplatz mehr Spaß, weil ich im zweiten Satz auch noch richtig gut auf die Vorhand draufgehen kann. Mir zwickt nicht der Rücken, nachdem ich im Garten gearbeitet habe. Ich kann im Winter leichter zur Skitour aufgehen. Also ich glaube, die vielfältigen positiven Effekte stellen sich dann, unter Anführungszeichen, relativ rasch ein, und dann merkt man auch, dass sich das gelohnt hat.

Fanny Sedlnitzky: Genau. Und unser Körper ist dazu gemacht, dass er sich bewegt. Martin Mader, Dietmar Wallner, vielen herzlichen Dank für diese interessanten Einblicke, und vielleicht haben wir den einen oder anderen jetzt dazu bewegt, sich jetzt gleich zu bewegen.

Martin Mader: Auf geht's. Sehr gerne. Vielen Dank.

Dietmar Wallner: Sehr gerne. Vielen Dank.

Das war „Gesund informiert“, der Gesundheitspodcast, eine Zusammenarbeit vom Gesundheitsfonds Steiermark und dem ORF Steiermark.