Krafttraining
Was bringt’s für meine Gesundheit?
Krafttraining liegt im Trend. Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen. [1] Krafttraining hat viele Vorteile für die Gesundheit [7] und unterstützt uns dabei, lange mobil und fit zu bleiben. [6]
In diesem Beitrag werden häufige Fragen zum Thema Krafttraining beantwortet. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um Ihre Muskulatur zu stärken und Ihre Gesundheit aktiv zu fördern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Übungen einfach in Ihren Alltag einbauen können und wo Sie Rat und Hilfe sowie verlässliche Informationen finden. Mit diesen Informationen können Sie sich selbst ein Bild machen, bevor Sie eine Entscheidung für Ihre Gesundheit treffen!
Überblick
Das Wichtigste auf einen Blick
- Es wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen durchzuführen. [1]
- Krafttraining stärkt die Muskeln, schützt Gelenke, erhöht die Knochendichte und fördert die psychische Gesundheit. [2]
- Effektives Training ist problemlos zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln möglich. Zu beachten ist dabei die korrekte Ausführung der Übungen. [3]
- Personen über 35 Jahre, Menschen die mit Sport beginnen oder Vorerkrankungen haben, sollten vor dem Trainingsstart Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten. [4]
Podcast
Folge #103: Gesund informiert zum Krafttraining: Wirkt Bewegung als Medikament?
In dieser Folge sprechen Dietmar Wallner (Sport- und Trainingswissenschafter) und Martin Mader (Coach und Fitnessunternehmer) darüber, warum Krafttraining so wichtig ist und was Sie dabei beachten sollten.
Podcast-Ausschnitte
Hören Sie kurz in die Folge hinein!
Teil 1: Warum ist das Krafttraining wichtig?
Teil 2: Wie bleibt man motiviert?
Testen Sie Ihr Wissen
Häufige Fragen
Welche Rolle spielt Bewegung allgemein für unsere Gesundheit?
Regelmäßige Bewegung bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Zum Beispiel: [5]
- Geringeres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder Osteoporose
- Stärkung des Herzens, der Muskeln und der Abwehrkräfte
- Bessere Stimmung durch den Abbau von Stress und Anspannung
- Guter Schlaf und ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden
Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann seine Lebenserwartung dadurch erhöhen.[5] Bewegung hilft dabei, auch im Alter länger selbstständig zu leben und seltener zu stürzen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Bewegung lohnt sich immer, egal an welchem Punkt im Leben man damit beginnt. [6]
Was versteht man unter Krafttraining?
Krafttraining ist eine Art des körperlichen Trainings. Krafttraining kann verschiedene Ziele verfolgen. Zum Beispiel: stärker werden oder Muskeln aufbauen. [7]
Krafttraining kann ganz unterschiedlich durchgeführt werden: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten wie zum Beispiel Hanteln, mit Trainingsgeräten, Maschinen im Fitnessstudio oder Fitnessbändern. [7]
Muskeln passen sich an Herausforderungen an. Das heißt, durch Krafttraining werden die beteiligten Muskelfasern gestärkt. Wichtig sind dabei die Erholungspausen zwischen den Trainings – in dieser Zeit passt sich der Körper an das Training an, um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein. Im Laufe der Zeit werden Muskeln dadurch stärker und größer. [7]
Warum wird Krafttraining empfohlen?
Krafttraining hat viele positive Wirkungen für die Gesundheit: [7]
- Muskeln werden durch Krafttraining stärker. Starke Muskeln sind wichtig, um mobil zu bleiben und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
- Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen. Das ist wichtig, um Osteoporose vorzubeugen.
- Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an. Dadurch können Nährstoffe rasch und gut verarbeitet werden.
- Die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird verbessert: Krafttraining kann den Blutdruck senken und eine bessere Durchblutung fördern.
- Krafttraining kann Stress reduzieren, zu einer besseren Stimmung beitragen und die psychische Gesundheit verbessern.
Für wen ist Krafttraining besonders wichtig?
Krafttraining bietet in jeder Lebensphase Vorteile, ist aber für bestimmte Gruppen von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit:
Ältere Menschen sichern durch Krafttraining ihre Selbstständigkeit, bleiben mobil und beugen Stürzen wirksam vor. [6]
Insbesondere für Frauen ist Krafttraining ein wichtiger Faktor zum Schutz vor Knochenschwund (Osteoporose), da sich die Knochen durch die Belastung des Trainings festigen. [8]
Krafttraining hilft auch dabei, nach einer Geburt Muskelmasse gezielt wieder aufzubauen und schnell wieder fit zu sein. [9]
Erwachsene können durch Krafttraining Rücken- oder Gelenksproblemen vorbeugen. [10]
Gibt es Menschen, die kein Krafttraining machen sollten?
Grundsätzlich werden muskelkräftigende Übungen für die meisten Menschen empfohlen.[10]
Es gibt jedoch Situationen und gesundheitliche Zustände, in denen Sie eine Pause machen oder vorab medizinischen Rat einholen sollten:
- Bei akuten Erkrankungen wie Fieber, grippalen Infekten oder starken Erkältungen ist eine Sportpause notwendig. [4]
- Krafttraining sollte nicht an Körperteilen und Gelenken durchgeführt werden, die aktuell entzündet oder geschwollen sind oder bereits in Ruhe schmerzen.[11]
- In den ersten 4 bis 8 Wochen (Wochenbett) nach einer Geburt sollten Sie auf intensives Training verzichten und sich auf leichte Übungen zur Rückbildung konzentrieren. [9] Sprechen Sie am besten mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt/Ihrer Frauenärztin.
Wie fange ich am besten an?
- Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele. Zum Beispiel „Ich möchte in den nächsten vier Wochen jeden Dienstag und Freitag Übungen mit dem Fitnessband machen.“ [10]
- Versuchen Sie, einen gefassten Entschluss möglichst schnell – am besten innerhalb von drei Tagen – in die Tat umzusetzen. [10]
- Machen Sie das Training zur Gewohnheit. Tragen Sie feste Trainingszeiten in Ihren Kalender ein, damit sie denselben Stellenwert wie Routinen oder berufliche Termine erhalten. [10]
- Bewegen Sie sich gemeinsam mit Freunden, der Familie oder in einem Sportverein, da gegenseitige Motivation das Dranbleiben erleichtert. [10]
Wenn Sie gerne mit Krafttraining beginnen möchten, sich aber unsicher oder überfordert fühlen, wenden Sie sich an Fachleute: Sportärztinnen / Sportärzte, Physiotherapeutinnen / Physiotherapeuten oder Trainingstherapeutinnen/Trainingstherapeuten.
Was kann ich selbst tun
Um von den positiven Effekten des Krafttrainings zu profitieren, zeigen schon einfache Maßnahmen im Alltag Wirkung.
Tipps für Ihr persönliches Training:
- Regelmäßigkeit: Planen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen ein, die alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. [1] Halten Sie sich an diese Fixtermine!
- Abwechslung: Probieren Sie nach einer gewissen Zeit wieder neue Übungen, um den Körper immer wieder neu zu fordern und Langeweile zu vermeiden. [10]
- Motivation durch Gemeinschaft: Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Aktivitäten, da sportliche Erlebnisse in der Gruppe oder mit der Familie oft mehr Freude bereiten und das Dranbleiben erleichtern. [10]
- Übungen in den Alltag einbauen: Einfache Kraft-Übungen finden Sie bei der Bewegungsrevolution oder dem Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs.
Wann sollten Sie vor dem Beginn mit Krafttraining zum Arzt / zur Ärztin gehen?
Obwohl Krafttraining gesundheitsförderlich ist, sollten Sie in folgenden Situationen vorab medizinischen Rat einholen:
- Wiedereinstieg und Alter: Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen möchten. [4]
- Vorerkrankungen: Bei bestehenden Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzproblemen oder starkem Übergewicht. [10]
- Akute Beschwerden: Wenn Gelenke entzündet oder geschwollen sind oder Sie unter Schmerzen leiden. [11]
- Nach der Geburt: Frauen sollten nach der Entbindung erst nach Rücksprache mit Fachpersonal (ca. 4 bis 8 Wochen danach) mit leichtem Kräftigungstraining beginnen. [9]
Ein Beispiel
Katharina ist 42 Jahre alt und leidet häufig unter Rückenschmerzen. Ihr Hausarzt hat ihr empfohlen, mit Krafttraining zu beginnen. Sie beginnt zweimal pro Woche gezielte muskelkräftigende Übungen durchzuführen, besonders um ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Anfangs hat Sie sich von einer Trainerin beraten lassen. Sie hat ihr gezeigt, wie sie die Übungen richtig ausführt. Katharina baut Kraftübungen wie Kniebeugen oder Stiegensteigen nun auch häufiger in ihren Alltag mit den Kindern ein. Besonders praktisch findet sie dabei die Übungen der Bewegungsrevolution Steiermark – Die Revolutionären 21. Katharina merkt schnell wie gut ihr die Übungen tun. Sie findet wieder Freude am Sport und nimmt sich vor, auch sonst mehr Bewegung zu machen. Schon nach einem Monat verbessert sich ihr Körpergefühl deutlich, die Schmerzen nehmen ab und sie fühlt sich in ihrem Körper wieder viel wohler.
Video
Hier gibt es die Bewegungsempfehlungen für verschiedene Zielgruppen als Video.
Verschiedene Übungen für zu Hause finden Sie beim Youtube-Kanal der Bewegungsrevolution: https://www.youtube.com/@diebewegungsrevolution/videos
Vorteile und Nachteile
Vorteile von Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining bietet wesentliche Vorteile:
- Stärkere Muskeln, Knochen und Gelenke durch gezielte Belastung [10]
- Gesunde Körperhaltung, bessere Stützung der Wirbelsäule [12]
- Vorbeugung gegen Krankheiten und körperliche Beschwerden [1]
- Verbesserte Lebensqualität, erhöhte Sicherheit im Alltag und ein geringeres Sturzrisiko [6]
- Therapeutische Wirkung bei beispielsweise Gelenks- und Rückenbeschwerden, Diabetes oder Bluthochdruck [3,13]
Erste positive Effekte auf die Fitness und den Stoffwechsel lassen sich oft bereits nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings feststellen. [14] Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden, um von langfristigen Vorteilen ein Leben lang zu profitieren. [1]
Nachteile von Krafttraining
Wenn Sie bereits Vorerkrankungen haben, kann körperliche Aktivität und damit auch Krafttraining auch Nachteile haben. [15] Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin, bevor Sie mit dem Training beginnen!
Mögliche Nachteile und Risiken sind: [7]
- Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung von Übungen oder zu schweren Gewichten
- Muskelkater ist eine normale Reaktion des Körpers auf ungewohnte Belastungen. Muskelkater kann schmerzhaft sein, vergeht aber nach ein paar Tagen wieder von selbst.
Unterschiede Frauen und Männer
Krafttraining bei der Frau
- Frauen haben von Natur aus einen geringeren Anteil an Muskelmasse als Männer. [2]
- Testosteron ist das Hormon, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. Dieses Hormon ist bei Frauen in geringeren Mengen vorhanden. Dadurch ist der Aufbau großer Muskelmassen mit wesentlich mehr Aufwand verbunden als bei männlichen Personen. [20,21]
- Frauen verbrennen in einer Stunde Krafttraining im Durchschnitt etwa 150 kcal. [16]
Krafttraining beim Mann
- Bei Männern macht die Muskulatur von Natur aus einen höheren Anteil am Gesamtkörpergewicht aus. [2]
- Das männliche Sexualhormon Testosteron sorgt bereits ab der Pubertät für eine vergleichsweise starke Zunahme der Muskelmasse. [20,21]
- Männer verbrauchen bei einer Stunde Krafttraining im Durchschnitt etwa 200 kcal.[16]
Mythen
Mythos 1: Krafttraining ist nur für junge Menschen und schadet den Gelenken.
Das stimmt nicht! Die wissenschaftliche Beweislage zeigt, dass Krafttraining in jedem Lebensalter die Gesundheit fördert und bei korrekter Ausführung die Gelenke sogar schützt. [6,17] Auch für ältere Menschen werden muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen pro Woche empfohlen. [18]
Mythos 2: Nur hartes Training bis zur völligen Erschöpfung bringt Ergebnisse.
Falsch! Eine aktuelle Studie des American College of Sports Medicine belegt, dass regelmäßiges Krafttraining immer einen wichtigen Beitrag zur Fitness leistet, unabhängig davon, ob man sich übermäßig verausgabt. Wichtig ist das Dranbleiben! [19]
Mythos 3: Für erfolgreiches Krafttraining braucht man unbedingt ein Fitnessstudio.
Falsch! In Fitnessstudios findet man viele Geräte und Möglichkeiten zum Trainieren. Trotzdem lässt sich ein erfolgreiches Krafttraining problemlos zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln wie gefüllten Wasserflaschen und Fitnessbändern durchführen. [10,18]
Rat und Hilfe
- Fit Sport Austria
Hier finden Sie qualitätsgeprüfte (Kraft-)Sportangebote in Sportvereinen. Sie können passende Kurse nach Region und Zielgruppe suchen. - Bewegungsrevolution
Bei der Bewegungsrevolution gibt es viele Projekte, die Sie dabei unterstützen, sich mehr zu bewegen. Schauen Sie gleich nach, was es in Ihrer Nähe gibt! - Jackpot fit
"Jackpot fit“ ist ein kostenloses Bewegungsangebot für Sport-Beginner/-Beginnerinnen und Wiedereinsteiger/Wiedereinsteigerinnen. Es gibt Kurse in der gesamten Steiermark. - Ärztinnen- und Ärztesuche
Über die Ärztesuche der Ärztekammer Steiermark finden Sie schnell und einfach Ärztinnen und Ärzte in Ihrer Nähe. Die Ergebnisse können Sie beispielsweise nach Fach, Bezirk und Fremdsprache filtern.
Hier finde ich weitere Informationen
Das öffentliche Gesundheitsportal bietet qualitätsgeprüfte Beiträge und Informationen zum Thema „Bewegung“, wie etwa „Gesundes Training & Trainingsprinzipien“, „Kraftsport: Nahrung für den Muskel“ oder „Zehn Tipps für gesundes Sporteln“.
Sportangebote der Sport Union mit Kraftsport-Fokus
Die Sport Union Steiermark stellt Kontaktdaten zu Sportvereinen bereit. Dieses Verzeichnis lässt sich nach Suchbegriff, Standort, Altersklassen, vor Ort bzw. Online-Angebot und nach Sportart filtern. Hier finden Sie auch spezielle Angebote für Kraftsport.
FIT-Angebot der ASKÖ Landesverband Steiermark
Die ASKÖ Steiermark bietet Bewegungs- und Gesundheitsangebote für Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren/Seniorinnen an – darunter kostenlose Outdoor-Aktivitäten, Fitnesskurse und betreute Laufgruppen zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden.
Aus- und Fortbildungen des ASVÖ
Der ASVÖ Steiermark bietet Aus-, Fort- und Weiterbildungen für Mitgliedsvereine und alle Sportinteressierten an. Das Angebot umfasst Ausbildungen, Workshops und Webinare zu verschiedenen Themenbereichen des Breiten- und Gesundheitssports sowie der Vereinsentwicklung.
Downloads
Gute Informationen in anderen Sprachen
- Phyical Literacy 2024, WHO, https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/country-profiles/physical-activity/2024-country-profiles/physical-activity-2024-aut.pdf?sfvrsn=c2570460_14&download=true
(englisch) - Physical Activity, WHO, https://www.emro.who.int/ar/health-education/physical-activity/resource-materials.html
(arabisch) - Downloadbares Infomaterial zu Bewegung in verschiedenen Sprachen, https://world.physio/wptday/toolkit?lang=All&year=All&toolkit_type=1012
Quellen
Hinweis: Wir weisen Sie ausdrücklich darauf hin, dass die Informationen auf dieser Webseite auf keinen Fall als Ersatz für eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Expertinnen und Experten (zum Beispiel Ärzt*innen, Apotheker*innen, Ernährungsberater*innen, Psycholog*innen etc.) dienen. “Gesund informiert“ ist eine Webseite des Gesundheitsfonds Steiermark und wird ausschließlich aus öffentlichen Mitteln finanziert. Weitere wichtige Informationen finden Sie hier.