Zucker und Süßungsmittel

Zucker ist der Baustein von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate bestehen aus miteinander verknüpften Zuckerbausteinen.^[15] Aber nicht alle Kohlenhydrate schmecken süß. ^[15] Man unterscheidet Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker: ^[15]

• Einfachzucker: Das sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Sie bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein. ^[15]
• Zweifachzucker: Das sind zum Beispiel Haushaltszucker, Milchzucker oder Malzzucker. Sie bestehen aus zwei miteinander verknüpften Einfachzuckern. ^[15]
• Mehrfachzucker bestehen aus vielen aneinander geknüpften Einfachzuckern. Diese Kohlenhydrate schmecken nicht süß. ^[15]

Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, meinen wir meist Haushaltszucker. Haushaltszucker wird meist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt ^[1] und ist chemisch gesehen ein Zweifachzucker. ^[15] Der Fachbegriff für den herkömmlichen Haushaltszucker heißt Saccharose. ^[1]

Unter „freiem Zucker“ versteht man alle Arten von Zucker, die bei Speisen oder Getränken zugefügt werden. Dazu zählt auch Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrate. ^[4]

Zucker ist von Natur aus in frischem Obst und Milch enthalten. Dieser Zucker zählt nicht zum freien Zucker. ^[4]

Bei der Verdauung wird Zucker in seine Bestandteile zerlegt. Das passiert so lange bis nur mehr sogenannte Einfachzucker übrigbleiben. Das sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).^[2]

Die Einfachzucker gelangen über den Darm ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Körper produziert dann Insulin. Das ist ein Hormon, das hilft die Glukose aus dem Blut zu den Zellen weiter zu transportieren. ^[2] Fruktose wird ohne Insulin in die Zellen aufgenommen. ^[16]

Zucker liefert dem Körper und dem Gehirn Energie. ^[2]

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass maximal 10 Prozent der täglich aufgenommenen Energie aus freien Zuckern stammen sollen. Noch besser wären 5 Prozent. ^[3]

Zu freiem Zucker gehören alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken zugefügt werden. Außerdem gehört Honig, Sirup und Fruchtsaft dazu. ^[4] Frisches Obst, Gemüse oder Milch enthalten von Natur aus Zucker – dieser zählt nicht zum freien Zucker. ^[4]

Das bedeutet, dass Sie als gesunde erwachsene Person bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal pro Tag nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte. ^[4] Eine Person, die mehr Kalorien pro Tag braucht, kann mehr freien Zucker zu sich nehmen.

Für Kinder sollte es je nach Alter noch weniger sein. Für Kinder von vier bis sechs Jahren sind es ca. 35 Gramm pro Tag. ^[4]

Zucker wird vielen Lebensmitteln zugesetzt. Ein Glas Limonade (250ml) enthält zum Beispiel bis zu 32,5 Gramm Zucker. In einem Becher Fruchtjoghurt sind bis zu 35 Gramm Zucker enthalten. ^[4]

Mit der Lebensmittellupe können Sie den Zuckergehalt von Lebensmitteln überprüfen.

• schnelle Energie: Einfachzucker, wie zum Beispiel Traubenzucker, liefern dem Gehirn und der Muskulatur besonders schnell Energie. Das kann zum Beispiel beim Sport hilfreich sein. ^[5]
• Haltbarkeit von Lebensmitteln: Zucker ist ein natürliches Konservierungsmittel und macht Lebensmittel länger haltbar, zum Beispiel bei Marmelade. ^[5]
• Strukturgeber beim Backen und Kochen: Zucker beeinflusst die Farbe, Textur und Konsistenz von Lebensmitteln. ^[5]

Ja, insbesondere der Zucker aus Getränken, Säften und Nektaren, die mit Zucker gesüßt wurden. ^[13]

Zu viel zugesetzter Zucker kann das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, zum Beispiel: ^[5]

• Übergewicht, Adipositas und Fettleber
• Diabetes Typ 2
• Verschiedene Krebsarten
• Karies

Das kann man nicht eindeutig beantworten. Gesund oder ungesund kann nur eine Ernährungsweise insgesamt sein. In einer gesunden Ernährungsweise haben sowohl Zucker als auch Honig in geringen Mengen Platz.

Honig enthält geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen und einen hohen Anteil an Fruktose (Fruchtzucker). ^[6] Die Vitamine und Mineralstoffe im Honig haben keinen bedeutenden Einfluss auf den Körper, da man auch Honig nur in kleinen Mengen essen sollte. ^[6] Honig ist süßer als normaler Haushaltszucker. Um die Süßkraft von 100 Gramm Zucker zu ersetzen braucht man zirka 75 Gramm Honig. ^[6] Man kann Zucker aber nicht immer durch Honig ersetzen.

Die Weltgesundheitsorganisation zählt Honig zu den zugesetzten Zuckern. Damit zählt Honig auch zu den 50 Gramm, die man täglich maximal zu sich nehmen soll. ^[6]

Wichtig: Für Kinder unter einem Jahr ist Honig nicht geeignet! ^[17]

Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, auch da wo man es nicht vermuten würde. Getränke und Milchprodukte enthalten oft viel Zucker. Auch Frühstückscerealien, Joghurts, Aufstriche und Dressings wird Zucker zugesetzt. ^[7]

Auf der Nährwerttabelle von verpackten Produkten finden Sie den Begriff „davon Zucker“. Dieser Wert gibt an, wie viel Zucker in 100 Gramm des Produkts enthalten sind. Wenn eine Portion (z.B. ein Becher Joghurt) mehr als 100 Gramm enthält, kann man ausrechnen, wie viel Zucker insgesamt enthalten ist. ^[7]

Hinter folgenden Begriffen auf der Zutatenliste versteckt sich eine Art von Zucker: ^[7]

• Saccharose (= Haushaltszucker)
• Glukose (= Traubenzucker)
• Fruktose (= Fruchtzucker)
• Glukose-Fuktose-Sirup
• Maltodextrin (= eine Verbindung aus Malzzucker und Traubenzucker)

Es gibt viele andere Zutaten, die ein Produkt süß machen und zum Zuckergehalt beitragen. Zutaten, die auf „-ose“, „-zucker“ oder „-sirup“ enden, weisen auf eine Art von Zucker oder ein Süßungsmittel hin. Beispiele sind Dextrose, Laktose, Maltose, Maissirup und viele mehr. ^[7]

Süßungsmittel sind Lebensmittelzusatzstoffe, die Produkte süß schmecken lassen. ^[8] Man spricht auch von Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen. ^[8]

Zuckeraustauschstoffe sind zum Beispiel: ^[8]

• Sorbit (E 420)
• Maltit (E 965)
• Xylit (Birkenzucker, E 967)
• Erythrit (E 968)

Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker und fördern Karies nicht. Bei großen Mengen kann es aber zu Durchfall und Blähungen kommen. ^[8]

Süßstoffe sind zum Beispiel: ^[8]

• Aspartam (E 951)
• Acesulfam-K (E 950)
• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)

Süßstoffe haben nahezu keine Kalorien und fördern Karies nicht. Sie haben eine viel höhere Süßkraft als Zucker. Für Süßstoffe gibt es Empfehlungen, wie viel man davon täglich maximal zu sich nehmen soll. Dieser Wert gibt jene Menge an, die man ein Leben lang täglich zu sich nehmen kann, ohne dass Folgen für die Gesundheit zu erwarten sind. ^[8] Bei dem bekannten Süßstoff Aspartam sind es zum Beispiel 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. ^[8]

Die durchschnittliche Österreicherin bzw. der durchschnittliche Österreicher nimmt weniger als die jeweils akzeptierten täglichen Aufnahmemengen zu sich. ^[14]

Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker und fördern Karies nicht (Ausnahme: Sorbitol). ^[8]

Für Zuckeraustauschstoffe, wie zum Beispiel Xylit oder Erythrit gibt es keine gesetzlichen Mengenbegrenzungen für die Lebensmittelindustrie. Größere Mengen können zu Blähungen und Durchfall führen. ^[9]

Wenn in Lebensmitteln mehr als 10 Prozent Zuckeraustauschstoffe enthalten sind, muss der Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Verpackung angegeben sein. ^[9]

Es gibt Hinweise darauf, dass Zuckeraustauschstoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Es gibt keine gesicherten Ergebnisse, dafür braucht es weitere Forschung. ^[9]

Süßstoffe haben nahezu keine Kalorien und fördern Karies nicht. ^[8]

Süßungsmittel, wie zum Beispiel Aspartam, gelten als Zusatzstoffe. Das heißt, sie müssen ein Zulassungsverfahren durchlaufen, bevor sie in Lebensmitteln verwendet werden dürfen. ^[9] Es werden nur Stoffe zugelassen, die gesundheitlich unbedenklich und technologisch notwendig sind. ^[9] Das heißt, Süßstoffe in Maßen gelten als unbedenklich.

Es gibt Forschungsbedarf zum Einfluss von Süßstoffen auf unsere Gesundheit:

• Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe das Mikrobiom (= Bakterien in unserem Darm) negativ beeinflussen. ^[9] Die Studienlage ist jedoch nicht einheitlich und es braucht noch mehr Forschung.
• Außerdem muss noch erforscht werden, ob es unerwünschte Folgen gibt, wenn verschiedene Süßstoffe miteinander kombiniert werden. ^[9]
• Es ist nicht klar, wie sich Süßstoffe auf Kinder oder Schwangere auswirken. Auch dazu braucht es noch mehr Forschung. ^[9]

Wichtig zu wissen:

Aspartam:

Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass der Süßstoff Aspartam krebserregend wirken könnte. Es gibt aber keine klaren Beweise dafür. ^[9] Auch ist unklar, welche Mengen eine krebserregende Wirkung auslösen könnten. ^[9]

Aspartam beinhaltet Phenylalanin. Menschen, die an der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie leiden, müssen eine Phenylalanin-arme Ernährung einhalten. Deshalb muss dieser Süßstoff auf allen Produkten gekennzeichnet sein. ^[8]

Sucralose:

Lebensmittel, in denen Sucralose enthalten ist, sollte man nicht zu hoch erhitzen. Bei über 120 Grad Celsius können gesundheitsschädliche und krebserregende Stoffe entstehen. ^[9]

Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden. ^[9]

Es sollte immer das Ziel sein, wenig zugesetzten bzw. freien Zucker zu konsumieren. Wenn Sie das schon schaffen, ist es nicht sinnvoll, auf Süßungsmittel umzusteigen.

Süßungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie abnehmen möchten ^[18], Diabetes ^[19] haben oder auf Ihre Zahngesundheit achten möchten. ^[8]

Wenn Sie gesünder leben wollen, halten Sie sich am besten an die österreichischen Ernährungsempfehlungen. Süße Speisen und Getränke sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. ^[10]