Ernährung

Einen guten Überblick über die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bieten die steirischen Ernährungspyramiden. Sie gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Es gibt aktuell zwei verschiedene Pyramiden:

• Eine für eine omnivore Ernährung, das heißt mit Fisch und Fleisch
• Eine für eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung, das heißt ohne Fisch und Fleisch.

Der gesunde, steirische Teller kann Sie bei der Umsetzung einer gesundheitsförderlichen Ernährung im Alltag unterstützen.

Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter. Am besten Wasser oder andere alkoholfreie Getränke ohne Zucker und ohne Süßungsmittel.

Gemüse und Obst: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Am besten ist saisonales Gemüse und Obst aus der Steiermark. Versuchen Sie zusätzlich möglichst unterschiedliche Sorten und möglichst bunt zu essen.

Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 4 Portionen Erdäpfel oder Getreide. Zum Getreide zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Polenta und Reis. Am besten sind Vollkorn-Produkte wie zum Beispiel Vollkorn-Brot.

Milch und Milch-Produkte: Essen beziehungsweise trinken Sie täglich 2 Portionen Milch oder Milch-Produkte. Am besten sind Produkte, die ungesüßt sind und die wenig Fett enthalten. Essen Sie täglich eine Portion weiße Milchprodukte wie zum Beispiel Milch, Joghurt, Buttermilch, Topfen oder Hüttenkäse und eine Portion gelbe Milchprodukte wie zum Beispiel Käse

Öle, Fette, Nüsse und Samen: Pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl und Nüsse oder Samen (zum Beispiel Walnüsse) enthalten wertvolle Fettsäuren. Essen Sie täglich bis zu 2 Portionen. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz sollten Sie hingegen sparsam verwenden.

Hülsenfrüchte und Produkte aus Hülsenfrüchten: Essen Sie jede Woche mindestens 3 Portionen Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh.

Fisch, Fleisch und Eier: Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen Fisch oder Fleisch. Optimal ist eine Portion Fisch, eine Portion Fleisch und wahlweise eine dritte Portion Fisch oder Fleisch. Dazu zählt auch Wurst. Am besten sind magere Produkte, also mit wenig Fett. Rotes Fleisch und daraus hergestellte Wurst sollten Sie seltener essen. Das ist zum Beispiel Rindfleisch, Lammfleisch oder Schweinefleisch. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.

Fettes, Süßes und Salziges: Essen Sie nur selten Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz wie zum Beispiel Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien wie Chips. Essen Sie nur kleine Mengen, das heißt höchstens eine kleine Hand voll Trinken Sie nur selten Getränke mit viel Zucker, wie zum Beispiel Limonaden oder Soft Drinks.

Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter. Am besten Wasser oder andere alkoholfreie Getränke ohne Zucker und ohne Süßungsmittel.

Gemüse und Obst: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Am besten ist saisonales Gemüse und Obst aus der Steiermark. Versuchen Sie zusätzlich möglichst unterschiedliche Sorten und möglichst bunt zu essen.

Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 5 Portionen Erdäpfel oder Getreide. Zum Getreide zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Polenta und Reis. Am besten sind Vollkorn-Produkte wie zum Beispiel Vollkorn-Brot. 

Milch und Milch-Produkte: Essen beziehungsweise trinken Sie täglich 3 Portionen Milch oder Milch-Produkte. Am besten sind Produkte, die nicht gezuckert sind und die wenig Fett enthalten. Essen Sie täglich zwei Portionen weiße Milchprodukte wie zum Beispiel Milch, Joghurt, Buttermilch, Topfen oder Hüttenkäse und eine Portion gelbe Milchprodukte wie zum Beispiel Käse.

Öle, Fette, Nüsse und Samen: Pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl und Nüsse oder Samen (zum Beispiel Walnüsse) enthalten wertvolle Fettsäuren. Essen Sie täglich bis zu 2 Portionen. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz sollten Sie hingegen sparsam verwenden.

Hülsenfrüchte und Produkte aus Hülsenfrüchten: Essen Sie jede Woche mindestens 4 Portionen Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh.

Eier: Essen Sie pro Woche bis zu 4 Eier.

Fettes, Süßes und Salziges: Essen Sie nur selten Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz wie zum Beispiel Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien wie Chips. Essen Sie nur kleine Mengen, das heißt höchstens eine kleine Hand voll. Trinken Sie nur selten Getränke mit viel Zucker, wie zum Beispiel Limonaden oder Soft Drinks.

Das Tellermodell zeigt, wie man gesunde Mahlzeiten zusammenstellt. Der Teller sollte halb voll mit Gemüse oder Obst sein. Ein Viertel wird mit Eiweiß und das letzte Viertel mit Kohlenhydraten gefüllt. Zum Essen gehören gesunde Fette und ein Getränk. Versuchen Sie, diese Tipps bei der Essensplanung anzuwenden.

Portionen sind unterschiedlich groß. Wie viel Nahrung wir brauchen, ist zum Beispiel von der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter und Gewicht abhängig.^[5] Wichtig ist auch, wie körperlich aktiv Sie sind. Das heißt, wie viel Sport und Bewegung Sie machen.^[5]

Eine gute Orientierungs-Hilfe bietet die eigene Hand. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den persönlichen Bedarf je nach Alter und Geschlecht.^[6] Eine Portion Obst oder Gemüse ist so groß wie die eigene Faust. Eine Handvoll Haferflocken ist eine Portion.^[6]

Weitere Beispiele finden Sie in der Grafik:

Die Informationen der Lebensmittel-Kennzeichnung helfen dabei, Produkte beim Einkauf zu vergleichen und eine bewusste Entscheidung zu treffen. Folgende Angaben sind wichtig:

• Sachbezeichnung
• Zutatenliste
• Nährwert-Kennzeichnung

Schauen Sie die Angaben auf der Lebensmittel-Kennzeichnung an, vergleichen Sie und entscheiden Sie sich dann für oder gegen ein Produkt! In unserem Gesundheitsthema finden Sie weitere Informationen zur Lebensmittel-Kennzeichnung mit vielen Beispielen zur Erklärung.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch ^[12]
Das regelmäßige Führen eines Ernährungstagebuchs gehört zu den am besten untersuchten Methoden, um das Essverhalten zu verändern. Wer seine Mahlzeiten dokumentiert, entwickelt ein besseres Bewusstsein für die eigenen Gewohnheiten und kann ungesunde Muster leichter erkennen und verändern. Man kann ein Ernährungstagebuch in Papierform führen oder auch Apps nutzen.

Gestalten Sie Ihre Umgebung bewusst ^[13]
Oft entscheiden wir nicht nur mit dem Kopf, sondern auch nach dem, was gerade leicht erreichbar ist. Deshalb kann es helfen, die eigene Umgebung bewusst so zu gestalten, dass gesunde Entscheidungen einfacher werden. Stellen Sie zum Beispiel Obst gut sichtbar auf den Tisch, schneiden Sie Gemüse bereits vor oder bewahren Sie Süßigkeiten nicht griffbereit auf. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass solche kleinen Veränderungen die Auswahl gesunder Lebensmittel erleichtern können.

Setzen Sie sich konkrete Ziele ^[15]
Viele Menschen nehmen sich vor: „Ich möchte mich gesünder ernähren.“ Solche Ziele sind jedoch oft zu allgemein und deshalb schwer umzusetzen. Erfolgversprechender sind kleine, konkrete und positiv formulierte Ziele. Zum Beispiel: „Ich esse jeden Tag eine Portion Gemüse zum Mittagessen.“ oder „Ich ersetze meine Limonade an unter der Woche durch Wasser.“ Solche Ziele lassen sich leichter in den Alltag integrieren und Schritt für Schritt erweitern.

Planen Sie im Voraus ^[14] 
Oft fällt es leichter, gesunde Gewohnheiten umzusetzen, wenn man sich schon vorher überlegt, wie man in einer bestimmten Situation handeln möchte. Solche sogenannten Wenn-Dann-Pläne verknüpfen eine Alltagssituation mit einer konkreten Handlung. Zum Beispiel: „Wenn ich in der Kantine esse, dann bestelle ich immer auch eine Gemüsebeilage.“ Oder: Wenn ich morgens an meinen Arbeitsplatz komme, dann stelle ich mir als Erstes ein Glas Wasser bereit.“ Studien zeigen, dass solche einfachen Pläne dabei helfen können, gesunde Entscheidungen häufiger umzusetzen und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Genießen statt verbieten ^[17] 
Im Fokus einer gesunden Ernährung steht das gesamte Ernährungsmuster – nicht einzelne Lebensmittel. Kein einzelnes Lebensmittel macht eine Ernährung gesund oder ungesund. Deshalb müssen Sie sich nichts grundsätzlich verbieten. Genießen Sie Schokolade oder andere Lieblingsspeisen bewusst und ohne schlechtes Gewissen. Studien zeigen, dass strenge Verbote das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken und dazu führen können, nach einer kleinen Ausnahme mehr zu essen als geplant. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Genussmomente.

Nutzen Sie professionelle Unterstützung ^[16]
Eine Ernährungsumstellung fällt vielen Menschen leichter, wenn sie dabei von einer Expertin bzw. einem Experten begleitet werden. Eine qualifizierte Ernährungs-Beratung unterstützt dabei, realistische Ziele zu setzen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und individuelle Lösungen für Herausforderungen im Alltag zu finden. Sie kann außerdem helfen, Rückschläge einzuordnen und Veränderungen langfristig beizubehalten.