Folge Schlafstörungen: Wie komme ich zur Ruhe?

Willkommen bei Gesund informiert, deinem Podcast der Gesundheit verständlich macht. Bianca Heppner und Anja Mandl bringen Licht in den Dschungel der Gesundheitsinformationen. Mit wissenschaftlich gesicherten Infos, hilfreichen Tipps und spannenden Interviewgästen bist du immer gesund informiert.

Heute sprechen wir über ein Thema, das wir alle lieben. Es geht um den Schlaf. Aber so schön und erholsam es ist, wenn wir eine Nacht so richtig gut geschlafen haben, so schlimm kann es auch sein, wenn wir nicht schlafen können. Manche Menschen haben regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen oder können nicht durchschlafen. In der Früh ist man dann nicht gut erholt und tagsüber müde und abgeschlagen. Wir alle kennen diese schlaflosen Nächte wohl, aber wenn Wenn das Problem länger als drei Monate anhält, spricht man von einer Schlafstörung. Woher kommen diese Schlafstörungen und was kannst du dagegen tun? Das erfährst du in dieser Folge des Gesund informiert Podcast. Also, ich habe heute nicht besonders gut geschlafen, weil morgen steht voll oder Neumond an. Ich weiß es nicht ganz genau. Das kann eine mögliche Ursache sein vielleicht. Anja Mandl.

Ja, das hört man ja immer wieder, aber ich glaube das mit dem Neumond und mit dem Vollmond, das werden wir uns später noch ein bisschen genauer anschauen.

Okay. Was könnten andere Ursachen sein für schlechtes Schlafen? Ja, selten ist es eine Ursache, warum wir schlecht schlafen und die Ursachen können ganz unterschiedlich sein. Du kennst es bestimmt auch, wenn es in deinem Leben gerade nicht so rundläuft oder wenn du dir Sorgen machst, viel Stress hast oder dich in einer Lebenskrise befindest, dann ist es mit dem Schlafen oft nicht so leicht. Ich merke das immer, wenn ich am Abend im Bett leg und mein Kopf ist einfach nicht still.

Du meinst, wenn man nicht abschalten kann?

Genau. Also Das kann z.B. ein Grund für schlechten Schlaf sein. Es gibt aber noch ganz viele andere Gründe. Auch verschiedene Krankheiten können ein Grund für Schlafsteuerungen sein. Z.B. die Schlafabne. Da hat man so Atemaussetzer während dem Schlafen oder auch Krankheiten, die einfach Schmerzen auslösen, die einen nicht schlafen lassen, Depressionen oder auch Demenz. Und auch die Einnahme von Medikamenten kann unseren Schlaf beeinflussen und dann gibt es noch Faktoren, die uns von außen beeinflussen, also z.B. Schichtarbeit oder Lärm. Ich könnte jetzt noch ganz viele andere Faktoren aufzählen, weil einfach ganz viele Dinge unseren Schlaf beeinflussen. Das heißt, also Schlafstörungen sind sehr individuell und können bei jedem von uns eine andere Ursache haben oder auch viele Ursachen. Das macht das Ganze nicht unbedingt leichter, oder?

Stimmt, das macht's nicht leichter.

Was kann mir denn helfen?

Ja, es gibt verschiedene Dinge, die helfen können, um besser zu schlafen. Ähm vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass Baldrian helfen soll.

Stimmt. Das kenne ich von der Oma.

Ja, es gibt einige pflanzliche Mittel, die ganz traditionell zur Behandlung von Schlafsteuerungen eingesetzt werden. Z.B. eben Baldrian, Passionsblume, Melisse oder Hopfen. Ui, das heißt, ein Bier hilft mir beim Einschlafen.

Da muss ich dich leider enttäuschen, weil für die meisten pflanzlichen Stoffe gibt's keine klinischen Studien und der Nutzen ist nicht eindeutig nachgewiesen oder die Studienlage ist widersprüchlich. Deshalb gilt auch, wenn eine Schlafstörung länger als drei Monate anhält, Fr. am besten deinen Arzt oder deine Ärztin.

Ich habe gehört, dass Melonin beim Einschlafen helfen kann. Stimmt das? Melatonin ist ein Hormon und es spielt eine Rolle bei der Steuerung unseres Schlafwachrhythmus. Nachts, wenn es dunkel ist, dann produziert unser Körper viel Melatonin und wir werden müde. Wenn es morgens hell wird, dann fährt unser Körper die Melatoninproduktion zurück und wir werden wach. Wenn unser Schlaf Wachrhythmus jetzt gestört ist, z.B. eben durch Schichtarbeit oder durch Zeitverschiebung, dann können Melatonintabletten manchmal beim Einschlafen helfen. Aber auch hier gilt unbedingt vorher deinen Arzt oder deine Ärztin Fragen.

Mhm. Weil es ist ja schließlich ein Hormon.

Ja, genau.

Abgesehen von den pflanzlichen Mitteln oder Hormonen oder Medikamenten, was kann den noch helfen, damit ich besser schlafe?

Ja, da gibt's einige Tipps. Man spricht auch von Schlafhygiene. Vielleicht hast du das schon mal gehört.

Saubere Bettwäsche.

Ja, das hilft sicher auch, aber da sind andere Dinge gemeint, wie z.B. die Temperatur im Schlafzimmer. Also, das Zimmer sollte vor dem Schlafen gehen gut gelüftet werden und die Temperatur sollte so ca. bei 18° liegen, also nicht zu warm und nicht zu kalt.

Das heißt, die Temperatur spielt also eine Rolle im Schlafzimmer. Wahrscheinlich auch das Licht, oder?

Ja, genau. Also, helles Licht sollte man vermeiden. Am besten gleich, wenn du ins Bett gehst, auch das Licht ausschalten. Helles Licht kann dich nämlich munterhalten und da werden wir ja dann wieder bei Melatonin. Ui, das heißt, ich sollte wahrscheinlich nicht an meinem Handy herumsrollen im Bett.

Genau. Also auch das Licht von einem Bildschirm kann störend sein. Das heißt, Fernseher, Laptop, Smartphone bleiben draußen.

Hm, was muss ich denn noch beachten, damit ich gut schlafe?

Eine gewisse Regelmäßigkeit kann gut für den Schlaf sein. Das heißt, wenn du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und zur gleichen Zeit aufstehst, dann kann das helfen besser zu schlafen. Das gilt dann aber auch fürs Wochenende.

Oh nein, das würde schon bedeuten, dass ich sehr früh aufstehen muss am Wochenende, aber Wahrscheinlich, wenn ich wirklich nicht gut schlafe und das hilft mir, dann könnte ich das auch umsetzen.

Genau. Du kannst es ja mal ausprobieren.

Mhm.

Und auch so Einschlafrituale können helfen. Du kennst es vielleicht von deinen Kindern. Hast du ihnen früher, als sie noch kleiner waren, immer ein Buch vorgelesen, bevor sie ins Bett gegangen sind? Das ist jetzt ein Geheimnis, aber das mache ich noch immer und zwar, weil es uns allen dreien total gut tut und uns ein bisschen runterkommen lasst vom Alltag. Stimmt. Das ist ein Ritual und das kann einfach beim Einschlafen helfen.

Soll ich mir jetzt selber vorlesen?

Genau. Als Erwachsener liest einem vielleicht niemand mehr was vor, aber dann musst du halt selber lesen. Mhm.

Es gibt aber auch andere Rituale, die helfen können, z.B. ein kurzer Abendspaziergang oder ein warmes Getränk. Oder du hörst dir die Folge deines Lieblingspodcasts an, machst Yoga oder lässt dir ein heißes Bad ein. Da gibt's viele Möglichkeiten. Wichtig ist, dass du etwas findest, das dich wirklich total entspannt. Gut, also wenn es ums Entspannen geht, bin ich eh sehr erfindungsreich und wenn mir das beim Schlafen hilft, umso besser. Wenn ich jetzt aber den ganzen Tag nur faul herumsitze, merke ich trotzdem, dass ich am Abend weniger gut einschlafe.

Ja, stimmt. Also regelmäßige Bewegung wäre auch wichtig. Das kann auch helfen, dass du besser ein und durchschlafen kannst. M am Abend sollst du ja auch müde und ausgebauert sein, aber vor dem Schlafen gehen solltest du nicht mehr zu viel und nicht mehr zu schwer essen. Große Portionen können auch deinen Schlaf beeinträchtigen und gerade bevor du ins Bett gehst, sollst du auch keine körperlich und geistig anstrengenden Tätigkeiten mehr machen. Das heißt, Sport, ja, aber nicht unbedingt vor dem Schlafen gehen und auch den Steuerausgleich, den solltest du vielleicht nicht mehr Mitternacht anfangen.

Mhm. Und wie ist es mit dem Kaffee?

Ja, oft ist es besser schon am frühen Nachmittag den letzten Kaffee zu trinken, weil Koffein kann den Schlaf natürlich auch negativ beeinflussen. Das kennt man ja eh wenig oder gar keinen Alkohol trinken und nur ins Bett wenn du wirklich müde bist. Das wären noch die zwei letzten Tipps.

Und wenn es alles nichts hilft, was sollte ich dann tun?

Wenn es alles nichts hilft, dann kommst du um einen Besuch bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin eh nicht herum. Vor allem dann, wenn du tagsüber besonders müde bist und dich nicht konzentrieren kannst, dann kann dir dein Arzt oder deine Ärztin sicher helfen, die Ursache für die Schlafsteuerungen zu finden. Manchmal kann auch eine Untersuchung im Schlaflabor hilfreich sein.

Ja, danke für den Tipp. Eine Frage habe ich noch. Schlafen wir eigentlich die ganze Nacht gleich tief. Ich habe da mal etwas von den verschiedenen Schlafphasen gelesen.

Ja, stimmt. Wir schlafen nicht die ganze Nacht gleich tief. Es gibt unterschiedliche Schlaffasen, wie du schon angesprochen hast. M das kann man auch bei Untersuchungen im Schlaflabor feststellen. Die erste Phase ist so der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Da kannst, das kennst du sicher, da schreckt man sich ganz leicht oder man träumt, man ist die Stiege runtergefallen und dann ist man wieder wach oder die Muskeln zucken. In der zweiten Phase. wird man weniger leicht wegbar und man ist nach relativ kurzer Zeit dann eingeschlafen und die Muskulatur entspannt sich. Wenn die Muskeln dann entspannt sind, dann wird auch unsere Atmung langsamer und wir gleiten in den Tiefschlaf. In dieser Phase regeneriert sich unser Körper und es finden bestimmte Reparaturen in den Zellen statt. Und dann gibt es noch den sogenannten REschlaf. REM steht hier nicht für die Popgruppe, sondern für Rapid Eye Movement und bedeutet auf Englisch so viel wie kurze schnelle Augenbewegungen. Das kann man in dieser Phase auch ganz gut beobachten, wenn man jemand anderem beim Schlafen zusieht. Und hier hat man die lebhaftesten Träume und an die erinnern wir uns aber gar nicht immer.

Sehr interessant. Gibt's da gute Website, die du empfiehlst? Wo kann ich das nachlesen?

Ja, das kannst du gut nachlesen im öffentlichen Gesundheitspartal Österreich und das werden wir in der folgenden Beschreibung verlinken.

Und jetzt lasse ich dich nicht aus. Ich möchte es mit dem Vollmond gerne wissen oder Neumond ist ja dann egal. Wirkt dich der wirklich negativ auf meinen Schlaf aus? Ja, das hört man ja wirklich immer, oder? Also, die Kolleginnen und Kollegen von Medizin transparent haben sich das aber genauer angeschaut und es gibt einige Studien, die den Einfluss des Mondes auf unseren Schlaf untersucht haben, aber diese Studien sind wenig aussagekräftig. Die haben sich pro Person nur eine oder wenige Nächte angeschaut und da kann man dann nicht wirklich so einen guten Rückschluss ziehen. In der Summe aber deuten diese Studien nicht darauf hin, dass Menschen in den Nächten rund um den Vollmond kürzer schlafen als z.B. rund um den Neumond. Aber vollständig widerlegen können wir es auch nicht. Das heißt, wir wissen es nicht.

Mhm. Trotzdem spannend. Ich glaube, das interessiert dich zu Hause auch. Also verlinken wir diesen Artikel von Kollegen von Medizin transparent auch in unserer Folgbeschreibung. Wir sind schon wieder am Ende unserer Folge angelangt und ich fasse das Wichtigste für dich noch einmal zusammen. Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig, so wie wir auch. alle total unterschiedlich sind. Meistens gibt's nicht nur eine Ursache, sondern mehrere. Es können z.B. Stress sein oder Krankheiten, die mich in der Nacht wach halten. Pflanzliche Mittel wie Melisse, Hopfen, Baltrion können helfen, um einen besseren Schlaf zu finden. Das Melatonin steuert deinen Schlaf und Wachryhmus und es gibt Tipps für Schlafhygiene, die überhaupt nichts mit Bettwäsche zu tun haben, nämlich schau auf die Temperatur. in deinem Schlafzimmer. Es sollte so um die 18° haben. Du solltest helles Licht im Schlafzimmer vermeiden. Auch Bildschirme oder Handy Bildschirme sind da mit eingeschlossen und du solltest regelmäßig zur gleichen Uhrzeit schlafen gehen. Genauso helfen Einschlafrituale, um einen schnelleren und besseren Schlaf zu finden. Ganz wichtig ist am Abend nicht mehr zu viel und zu schwer essen, nicht zu viel denken und auch nicht körperlich anstrengende Sachen noch spät abends tun. Liebe Anja Mandl, heute bin ich besonders gespannt. Was ist denn dein persönlicher Tipp für ein gesundes Leben?

Ja, wenn du mich das in jeder Folge fragst, dann gehen mir schon langsam die Tipps aus. Ich würde es mal mit dem Motto der heutigen Folge anlegen und sagen, ausreichend schlafen. Und wer mich kennt, der weiß, diesen Tipp, den befolge ich wirklich konsequent.

Bin ich dabei. Ich liebe meine Mittagsschläfchen. Das war's für heute. Danke, Anja Mandl. Wir hoffen, Dir zu Hause hat diese Folge gefallen und du bist auch das nächste Mal wieder dabei.

Wenn du mehr zum Thema Gesundheit wissen willst oder den Podcast nachhören möchtest, dann schau auf unserer Webseite gesund-informiert. Wenn du Themen für uns hast, die dich interessieren, dann schreibe uns unter gesund-informiert@gfstmk.at. Wir freuen uns schon auf ein Wiederhören. Bis dahin bleibt gesund und informiert. Papa, Bianca Heppner und Anja Mandl von Gesund informiert, deinem Podcast, der Gesundheit verständlich macht.