Folge #3 Home-Office: Ist Organisation wirklich alles?

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Liebe Bianca, wir sind heute nur zu zweit und reden über das Thema gesund im Home Office. In den vergangenen zwei Jahren haben wir beide, sowie ganz viele andere Menschen, viele, viele Tage im Homeoffice verbracht und unsere Arbeit von zu Hause aus erledigt. Das war anfangs ganz schön spannend und ungewohnt, und vor allem deine Kinder waren ja auch zu Hause.
Wir möchten heute darüber reden, wie die Arbeit von zu Hause aus gut gelingen kann und was dabei wichtig ist, um die eigene Gesundheit nicht aus den Augen zu verlieren. Ich beginne gleich mit der ersten Frage: Liebe Bianca, wie kann ich denn mein Home Office gut organisieren?

Eigentlich ist es komplett egal, ob du von Home Office, Telearbeit oder Heimarbeit sprichst. Es geht immer darum, ein bisschen „Büro zu spielen“, sage ich jetzt ganz salopp. Damit meine ich, dass es ganz wichtig ist, gewohnte Strukturen beizubehalten. Wenn ich zum Beispiel ins Büro fahre, also in die Arbeit, dann ist es so: Ich komme dorthin, schalte meinen Computer ein, schaue meine E‑Mails an, checke das und beantworte die E‑Mails, und dann hole ich mir einen Kaffee; genauso ist es beim Mittagessen – dann mache ich Mittagspause.
Ich hol mir etwas zu essen, setz mich hin und esse in Ruhe, bestimmt mein bestimmt köstliches Menü. Auch im Homeoffice ist es wichtig, einen guten Zeitplan zu haben. Das heißt: Du zu Hause, steh pünktlich auf, kleide dich ordentlich und halte deine Arbeitszeiten ein. Das gibt dir Struktur, und du kannst den Ablauf viel besser planen. Und was natürlich auch ganz toll ist, sind To‑do‑Listen. Jeder sieht das unterschiedlich: Es gibt die Nerds – nenne ich sie –, die haben To‑do‑Listen mit Zeitangaben; manche haben einfach nur stichwortartig hingeschrieben, was zu erledigen ist; manche haben gar keine Listen. Bitte mach es so, wie es für dich passt. Aber prinzipiell können dir diese To‑do‑Listen helfen, deine Arbeit gut einzuteilen, und du behältst den Überblick, was du alles abarbeiten solltest.
Ich habe es vorher schon leise gesagt: Okay, du bist zu Hause, unter der Gürtellinie sieht dich sowieso niemand bei einer Konferenz. Kann schon sein, dass die obere Gürtellinie irgendwie im Bildschirm auftaucht, aber bitte sitz nicht im Pyjama an deinem Arbeitsplatz, denn dann fühlst du dich im Ruhe‑ und Schlafmodus, und das soll ja im Büro nicht so sein – also kleide dich halbwegs ordentlich.

Das sind ja schon mal sehr gute Tipps. Bei mir ist es so: Ich habe kein eigenes Büro zu Hause; ich muss am Esstisch sitzen und arbeiten. Ist es grundsätzlich schlecht?

Na, also ein eigener Raum für das Homeoffice ist kein Muss. Am wichtigsten ist, dass es immer derselbe Platz ist, wo du arbeitest. Das kann zum Beispiel eine Zimmerecke sein; das kann aber auch – wie bei dir – der Esstisch sein. Auf ein paar kleine Details solltest du allerdings achten: ganz wichtig, ausreichend Licht; und ganz gut ist es auch, wenn du die Arbeitsunterlagen in Griffweite hast.
Seit wir Covid‑erprobt sind und Home Office, Telearbeit und Co. schon geübt haben, haben uns ja auch die Arbeitgeber elektronische Möglichkeiten geschaffen, damit wir auf unsere Ordner elektronisch zugreifen können. Sollte das bei dir nicht der Fall sein oder solltest du einfach ausgedruckte Unterlagen gern haben, dann räum dir zu Hause ein Kasterl frei; wenn das keinesfalls geht, dann kann es auch eine Schachtel oder eine Kiste sein. Und ich habe gemerkt, dass es nicht so schlecht ist, wenn die halbwegs kindersicher aufbewahrt werden. Das heißt: Dein Kind kann nicht irgendetwas Schönes draufkritzeln, um dir eine Freude zu machen, sondern Arbeitsunterlagen sind safe, gehören nur dir, und keiner darf darauf zugreifen.
Was noch wichtig ist: Du sitzt ja den ganzen Tag vor dem Computer. Dabei sollte dich der Stuhl unterstützen. Wichtig dabei ist auch, dass du den Stuhl findest, der deinen Rücken ideal unterstützt. Probiere einfach aus; es muss nicht zwingend ein Schreibtischsessel sein. Probiere deinen Essstuhl aus, probiere deinen Hocker aus – was auch immer. Teste dich durch, bis du das Richtige gefunden hast. Falls du auf die Idee kommst, auf der Couch zu arbeiten, wirst du bald merken, dass dieses Lümmeln vor dem Computer nicht ideal ist für deine Halswirbelsäule.
Zwischendrin – ganz wichtig – immer wieder Wasser trinken, aufstehen und dich kurz bewegen.

Da sind wir eh schon beim Stichwort. Also, wenn ich von zu Hause aus arbeite, dann fällt es mir oft richtig schwer, abzuschalten, und ich schleppe die Arbeit den ganzen Tag mit. Gibt es da Tipps, Bianca?

Klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben sind ganz besonders im Homeoffice wichtig, sonst passiert es dir gleich, dass du die Mittagspause nicht mehr machst oder dass du länger arbeitest, als du eigentlich solltest. Folgender Tipp: Erstelle dir einen konkreten Zeitplan, wann du arbeitest und wann du Freizeit hast. Das solltest du auch deinem Vorgesetzten beziehungsweise deinen Kolleginnen und Kollegen kommunizieren, damit sie wissen, dass du jetzt nicht mehr erreichbar bist. Nach der Arbeit kann es ungeheuer förderlich sein, wenn du das Gerät abschaltest – ganz egal, ob das jetzt dein Laptop, dein Computer oder dein Diensthandy ist.
Und in diesem Zeitplan kann ich ja dann auch eine Mittagspause einplanen. Aber Zeit zum Kochen habe ich dann nicht wirklich. Wie kann ich denn trotzdem gesund essen im Home Office?

Ja, schwierig. Ich sag’s dir ganz offen: Ich liebe es nicht besonders, und wenn ich reich wäre, würde ich eine Köchin einstellen. Da das in der nächsten Zeit leider nicht der Fall sein wird, habe ich dann doch zwei Tipps für dich. Du kannst die Gerichte schon am Abend vorbereiten und sie dann zu Mittag genießen; dann ist die Verlockung nicht so groß, einfach nur irgendetwas zu jausen oder etwas zu essen, was nicht so bekömmlich ist.
Und du kannst auch gleich für mehrere Tage vorkochen. Wenn es dich nicht stört, dann isst du zwei oder drei Tage dasselbe. Du weißt ja: Gulasch wird mit jedem Mal Aufwärmen immer besser. Du kannst natürlich auch die großen Portionen einfrieren und sie dann selbstbestimmt irgendwann auftauen. Wichtig ist dabei auch, im Home Office ausreichend Obst und Gemüse zu essen – die Empfehlung lautet zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag.

Aber gerade Kochen mit Gemüse – das ist so aufwendig und dauert immer so lange. Geht das nicht auch irgendwie schneller?

Ich finde das jetzt gar nicht so aufwendig. Gemüse schälen musst du nicht zwingend; meistens sind sogar in der Schale die meisten Nährstoffe versteckt – das heißt, es ist gescheit, wenn du sie mitisst. Das Kleinschneiden kann auch ein Gemüsehobel oder eine elektrische Küchenmaschine übernehmen, und das hilft dir ungemein, Zeit zu sparen.
Ein Geheimtipp von mir ist es, wenn es ganz schnell gehen muss: Ofengemüse – einfach das Gemüse waschen, grob schneiden, mit Oliven‑ oder Rapsöl und guten Gewürzen auf ein Backblech und bei 180 Grad ins Backrohr für 20 Minuten. Da kannst du inzwischen schon wieder weiterarbeiten, um es dann in der Mittagspause zu genießen.

Stimmt, das werde ich bei meinem nächsten Home‑Office‑Tag gleich ausprobieren. Du hast es vorher eh schon angesprochen: Mir geht es so, wenn ich nicht ins Büro fahre, dann bewege ich mich noch weniger als sonst. Der Weg zum Computer ist auch nicht gerade weit, und gerade im Winter, wenn es früh finster wird, dann komme ich den ganzen Tag nicht außer Haus. Kann ich das irgendwie ändern, und gibt es Tipps, dass ich mehr Bewegung in meinen Alltag zu Hause einbauen kann?

Das ist eine gemeine Frage, das stimmt. Ich habe auch die Corona‑Kilos bemerkt, und zwar, weil ich mich weniger bewegt habe als sonst. Das bringt mich wieder zurück zur Struktur, die ich schon ein paar Mal genannt habe. Wichtig: Bau Pausen ein, und in diesen Pausen versuch, dich zu bewegen – geh aufs WC, geh in den Keller, schalt die Waschmaschine ein. Geh vor allem jetzt, wo die Tage wieder kürzer sind, in der Mittagspause raus; dann kannst du nämlich das Tageslicht nutzen – das ist ungemein erbaulich für die Laune. Und wenn du zwischendrin Übungen machen solltest, dann tu das.
Aber erwarte dir jetzt nicht von mir Tipps, sondern schau einfach auf der Lieblingswebseite deines Sportvereins nach, gib den Suchbegriff „Übungen“ auf YouTube ein oder schau auch auf der AUVA‑Seite nach – die haben hervorragende Tipps für Bildschirmarbeitsplätze.

Und wo finde ich weitere Tipps für ein gesundes Homeoffice? Ernährung, Bewegung – das hatten wir jetzt schon. Gibt es noch irgendwas, das wichtig ist?

Auch die Seele ist wichtig, wenn man zu Hause im Homeoffice ist – ganz besonders, weil es oft so ist, dass man sich überfordert fühlt und zu Hause niemanden hat, mit dem man darüber sprechen kann – nicht die Bürokollegin oder den Bürokollegen. Man fühlt sich womöglich auch einsam, überfordert, gestresst. Da bietet der Berufsverband der österreichischen Psychologinnen Hilfe bei Krisen an, per Telefon oder per E‑Mail, und die Ö3‑Kummernummer ist ebenfalls erreichbar, täglich von 16 bis 24 Uhr. Die Telefonnummern beziehungsweise die Website stellen wir in unsere Shownotes.
Ich habe es schon gesagt: Tipps zu den Bewegungen bekommst du beim Verein deines Vertrauens, und die AUVA hat Tipps für Bildschirmarbeitsplätze.

Wir sind eh schon wieder am Ende dieser Folge angelangt, und ich fasse das Wichtigste noch einmal zusammen. Du hast uns gesagt, dass Struktur im Homeoffice sehr wichtig ist, und einige Dinge kann man ja sogar vom Büroalltag übernehmen – zum Beispiel eine fixe Mittagspause. Den Tipp mit dem Vorkochen werde ich sicher auch übernehmen, und ich werde auch versuchen, mich in den Pausen mehr zu bewegen. Danke für den Hinweis, dass es in der Steiermark auch Hilfsangebote gibt – das ist sicher super, wenn es uns einmal nicht so gut geht.
Ich komme schon zu unserer letzten Frage, die wir unseren Gästen ja immer stellen: Liebe Bianca, was ist denn dein persönlicher Tipp für ein gesundes Leben im Homeoffice?

Home Office hat viele Vorteile – also auch das Positive sehen. Ich erspare mir den Arbeitsweg, kann mich ordentlich, aber bequem kleiden, ich kann in Ruhe arbeiten und konzentriert womöglich einfach mal in Ruhe nachdenken. Also ist mein Tipp, das Positive zu sehen.

Stimmt das?

Und das war’s für heute. Danke, dass du heute meine Fragen beantwortet hast, und wir hoffen, dir zu Hause hat diese Folge gefallen, und wir hören uns das nächste Mal wieder. Wenn du mehr zum Thema Gesundheit wissen willst oder den Podcast hören möchtest, dann schau auf unserer Website www.gesund‑informiert.at. Wenn du Themen für uns hast, die dich interessieren, schreib uns einfach unter gesund.informiert@gfsdmk.at.
Wir freuen uns schon auf ein Wiederhören. Bis dahin bleib gesund und informiert – baba, Anja und Bianca von Gesund informiert, deinem Podcast, der Gesundheit verständlich macht.