Folge #75 Gesund informiert mit Lisa Bauer: Wie bleibt unser Darm gesund?

Hören Sie kurz in die Folge hinein!

Willkommen bei Gesund informiert, dem Gesundheitspodcast. Eine Zusammenarbeit von Gesundheitsfonds Steiermark und ORF Steiermark. Fanny Sedlnitzky liefert wertvolle Antworten in unserem rezeptfreien Podcast. Heute zu Gast ist Ernährungstrainerin Lisa Bauer vom Gesundheitsfonds Steiermark. In unserer neuen Folge des Podcasts Gesund informiert beschäftigen wir uns heute mit unserem Bauch oder dem, was da drinnen ist. Es geht um den Darm, und dazu habe ich eine Expertin hier bei mir eingeladen, eine Ernährungstrainerin. Einen schönen Tag wünsche ich Lisa Bauer.

Ja, einen schönen guten Tag auch von meiner Seite. Heute wollen wir über den Darm reden. Ein nicht zu unterschätzendes Organ. Der Darm ist nicht nur für unsere Verdauung und für die Aufnahme von Nährstoffen zuständig, sondern er beherbergt auch einen wichtigen Teil unseres Immunsystems, nämlich sogar 70 bis 80% unseres Immunsystems. Und was auch sehr spannend ist, er ist auch Lebensraum für unser Mikrobiom, die Darmflora. Da werden wir nachher auch noch genauer drauf eingehen.

Genau. Ja, also ein großes Thema, das vielleicht nicht ganz so viel Beachtung bekommt, aber in der letzten Zeit ist das Wort Darmmikrobiom schon gefallen. Das hört man immer öfter. Den Begriff werden wir uns noch anschauen, und dann gibt es ja auch den Begriff des Darmhirns. Wenn man das genau nimmt, gibt es mittlerweile schon die Ansicht, dass wir eigentlich zwei Gehirne in unserem Körper haben: im Kopf natürlich und im Bauch. Denn der Darm, der ist so schlau wie unser Gehirn. Vielleicht können Sie uns etwas dazu erzählen.

Ja, also mittlerweile weiß man, der Darm an sich hat ein sehr ausgeklügeltes Nervensystem und steht in sehr regem Austausch mit dem Gehirn. Dabei ist vor allem einerseits der Vagusnerv sehr wichtig. Der Vagusnerv verbindet praktisch das Gehirn mit dem Darm, und das ist sozusagen diese Hauptnervenleitung. Der Darm liefert aber auch noch über Botenstoffe und auch über andere Systeme dem Gehirn ganz viele Informationen, die wir so auch gar nicht mitbekommen. Das Sprichwort, das schlägt mir auf den Magen oder auch wenn man so verliebt ist, Schmetterlinge im Bauch haben, das weiß man mittlerweile, das kommt auch nicht so von ungefähr. Also, der Darm kann durchaus auch unsere Stimmung beeinflussen. Und man weiß mittlerweile auch, dass zum Beispiel das Darmmikrobiom bei Menschen mit psychischen Krankheiten verändert ist. Man ist da schon nahe dran, dass es zum Beispiel auch wahrscheinlich in naher Zukunft so sein wird, dass man durchaus durch die Gabe von Probiotika – das sind Bakterien, die zum Beispiel positiv zur Darmflora beitragen – eingesetzt werden, wahrscheinlich zur Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen.

Jetzt ist das Wort Darmmikrobiom schon mehrmals gefallen. Vielleicht erklären wir diesen Begriff. Er wird uns noch begleiten. Es ist ein sehr wichtiger Begriff und ein Begriff, den es noch nicht allzu lange gibt oder der noch nicht allzu lange wirklich bekannt ist. Was versteht man denn unter diesem Darmmikrobiom? Ja, unter dem Darmmikrobiom, auch Darmflora genannt, versteht man ganz viele kleine Mikroorganismen, die sozusagen in unserem Darm wohnen. Das sind über 100 Billionen Bakterien, Hefen, Pilze, Viren. Eine Unmenge von Bewohnerinnen und Bewohnern. Man sagt sogar, dass es mehr sind als die Zellen in unserem menschlichen Körper. Das muss man sich mal vorstellen. Da tut sich einiges in unserem Bauch, von dem wir eigentlich gar nichts mitbekommen. Wir haben auch schon gesagt, es gibt das Bauchhirn sozusagen, und unser Kopf und unser Darm kommunizieren mit dem Vagusnerv miteinander. Wir selbst können aber gar nicht so gut mit dem Darm kommunizieren oder ihn irgendwie beeinflussen. Zumindest können wir ihm nicht sagen, jetzt bitte verdauen. Das funktioniert so nicht.

Nein, weil das ist unser autonomes Nervensystem. Das bekommen wir nicht, und darüber müssen wir Gott sei Dank nicht nachdenken. Es ist aber durchaus schon so, dass wenn wir Stress haben, Stress zum Beispiel den Darm beeinflusst. Manche merken dann, dass sie vielleicht auch, wenn sie gestresst sind, vielleicht zur Toilette müssen. Und der Darm versucht uns dabei zu unterstützen und eben diese Verdauungslast schneller loszuwerden. Beeinflussen können wir ihn trotzdem ein bisschen, und zwar können wir ihm Gutes tun. Wir können ihn füttern oder diese vielen Bewohner, die da wohnen, können wir füttern. Und da gibt es natürlich eine ganze Menge an Dingen, die man tun sollte und vielleicht lassen sollte. Denn diese Bewohner, je mehr sie bekommen, desto besser vermehren sie sich. Und es gibt nicht nur die guten, sondern auch die schlechten. Das heißt, wir müssen schauen, dass wir da in einem ordentlichen Gleichgewicht bleiben. Was können wir beitragen zu einer guten Darmgesundheit?

Ja, mit unserer Ernährung können wir da ganz viel beitragen. Da können wir nicht nur dazu beitragen, dass es uns selbst, dem menschlichen Organismus, gut geht, sondern dass es eben auch den vielen kleinen Bewohnern, unserem Mikrobiom, gut geht. Und da, also für eine darmgesunde Ernährung sind vor allem die Ballaststoffe wichtig. Ballaststoffe, das sind eigentlich unverdauliche Pflanzenbestandteile. Der menschliche Organismus kann sie jetzt nicht verdauen, den aber sehr wohl die Mikroorganismen in unserem Darm verdauen können. Und die brauchen das als Futter, als Nahrung und stellen daraus wieder wichtige Botenstoffe her. Kleiner Einschub an dieser Stelle: Wir haben vor ein paar Wochen auch einen Podcast zum Thema Hülsenfrüchte gemacht, und die Hülsenfrüchte, das sind eben solche Ballaststoffe, die ganz wichtig sind für diese Bewohner im Darm. Man kann unseren Podcast Gesund informiert zum Thema Hülsenfrüchte nachhören. Heute zu Gast in Gesund informiert, dem rezeptfreien Podcast, ist Ernährungstrainerin Lisa Bauer vom Gesundheitsfonds Steiermark.

Wir sollten also unseren Darm mit gesunden Bestandteilen füttern, mit Ballaststoffen. Wie schauen denn gesunde Ballaststoffe aus? Man hat manchmal so das Gefühl, man ernährt sich eigentlich ohnehin total gesund und man isst eigentlich nur Gutes. Und trotzdem funktioniert vielleicht irgendwas nicht so gut in der Verdauung oder im Körper, und man wird ja trotzdem krank. Sie haben eben schon gesagt, das Immunsystem ist im Darm beheimatet. Was ist denn eigentlich gesund? Vielleicht noch mal darauf einzugehen, auch wo Ballaststoffe enthalten sind oder was ist gesund und wo bekommen wir diese gesunden Ballaststoffe denn überhaupt her? Sie haben schon erwähnt, wir haben auch über Hülsenfrüchte gesprochen. Natürlich sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Lieferant, aber auch Obst, Gemüse, natürlich auch Getreideprodukte, da eben vor allem Vollkorn, weil die Ballaststoffe hauptsächlich in der Schale sitzen, hauptsächlich Faserbestandteile sind, aber auch im Kern. Das sind vor allem lösliche Ballaststoffe, die dann eben auch aufquellen und den Darm auch ein bisschen anregen, die Darmtätigkeit anregen und einfach für eine normale Darmfunktion sorgen. Wir wissen vom österreichischen Ernährungsbericht, dass wir in Österreich leider zu wenig Ballaststoffe zu uns nehmen. Wir sollten nämlich circa 30 g am Tag zu uns nehmen.

Man kann sich das vielleicht ein bisschen bildhafter machen. Zum Beispiel: Ich frühstücke total gern Müsli. So in einer Schüssel Müsli hat man zum Beispiel 50 g Haferflocken, da wären jetzt schon 5 g Ballaststoffe drinnen. Dann tue ich mir immer gern Leinsamen dazu, dann hat man noch einmal 4 g Ballaststoffe. Und gerade jetzt im Sommer vielleicht eine Portion Himbeeren oder Erdbeeren, da hat man dann noch einmal 4 bis 5 g Ballaststoffe. Da ist man dann schon Hausnummer so bei 12 bis 13 g. Da hat man von den 30 g, die man am Tag essen soll, schon mal fast die Hälfte erledigt. Also, es ist gar nicht so schwer ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Wichtig ist da eben, dass man vor allem Vollkornprodukte einbaut, weil die eben einen erheblich höheren Ballaststoffanteil haben. Zum Beispiel ein einfaches Weizenmischbrot, eine Scheibe, hat circa 2 g, und die Vollkornvariante, so ein Vollkornbrot, hätte dann 4 g, also das Doppelte.

Es gibt ja auch Dinge, die unser Darm nicht so gerne hat oder eigentlich könnte man sagen, die nicht so guten Bakterien, die uns vielleicht eben krank machen. Die Organismen, die sich dann eben gerne von ungesunden Dingen ernähren, die wir unserem Darm zuführen, sollten wir jetzt komplett streichen. Ein Stück Schokolade oder mal irgendetwas, wo ich sage, im Sommer ein Eis, das ist schon drin, das ist nicht verboten. Aber was sind denn die Dinge, die man vielleicht regelmäßig nicht zu sich nehmen sollte? Was schadet dem Darm denn eher? Da ist immer ein bisschen so, die Dosis macht das Gift natürlich. Aber ja, was man eher vermeiden sollte, sind natürlich Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel. Und gerade auch wenn es um die Darmkrebsvorsorge geht: Wir wissen schon sehr gut, dass eben vor allem rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte schon mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko einhergehen. Deswegen sollte man eben Fleisch, vor allem rotes Fleisch, nicht so oft zu sich nehmen. Fleisch generell haben wir ja auch schon in diversen Podcast-Folgen besprochen, nicht jeden Tag auf dem Teller sozusagen. Stichwort Zucker ist gefallen. Zucker ist auch etwas sehr Schwieriges heutzutage, denn er steckt fast überall drinnen: in verarbeiteten Produkten, sogar in Brot, das wir kaufen, nicht nur in den Süßigkeiten. Das heißt, eigentlich überall ist Zucker drinnen, und man muss jetzt nicht noch extra Zucker zuführen. Und dieser Zucker, was macht denn der mit dem Darm?

Es ist immer wichtig, dass wir dort ein Gleichgewicht haben von guten und schlechten Bakterien. Dann kann das gut funktionieren, und übermäßiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass das System ein bisschen aus dem Gleichgewicht gerät, also dass dieses natürliche Gleichgewicht im Darm gestört wird. Jetzt haben wir hauptsächlich über Ballaststoffe gesprochen. Es gibt aber sicherlich auch noch andere Dinge, die unserem Darm guttun. Ganz zu Beginn unserer Folge haben Sie die Probiotika angesprochen. Was ist denn das für eine Gruppe an Nährstoffen?

Probiotische Lebensmittel, die enthalten einfach gute Mikroorganismen, die gut für unseren Darm sind. Probiotische Lebensmittel, also diese guten Mikroorganismen, findet man zum Beispiel in Joghurt, findet man aber auch in Sauerkraut und in fermentierten Lebensmitteln. Fermentierte Lebensmittel, was fällt in diese Gruppe? Zum Beispiel Kefir oder auch Tempeh. Das kennt man vielleicht ein bisschen mehr aus der asiatischen Küche. Das sind fermentierte Sojabohnen. Und dann natürlich auch so Getränke wie zum Beispiel Kombucha. Das ist ja nicht umsonst ein Trendgetränk. Das ist auch gut für unseren Darm sozusagen, weil es viele lebendige Mikroorganismen enthält. Wichtig ist dann nur bei Sauerkraut und Kohl, dass man darauf achtet, dass das auch gekennzeichnet ist mit lebenden Kulturen. Weil sonst, wenn es pasteurisiert ist, da wurden nicht nur die schlechten Bakterien, sondern auch die guten Bakterien abgetötet.

Nicht immer hat man Lust und Zeit, seinen Darm wirklich mit guten Dingen zu versorgen. Manchmal ist der Alltag stressig, und man kauft sich irgendein ungesundes Gebäck, und es ist eben so, man hat nicht jeden Tag Zeit, frisch zu kochen. Aber macht es Sinn, sozusagen eine Kur zu machen, wo ich sage, ich ernähre mich jetzt zum Beispiel eine Woche lang wirklich von gesunden Ballaststoffen und versuche, meinen Darm ein bisschen zu verwöhnen? Natürlich wäre es wünschenswert, wenn wir das immer schaffen und einfach nach Möglichkeit probieren, es immer in unseren Alltag einzubauen. Aber das Schöne daran ist, der Darm und das Darmmikrobiom, die reagieren sehr schnell positiv auf Veränderungen wie mehr Ballaststoffe oder probiotische Lebensmittel. Ich habe es vorher schon angeschnitten. Man weiß auch mittlerweile, es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern es kommt vor allem auf die Vielfalt an. Das Sprichwort 'Eat the Rainbow', also nach dem Regenbogen essen, das wissen wir mittlerweile aus vielen Studien, dass das auch eine besondere Wichtigkeit hat. Denn wenn wir mehr unterschiedliche, vor allem pflanzliche Lebensmittel essen, haben wir auch eine höhere Diversität in unserem Mikrobiom, und das ist besonders förderlich für die Darmgesundheit. Heute zu Gast in Gesund informiert, dem rezeptfreien Podcast, ist Ernährungstrainerin Lisa Bauer vom Gesundheitsfonds Steiermark.

Dann würde ich vorschlagen, schauen wir uns jetzt mal so einen Regenbogen-Teller an, einen bunten Teller. Wie kann eine darmfreundliche Ernährung aussehen? Oder was könnte ich mir zum Beispiel jetzt in den Sommermonaten Gutes tun für meinen Darm? Was könnte da auf dem Teller landen? Fangen wir vielleicht mit dem Frühstück an. Wir haben schon kurz erwähnt Müsli mit Haferflocken, aber vielleicht könnten wir da noch einmal so ein kleines Menü zusammenstellen.

Also, wir haben schon übers Müsli gesprochen, aber es gibt ja viele, die essen lieber Brot in der Früh. Da könnte man zum Beispiel mit ein bis zwei Scheiben guten Vollkornbrot starten. Dazu gerne einen Hülsenfrüchte-Aufstrich essen, zum Beispiel einen steirischen Käferbohnenhummus. Da haben wir auch auf unserer Seite gemeinsam-genießen.at ein Rezept dazu. Und ja, wer es ganz gesund mag, da natürlich auch gerne ein bisschen frisches Gemüse dazu knabbern. Das liefert gleich noch einmal Ballaststoffe. Das wäre so der optimale bekannte Start in den Tag.

Oder auf der anderen Seite das Müsli, von dem wir schon gesprochen haben, vielleicht noch mal zur Wiederholung Haferflocken. Soll man die vielleicht einweichen am Vortag oder reicht es, wenn man sie früh einfach mit Milch oder Joghurt isst? Die Haferflocken muss man nicht unbedingt einweichen, es reicht auch, wenn man sie früh einfach mit Milch oder Joghurt isst. Beim Joghurt hätte man eben wieder die probiotischen Kulturen drinnen. Und dann kann man natürlich frisches Obst dazu essen. Vor allem Beeren, zum Beispiel Himbeeren, haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt. Aber da am besten schauen, was gerade in der Saison ist und am besten Vielfalt und Abwechslung. Dann kommen wir zum Mittagessen. Wie schaut denn ein gutes Mittagessen aus, das unseren Darm auch erfreut jetzt im Sommer, wo es heiß ist, was würden Sie da empfehlen? Ich habe ja im Sommer besonders gern Salat. Ich glaube, es geht vielen so. Man mag dann nicht unbedingt etwas Warmes essen, sondern hat lieber etwas Leichtes. Bunte Salate zum Beispiel auch mit Getreide, mit unterschiedlichen Gemüsesorten. Da kann man auch alles, was saisonal ist, reinverarbeiten. Kann noch Nüsse und Samen dazu kombinieren, und ja, dann hat man eigentlich schon ein vollwertiges Essen.

Ein mikrobiomfreundliches Abendessen steht uns dann noch ins Haus. Was könnte ich mir da Gutes zaubern? Ja, beim Abendessen kommt halt auch wieder darauf an, ob man lieber etwas Kaltes oder etwas Warmes isst. Worüber wir beim Frühstück schon ein bisschen gesprochen haben. Deswegen vielleicht, wenn man gerne etwas Warmes isst, ganz einfach zum Beispiel ein gutes Pastagericht. Da am liebsten Vollkornnudeln dazu verwenden, und dann könnte man zum Beispiel Linsenbolognese dazu machen, um wieder Hülsenfrüchte dazu zu kombinieren. Und dann vielleicht noch mit einem guten steirischen Bergkäse dazu, dann hätte man ein sehr leckeres und vollwertiges Abendessen.

Dann geht es unserem Darm gut, und dann geht es uns gut. Vielleicht noch mal ganz kurz angesprochen, Sie haben erwähnt, die Psyche und der Darm, das ist auch etwas, man mag es gar nicht glauben, weil ja der Darm so eigenständig in unserem Körper arbeitet, aber der macht ja auch was mit unserer Psyche. Geht es dem Darm gut, geht es uns gut? Was gibt es da für neue Erkenntnisse? Ja, also man weiß mittlerweile, dass der Darm eben auch die Psyche beeinflusst, und das hängt eben auch mit dem Darmmikrobiom zusammen. Und ein grundsätzlich gesundes Darmmikrobiom trägt auch zu einer gesunden Psyche bei. Wie bereits erwähnt, man weiß eben, dass zum Beispiel depressive Menschen oft eine verminderte Anzahl an Darmbakterien haben und auch eine geringere Vielfalt. Und da den Darm mit darmfreundlichen Lebensmitteln zu unterstützen, die wieder neue Darmbakterien einbringen und Futter für die Darmbakterien darstellen, damit kann man eben auch die psychische Gesundheit unterstützen.

Es gibt Dinge, die belasten unseren Darm. Jetzt meine ich gar nicht Lebensmittel, sondern es gibt Medikamente, es gibt eben Lebensumstände, Stress, ein stressiger Alltag, ein Erlebnis, das man vielleicht im wahrsten Sinn des Wortes verdauen muss. Dieses Wort kommt ja auch nicht von ungefähr. Das sind alles Dinge, die unserem Darm nicht allzu guttun. Gerade nach so einer schwierigen Zeit, die man vielleicht hinter sich hat, macht es Sinn, unserem Darm vielleicht auch Ersatzprodukte ein bisschen zu füttern. Also, ich spreche jetzt da eben von Nahrungsergänzungsmitteln in Kapselform, in Pulverform, wie auch immer. Da gibt es ja eine ganze Menge an Dingen, die für das Darmmikrobiom gut sein sollen. Kann man da tatsächlich sein Darmmikrobiom ein bisschen auf Vordermann bringen?

Ja, da gibt es ja viele Dinge, die Sie angesprochen haben, die dem Darm schädigen können, auch dem Mikrobiom schädigen, zum Beispiel die Antibiotika-Einnahme. Das reduziert einfach auch über kurze Zeit die Anzahl der Bakterien in unserem Darm. Aber bei jemandem, der ein grundsätzlich gesundes Darmmikrobiom, eine gesunde Darmflora hat, die kann sich grundsätzlich auch von selbst wieder sehr gut davon erholen. Und am besten ist, man unterstützt einfach den Darm im Nachhinein mit natürlichen Lebensmitteln. Und zusätzliche Präparate würde ich jetzt nur wirklich auf ärztlichen Rat hin nehmen. Grundsätzlich brauchen wir keine Pulverchen und Präparate für eine gesunde Darmflora. Gerade jetzt im Sommer bietet ja die Küche eigentlich tatsächlich genug, um sich ausgewogen zu ernähren. Manchmal steht man dann da und weiß trotzdem nicht, was man machen könnte. Ein bisschen schmökern kann man da, wie Sie schon einmal erwähnt haben, im Internet. Vielleicht noch einmal zur Wiederholung, wo finde ich denn tolle Rezepte, die auch gut für meinen Darm sind?

Ja, man findet diese Rezepte bei uns auf der Website auf gemeinsam-genießen.at. Die Rezepte sind vor allem einfach. Sie sind besonders einfach, das gelingt sicher. Wir haben die alle nachgekocht. Sie sind mit besonders viel Gemüse. Wir haben nichts Exotisches, nur heimische Produkte, die man überall bekommt, und sie zeigen auf, wie vielfältig pflanzliche Lebensmittel sein können. Wir haben schon gehört, für einen gesunden Darm ist besonders Vielfalt wichtig, und wer was Neues ausprobieren möchte, der findet dort sicher die eine oder andere Inspiration.

Ja, also gutes Gelingen wünschen wir dann all jenen, die sich für eine gesunde Darm-Ernährung entscheiden und das auch in der Küche ausprobieren wollen. Dann sage ich vielen herzlichen Dank, dass Sie Zeit gehabt haben und uns einen Einblick gegeben haben in unser tiefstes Inneres, Lisa Bauer vom Gesundheitsfonds. Danke schön. Danke. Ich freue mich, dass ich da sein konnte. Ich wünsche Ihnen viel gutes Gelingen und guten Appetit beim Ausprobieren unserer Rezepte.

Das war Gesund informiert, der Gesundheitspodcast, eine Zusammenarbeit von Gesundheitsfonds Steiermark und ORF Steiermark.