Folge #7 Vollkorn: Macht es unser Essen wirklich gesünder?

Unterm Strich ist es tatsächlich besser, Vollkornprodukte zu wählen, weil sie mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und vor allem mehr Ballaststoffe enthalten.

Willkommen bei Gesund informiert, deinem Podcast, der Gesundheit verständlich macht. Wir sind Anja und Bianca von Gesund informiert und versorgen dich mit Fakten zum Thema Gesundheit. Heute geht es um Vollkorn und Vollkornprodukte. Wir möchten wissen, was Vollkorn überhaupt ist und was die Unterschiede zu normalen Produkten sind. Unsere Expertin ist heute wieder unsere Kollegin Martina Steiner. Sie leitet die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung beim Gesundheitsfonds Steiermark und hat für uns im Team immer gute Tipps parat – zum Beispiel für ein gesundes Mittagessen. Liebe Martina, du warst ja schon einmal bei uns zu Gast, in der Gemüsefolge. Bitte stell dich trotzdem noch einmal kurz vor für alle, die diese Folge nicht gehört haben.

Ja hallo Anja! Ich freu mich, dass ich wieder mit euch aufnehmen darf und dass wir diesen Podcast heute zum Thema Vollkorn machen. Ich hab Ernährungswissenschaften studiert, und nach meinem Studium war ich eine Zeit lang beim Verein für Konsumenteninformation. Dann bin ich halt wieder in die Steiermark gezogen und hab beim Gesundheitsfonds Steiermark ein Plätzchen gefunden – eine tolle Aufgabe. Hier darf ich die Initiative Gemeinsam gesund genießen umsetzen und eben die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung betreuen. Und ich hoff, ich kann das heute wieder im Podcast zum Thema Vollkorn wiedergeben.

Genau, du bist sicher die richtige Expertin für das Thema. Starten wir gleich mit der ersten Frage: Was bedeutet denn überhaupt der Begriff „Vollkorn“?

Ich glaub, man muss sich da einmal ein Getreidekorn vorstellen. Dieses Getreidekorn besteht aus einer Schale, aus einem Keimling und aus einem Mehlkörper. Und diese drei Bestandteile – die werden eben bei Vollkorn, oder wenn man das auseinander nimmt: das volle Korn – zur Gänze vermahlen.

Das heißt, das gesamte Korn ist dann im Mehl drinnen?

Genau. Vielleicht nicht ganz das gesamte Korn. Ein bis zwei Prozent werden schon abgemahlen, abgeschält in der Mühle, aber ca. 98 % vom Korn ist zum Beispiel in einem Vollkornmehl enthalten.

Woran erkenn ich jetzt Vollkornprodukte, wenn ich im Supermarkt bin und meinen Wocheneinkauf erledige – worauf muss ich da schauen?

Ich glaub, man muss das einmal anders angehen und sagen: Woran erkenn ich nicht, dass es Vollkorn ist – nämlich an der Farbe. Das glauben viele. Es ist aber nicht so, dass, je dunkler zum Beispiel ein Brot ist, desto eher ist es Vollkorn. Es kann genauso sein, dass ich ein Brot hab aus einem Auszugsmehl – aus einem weißen Mehl – und das ist einfach mit Malz gefärbt.

Und was ist jetzt Auszugsmehl?

Das Auszugsmehl – das ist eben weißes Mehl, das Mehl, das nur aus diesem Mehlkörper besteht. Wenn wir jetzt noch mal an das Getreidekorn denken: Da ist die Schale mit dabei, da ist der Keimling dabei – beim Auszugsmehl ist das eben der „Auszug“ von diesem Getreidekorn. Das ist dann das weiße Mehl.

Okay, du hast gesagt, woran ich Vollkorn nicht erkenne. Woran erkenn ich’s denn?

Genau – an der Lebensmittelkennzeichnung. Und hier kann ich mich orientieren an der Sachbezeichnung oder an der Zutatenliste. Die Sachbezeichnung ist einfach der Name des Brots. Also, wenn da jetzt draufsteht „Vollkorn-Roggenbrot“, dann ist es sicher, dass das ein Vollkornbrot ist. Wenn das aber zum Beispiel heißt „Gute-Laune-Brot“, dann weiß ich noch lange nicht: Ist da Vollkorn drinnen oder nicht?

Und bei verpackten Produkten gibt’s im Supermarkt eine Zutatenliste. Die ist halt meistens hinten am Produkt drauf. Da dreh ich dann das Produkt um. Die Zutatenliste fängt immer an mit „Zutaten:“ – und wenn die erste Zutat dann Vollkornmehl ist, dann kann ich mir ziemlich sicher sein, dass es auch Vollkornbrot ist.

Also: An der Sachbezeichnung kann ich erkennen, ob es ein Vollkornprodukt ist – oder eben an der Zutatenliste. Und wenn es kein verpacktes Produkt ist, dann kann man immer bei der Bäckerei fragen bzw. beim Angestellten im Supermarkt, ob es sich um Vollkornprodukte handelt. Die Zutatenliste muss nämlich immer irgendwo aufliegen.

Und dann gibt’s auch noch Produkte, die sind einfach Vollkorn, auch wenn nix draufsteht. Zum Beispiel Goldhirse – das ist immer Vollkorn. Oder Haferflocken! Haferflocken sind sowieso ein fantastisches Vollkornprodukt – also eine unbedingte Empfehlung. Haferflocken immer daheim haben. Oder Naturreis – da steht auch nicht unbedingt Vollkorn drauf, aber es ist trotzdem Vollkorn.

Aber wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drinnen?

Jedenfalls. Das ist streng geregelt. Das ist im Lebensmittelbuch – im Codex Alimentarius – festgelegt. Vollkornbrot muss einen gewissen Anteil an Vollkornmehl enthalten. Also da kann man tatsächlich sicher sein.

Wir reden jetzt von Vollkorn, von Vollkornprodukten. Aber ist Vollkorn eigentlich gesünder als weißes Mehl?

Ich persönlich tu mir immer ein bisserl schwer damit, Lebensmittel in „gesund“ und „ungesund“ zu differenzieren. Das mag ich eigentlich nicht. Es ist die ganze Ernährungsweise, die entweder gesund oder ungesund ist. Also: das, was ich über den Tag esse oder in einer ganzen Woche esse – dann kann man über gesund und ungesund reden.

Wenn ich an ein Gebäck denke oder an eine weiße Semmel – ja, das ist köstlich, und da fühl ich mich gut, wenn ich das ess. Und das hat auch irgendwie einen gesundheitlichen Anteil. Aber unterm Strich ist es tatsächlich besser, Vollkornprodukte zu wählen, weil sie eben mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und vor allem mehr Ballaststoffe enthalten.

Okay. Das heißt, Vollkorn ist nicht unbedingt gesünder – aber es hat einige Vorteile?

Es kann sein, dass ich mich jetzt missverständlich ausgedrückt hab. Man kann schon sagen, dass Vollkornprodukte gesünder sind. Ich hab’s nur nicht so gern, wenn man Produktgruppen in gesund und ungesund differenziert. Weil zur Gesundheit gehört noch viel mehr als nur das Fehlen von Krankheiten und Beschwerden. Zur Gesundheit gehört auch, sich wohlzufühlen, mit der Umgebung genussvoll was essen zu können – sich gut fühlen dabei. Deshalb hat Gesundheit einfach eine größere Definition – schon allein als nur die ernährungsphysiologische Komponente.

Wie schaut das aus mit Ballaststoffen? Man hört ja immer, bei Vollkornprodukten sind mehr Ballaststoffe drinnen – aber was sind denn eigentlich diese Ballaststoffe, und wozu brauchen wir die?

Die Ballaststoffe... Ich find das immer so nett, wenn man sich den Hintergrund überlegt: Warum heißen die eigentlich „Ballaststoffe“? Früher hat man angenommen, dass sie Ballast sind für den Körper – weil man sie nicht gut verdauen kann.

Ballaststoffe kommen ausschließlich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie geben der Pflanze Struktur. Und wozu brauch ich die?

Der Name ist irreführend. Sie sind kein Ballast. Sie sind wirklich gesundheitsförderlich. Die Empfehlung lautet: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene zu sich zu nehmen.

Warum ist das so? Weil Ballaststoffe einfach vieles tun für uns. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass wir uns schneller satt fühlen. Sie sorgen dafür, dass der Darm gut funktioniert. Sie füttern die Darmbakterien. Sie können das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Sie können das Risiko für diverse Krebserkrankungen verringern.

Da gibt’s ein nettes Zitat von Herrn Kneipp: „Der Weg zur Gesundheit führt über die Küche – nicht über die Apotheke.“ Ich mein: Es hat schon seinen Sinn, in die Apotheke zu gehen, wenn man ernsthaft krank ist. Aber der erste Schritt – z. B. bei einem zu hohen Cholesterinspiegel – sollte eine Umstellung der Ernährung sein. Und da gehören Ballaststoffe einfach dazu. Sie helfen nämlich auch, den Cholesterinspiegel zu senken.

Du hast gesagt 30 Gramm pro Tag. Hast du Beispiele? Wie komm ich denn auf diese 30 Gramm?

Diese 30 Gramm – das ist schon eine ordentliche Menge. Vollkornprodukte helfen uns dabei, die 30 Gramm zu erreichen. Getreideprodukte, Gemüse, Obst – besonders Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen. Aber wir brauchen tatsächlich Vollkornprodukte, damit wir genug davon aufnehmen. Zum Beispiel: Drei Schnitten Vollkornbrot liefern ca. 12 Gramm Ballaststoffe. Den Rest kann man dann mit Obst und Gemüse abdecken.

Wir haben jetzt schon über die Vorteile von Vollkorn gesprochen: mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hat Vollkorn denn auch Nachteile?

Ja, wenn man nicht daran gewöhnt ist, Vollkornprodukte zu essen, dann kann es sein, dass man zum Beispiel Blähungen bekommt. Aber das ist ganz normal – der Darm muss sich einfach an den neuen Job gewöhnen, wenn er mehr Ballaststoffe bekommt. Was kann noch sein? Wenn ich ballaststoffreich esse, aber zu wenig trinke, dann kann es zu Verstopfungen kommen. Eigentlich führen Ballaststoffe ja dazu, dass man einen guten Stuhlgang hat – wenn man sie regelmäßig isst und viel trinkt. Aber wenn ich zu wenig trinke, dann kann es wirklich sein, dass ich Verstopfung bekomme. Und das Dritte, was man noch erwähnen sollte: Ballaststoffe können auch mit Medikamenten wechselwirken. Da muss man sich einfach mit dem Arzt absprechen. Das heißt aber nicht, dass man dann keine Ballaststoffe mehr essen darf – sondern man muss die Medikamente einfach zeitlich versetzt einnehmen. Wie gesagt, da helfen Arzt, Ärztin oder die Apotheke gerne weiter.

Und wenn du sagst, viel Wasser – das heißt wahrscheinlich: Zu den Vollkornprodukten sollte man einfach mehr trinken?

Mehr und regelmäßig trinken, genau. Und wenn ich jetzt an Kuchen denke oder an Mehlspeisen, an Kekse – diese Produkte brauchen in der Zubereitung einfach ein bisschen mehr Wasser, weil die Ballaststoffe, also die Vollkornmehle, quellen. Die ziehen Wasser, die binden Wasser. Und da braucht man in der Zubereitung einfach ein bisschen mehr Flüssigkeit.

Und wenn ich jetzt anfangen möchte, mehr Vollkornprodukte zu essen – hast du noch weitere Tipps, damit man das gut verträgt?

Also auf keinen Fall sollte man von einem auf den anderen Tag nur noch Vollkornprodukte essen, weil dann hat man ganz sicher das Thema mit den Blähungen – und das ist einfach unangenehm. Das sollte man vermeiden. Ich würde anfangen, einmal ein gutes Vollkornbrot zu kaufen – eines, das aus fein vermahlenem Mehl hergestellt ist. Ein Vollkornbrot muss ja nicht unbedingt ganze Körner drin haben. Ganze Körner sind nämlich auch schwerer zu verdauen. Leichter tut man sich am Anfang mit Brot aus fein vermahlenem Mehl. Das einfach mal zum Frühstück – ein paar Schnitten. Dann kann man auch mal schauen, was es so an Vollkornnudeln gibt, und sich eine gute Sorte aussuchen, die einem schmeckt. Also ich würde wirklich mit ganz leichten Einstiegsprodukten anfangen. Und wenn man dann auf den Geschmack gekommen ist, kann man andere Produkte dazunehmen.

Eine Empfehlung für den Einstieg wäre auch, bei selbstgemachten Teigen – also z. B. beim Kuchen – ein Drittel des Mehls durch Vollkornmehl zu ersetzen. Der Unterschied ist geschmacklich fast nicht merkbar, farblich sieht man’s auch kaum. Aber ein Drittel Vollkornmehl z. B. im Palatschinkenteig oder auch wenn man Weihnachtskekse backt – das wäre super. Das bringt schon echt viel beim Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt.

Jetzt sind wir schon beim Thema Backen. Ich glaube, im letzten Jahr – im Lockdown – haben viele Leute viel Zeit gehabt und haben begonnen zu backen, ich auch. Ich hab angefangen, Brot zu backen. Sauerteig war ja auch in aller Munde. Und mir ist aufgefallen: Auf den Mehlpackungen steht immer eine Zahl drauf, z. B. 405 oder 700. Kannst du mir erklären, was diese Zahl bedeutet?

Erstens: Ich finde es super, dass du angefangen hast, Brot zu backen – und Sauerteig ist was richtig Tolles! Aber nochmal zurück zu den Mehltypen:

Diese Mehltype sagt aus, wie viele Mineralstoffe noch im Mehl drinnen sind. Das heißt: Je höher die Mehltype, desto mehr Mineralstoffe sind enthalten – und auch mehr Ballaststoffe.

Das heißt, das hat auch was mit Vollkorn zu tun? Je höher die Zahl, desto mehr vom Korn ist drin?

Genau, ja. Wobei: Auf einem Vollkornmehl steht dann keine Mehltype mehr drauf. Das kann z. B. bei einem glatten Weizenmehl der Fall sein oder beim Universalmehl. Das hat was mit dem sogenannten Ausmahlungsgrad zu tun.

Beim Weizenmehl Typ 480 ist der Ausmahlungsgrad z. B. 65 %. Das heißt, 65 % vom Getreidekorn ist im Mehl enthalten.

Und auf dem Vollkornmehl steht keine Zahl mehr, weil „Vollkorn“ bedeutet, dass das ganze Korn ins Mehl vermahlen wird?

Es wird fast das ganze Korn vermahlen. Ein bis zwei Prozent von der Schale werden weggeschliffen – einfach um Verunreinigungen zu entfernen, die vielleicht außen am Getreidekorn haften. Bei einem Vollkornmehl kann man also von einem Ausmahlungsgrad von mindestens 98 % ausgehen.

Und was ich vielleicht bis jetzt noch nicht gesagt hab: Dieses Vollkornmehl ist deshalb so bedeutend, weil Schale, Keimling und Mehlkörper zusammen vermahlen werden. Und im Getreidekorn ist die Verteilung von Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen eben nicht gleichmäßig. Ich brauch alle drei Bestandteile, damit ich ein wirklich nährstoffreiches Mehl bekomme. Wenn ich nur den Mehlkörper hernehme – da ist hauptsächlich Stärke drin. Da sind eben keine bzw. viel weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Du hast vorher schon ein paar Tipps gegeben, wie man mehr Vollkorn unterbringen kann – z. B. ein Drittel Mehl durch Vollkornmehl ersetzen oder ein gutes Vollkornbrot kaufen. Hast du noch weitere Tipps oder Ideen, wie ich Vollkorn gut in meine Ernährung einbauen kann?

Ich finde, manche Produkte sollten einfach standardmäßig im Haushalt vorhanden sein: Eine gute Sorte Vollkornnudeln daheim haben, Vollkornmehl daheim haben – und auch solche Produkte, wo nicht direkt „Vollkorn“ draufsteht, aber sie sind es trotzdem. Zum Beispiel Haferflocken. Da kann ich mir in der Früh ganz einfach ein Müsli machen.

Und wenn man das in der Früh nicht so gut verträgt, kann man sich das Müsli auch schon am Abend ansetzen – so ein „Bircher Müsli“.

Und wie mach ich das?

Ganz einfach: Du weichst die Haferflocken mit Wasser oder Milch ein, gibst geriebene Äpfel oder Karotten dazu – und stellst das Ganze in den Kühlschrank, damit es durchziehen kann. Ein paar Rosinen oder gehackte Walnüsse, Mandeln sind auch noch gut drinnen.

Also für mehr Infos kann man einfach auf die Website von gesund informiert schauen – da gibt’s einen guten Artikel zum Thema Vollkornprodukte. Wer Interesse an guten Rezepten hat, kann auch mal auf www.gmiasig.at schauen. Das sind zwar hauptsächlich Gemüserezepte, aber wir verwenden da auch Vollkornprodukte.

Kann man denn die Weihnachtskekse auch mit Vollkorn backen?

Sicher kann man die Weihnachtskekse mit Vollkorn backen! Gegen Vollkorn-Vanillekipferl spricht überhaupt nix. Eine Kollegin von mir hat erzählt, dass sie zu Weihnachten auch gern Linzerschnitten bäckt – das geht mit Vollkorn überhaupt sehr gut.

Meinst du die Kekse mit den Augen?

Nein, ich mein wirklich die Linzerschnitten – also diesen Blechkuchen mit dem Gitter obendrauf.

Ah, okay – das muss man auch mal ausprobieren!

Ja, ja – also die Schnitten sind ein Wahnsinn. Und das geht auf jeden Fall auch mit Vollkorn. Und wer sich traut, kann natürlich auch am Weihnachtsabend mal was mit Vollkorn kredenzen.

Stimmt – das wär mal eine Überlegung wert.

Wir sind schon am Ende dieser Folge angelangt. Danke, Martina, dass du heute meine Fragen beantwortet hast. Ich fass das Wichtigste nochmal zusammen:

Vollkornprodukte haben gewisse Vorteile gegenüber Weißmehlprodukten – zum Beispiel mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und mehr Ballaststoffe. Sie können aber auch zu Blähungen oder Verstopfung führen – das heißt, man muss genug dazu trinken. Und man sollte nicht von einem Tag auf den anderen komplett auf Vollkorn umstellen, sondern lieber langsam anfangen und kleine Portionen Vollkorn essen. Beim Backen kann man Mehl teilweise durch Vollkornmehl ersetzen. Und auch bei Weihnachtskeksen kann man auch mal die Vollkornvariante ausprobieren.

Ich komm schon zur letzten Frage, liebe Martina: Was ist denn dein persönlicher Tipp für ein gesundes Leben?

Einfach genießen! Das Leben genießen, gut essen, drauf schauen, dass es gut gewürzt ist, dass es schön ausschaut – weil nur weil auf der Packung „Vollkornnudeln“ steht, ist es noch nicht automatisch gut. Sie müssen auch geschmackig angerichtet sein – dann iss ich's gern.

Es muss trotzdem schmecken.

Immer! Es muss immer gut schmecken.

Das war’s für heute. Ich hoff, dir zu Hause hat diese Folge gefallen, und du bist auch das nächste Mal wieder dabei. Wenn du mehr zum Thema Gesundheit wissen willst oder den Podcast nachhören möchtest, dann schau auf unsere Website gesund-informiert.at.

Wenn du Themen hast, die dich interessieren, dann schreib uns unter gesund-informiert@gfstmk.at.
Wir freuen uns schon auf ein Wiederhören.

Bis dahin – bleib gesund und informiert.
Baba, Bianca und Anja von Gesund informiert – deinem Podcast, der Gesundheit verständlich macht.