Folge #32 Vitamin D: Reicht die Sonne?

Normalerweise im Optimalfall wäre es so, dass wir genug Vitamin D über die über das Sommer halbjahr speichern, damit sich es dann übers Winter halbjahr wieder ausgeht.

 

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Die Tage werden wieder kürzer. Wir sehen die Sonne weniger oft und schon verkünden die Werbung und selbstannte Expertinnen, dass wir Vitamin D einnehmen sollen. Was ist dranamythos Vitamin D? Welche Rolle spielt es für unsere Gesundheit? Hat es vor Nachteile und wie bekommen wir es überhaupt? In dieser Folge von gesund informiert erfährst du, was die Sonne mit dem Vitamin D zu tun hat, ob es wirklich das Wunderwuzi Vitamin ist und was es in deinem Körper alles macht. Zu Gast bei mir heute ist Privatdozentin Dr. Karin Amrin MSC. Sie ist Fachärztin für innere Medizin und beschäftigt sich intensiv mit Vitamin D. Herzlich willkommen.

Danke für die Einladung.

Ja, vielen Dank, dass du heute meine Fragen beantwortest. Vielleicht steigen wir gleich direkt ein in das Thema. Was ist Vitamin D überhaupt?

Ja, Vitamin D hat unter allen Vitaminen eine Sonderstellung, weil es eigentlich gar kein klassisches Vitamin ist. Das heißt, es ist ein Steroidhormon und der Körper kann ja Vitamin D selber her herstellen, wenn genug UVBSung, also Sonnenlicht auf die Haut trifft. Des weiteren ist es deswegen auch ein Spezialfall unter den Vitaminen, weil es eigentlich einen eigenen Kernrezeptor hat und auch Effekte auf unsere Gene hat.

Was meint ein Kernrezeptor?

Das heißt, Vitamin D kann andocken an die Zelle und über diesen Rezeptor, also über dieses Schlüsselschlossprinzip äh verschiedene Gene regulieren, das heißt nach oben oder nach unten. beeinflussen.

Das heißt, wir haben ein extra Schloss in der Zelle, das nur das Vitamin D zulässt.

Okay.

Wofür brauche ich als gesunder Erwachsener Vitamin D?

Also Vitamin D Mangel ist ja klassischerweise die Rachitis, die leider nach wie vor grundsätzlich vorhanden ist, also nicht mehr in den Ausmaßen, die wir in früheren Jahren gehabt haben, weil wir ja auch die Vitamin D Prophylaxe haben und wir brauchen Vitamin D für den Calcium und Mineralstoffwechsel. Das heißt, Vitamin D brauchen wir, um Calzium aus der Nahrung auf aufzunehmen und dann eben auch in den Knochen einzubauen. Und die Rachitis ist ja im Prinzip eine Knochenerweichung. Das gleiche gibt es auch bei Erwachsenen. Dort heißt es dann Osteomalazie, aber ist auch eine Knochenerweichung durch fehlenden Calcium und Vitamin D Status. Wir brauchen Vitamin D aber auch für ein optimal funktionierendes Immunsystem und für andere Dinge auch.

Gut, also es ist sozusagen klar, es gibt einen Unterschied zwischen jungen und älteren Menschen. Gibt's ein Unterschied auch bei Männern und Frauen? eigentlich nicht. Also, wir brauchen alle genug, nicht zu viel, nicht zu wenig, genug Vitamin D. Wir haben auch z.B. europäische Daten. Sehr große Studien zeigen, dass ca. 40% der Allgemeinbevölkerung, also vier von Zeh haben einen Vitamin D-Mangel und ca. jeder Siebte hat einen schweren Vitamin D-Mangel, wo es eben auch ein Risiko für die Rachitis bei Kindern und die Osteomalaie bei Erwachsenen gibt.

Mhm. Das sind schon beeindruckende Zahlen, da kommen wir vielleicht auch später noch einmal drauf. Wie viel Vitamin D brauche ich denn jetzt wiederum gesunder Erwachsener.

Also grundsätzlich ist die empfohlene Tageszufuhr 600 bis Einheiten pro Tag abhängig vom Alter. Das ist schwierig zu messen. Das soll ja eigentlich sein Lebensstil und Ernährung in der Regel, aber es geht sich eben bei vielen nicht aus. Gerade in einem Land wie Österreich, wo die Hälfte der des Jahres eigentlich die Intensität der Sonne nicht ausreicht. Ja, die österreichische klassische Ernährung hat auch nicht viel Vitamin- D. Also, da reden wir von etwa 100 Einheiten pro Tag. Schafft man über die Ernährung, weil Vitamin D halt nur in Lebensmitteln drinnen ist, die der klassische österreichische Speiseplan nicht so hergibt, wie z.B. fette Fische, Eier, Avocados, sondern bestrahlte Pilze. Also, das sind alles Dinge, die wir jetzt nicht so häufig essen.

Du hast gesagt, wie ich das Vitamin D bekomme, kannst du noch mal drauf eingehen, da gibt's ja unterschiedliche Wege. Sonne war das Stichwort.

Genau. Also normalerweise im Optimalfall wäre es so, dass wir genug Vitamin D über die über das Sommer halbjahr speichern, damit sich es dann übers Winter halbjahr wieder aus aus geht. Also, wir haben üblicherweise die höchsten Vitamin D-Spiegel im August, September und die niedrigsten dann so im März ca. gegen Ende des Winters. Ja. Ähm, in der Regel sollte sich das über die Sonne ausgehen, außer ich bin eben nicht genug draußen oder ich bin nur bekleidet draußen oder zu Tageszeiten, wo die Intensität der Sonne nicht mehr reicht. Ja, über die Ernährung kommt relativ wenig rein und dann gibt's natürlich eine zahlreiche Risikogruppen, wo verschiedene Dinge zusammenkommen, dass ich das nicht ausgeht.

Gut, wenn ich jetzt ein gutes Buch lese, und in meinem Wohnzimmer sitze, scheint wunderbar die Sonne rein? Würde das ausreichen für die Vitamin D Zunahme, Aufnahme?

Das kommt drauf an, ob das Fenster offen oder zu ist. Ja, weil durch die Scheibe kommt die UVB Strahlung nicht in einer Intensität, die reichen würde für eine eigene Vitamin D-Puktion.

Kannst du mir vielleicht eine Tageszeit auch nennen, wo man draußen sein sollte, um am besten Weg das Vitamin D zu erzeugen?

Also natürlich gerade die hochintensive Zeit, wo wir dann wieder einen Konflikt bekommen mit den Dermatolog und Dermatologinnen, den Hautärzten, Hautärzinnen, die natürlich auch zurecht vor Sonnenbrand warnen. Also, das soll nie passieren, einen Sonnenbrand wollen und brauchen wir nicht, um genug Vitamin D zu produzieren, aber wir brauchen schon die Mittagssonne eigentlich, ja, so zwischen 11 und 15 Uhr ist einfach die Zeit, wo der Winkel am höchsten ist, die Sonne am höchsten steht und die Intensität am höchsten ist. Ja, aber es reichen dort dann auch schon ein paar Minuten. Äh und man muss auch nicht nackt sein. Also, es reichen auch schon Arme und Gesicht, aber das muss dann eben regelmäßig sein. Also, wenn das alle zwei Wochen ist, dann reicht das in der Regel auch. nicht. Also im Winter ist es fast nicht möglich, relevante Vitamin D-Mengen zu produzieren. Das heißt, wir müssen den Speicher vom Sommer haben.

Vorher hast du gesagt, vier von zehn Menschen in Österreich haben einen Mangel an Vitamin D. Wie merken das denn die Menschen? Wie tut sich ein Vitamin D-Mangel auf?

Ja, oft gar nicht. Das ist das ist eines der Probleme. Also, es ist jetzt auch natürlich möglich, das zu messen. Es ist eine relativ teure Bestimmung. Das heißt, es wird dann teilweise eben müsste es selbst bezahlt. werden sind so 20 bis 30 €. Das ist die Frage, ob es einem das wert ist. Ja, es ist für sehr viele Menschen sinnvoll, natürlich eine kleine Vitamin D-Menge in den Wintermonaten, zumindest Dezember, Jänar, Februar zuzuführen.

Wenn ich einen Test mache, ob ich ausreichend Vitamin D habe, muss ich das selbst bezahlen. Das übernimmt nicht die Kasse. Habe ich dich richtig verstanden?

Das kommt drauf an. Das kann man leider so pauschal auch nicht sagen. Das hängt davon ab quasi, ob es schon mal bestimmt worden ist, ist auch regional unterschiedlich von der Kasse unterschiedlich. Also man kann nicht davon ausgehen, dass es immer übernommen wird. Ja. Das heißt, in der Regel ist es sogar günstiger zu sagen, okay, in den Wintermonaten nehme ich ein bisschen was, weil diese Dosierung, die klassische, die kostet dann ein paar Euro über diese Zeit. Ja, und der Test ist sogar teurer.

Wenn ich schon einen Test mache, wenn ich Geld hernehme und das investiere, ist er dann gültig? Kann ich mich auf das Ergebnis verlassen?

Ja, also ist mittlerweile schon so, dass das sehr gut verlässlich ist. Es ist auch bestimmt ja das 25 Hydroxiv Vitamin D, das ist relativ stabil. Ja, das hat jetzt keine großen Tageszeitlichen Schwankungen, aber sehr wohl natürlich eine saisonale Schwankungen. Also es spielt eine Rolle für die Interpretation, für die Beurteilung dieses Ergebnisses, ob das jetzt März ist oder ob das August ist. Ja, aber grundsätzlich ist es so, dass wenn sich am Lebensstil nichts ändert, dass dieser Wert dann recht stabil ist.

Und wo kann ich ein Test machen?

Ja, also da würde ich schon ein Labor empfehlen. Also entweder direkt übers Labor oder über ärztliche Kolleginnen, Kollegen. Ja. Ähm so einen Schwangerschaftstest, wo dann einfach ein Strich rauskommt oder kein Strichl rauskommt, wo einfach so ein Cutoff bestimmt wird, würde ich eigentlich nicht empfehlen. Das ist zu ungenau. Das bieten manche äh Anbieter an oder z.B. auch im Internet kann man das ja bestellen. Das würde ich nicht empfehlen.

Also, man muss Blut abnehmen, um an das zu machen.

Ja,

jetzt hast du gesagt, man merkt kaum, wenn ich einen Mangel habe, also es äußert sich nicht, merke ich einen Überschuss an Vitamin D.

Ja, das kann auch sein, dass man davon nicht viel merkt. Das kommt natürlich drauf an, woher kommt der. Also, es ist ja sehr schwer einen Vitamin D- Überschuss zu kommen. Das ist eigentlich fast nur möglich, wenn wenn ich absichtlich oder unabsichtlich viel zu hohe Dosierungen nehme, wenn das Präparat, dass ich nehme, ähm nicht das drinnen hat, was drauf steht. Also, wir haben auch Fälle, wo z.B. an 2 Millionen Einheiten Vitamin Dinnen waren, statt 2000 Einheiten. Ja, das ist betrifft vor allem ungeprüfte Nahrungsergänzungsmittel, ja, auch gerade Internetpräparate, ähm weil das wird ja nicht kontrolliert von den Behörden, ja, das muss einem immer bewusst sein. Ein Arzneimittel wird kontrolliert und hat plus- 10 % das drinnen, was drauf steht ein Nahrungsergänzungsmittel, dass ich mir bestellen kann im Internet oder auch in der Apotheke kaufen kann, ähm hat keine Kontrollmechanismen, die immer geprüft werden. Das heißt, hier bestehen große Qualitätsunterschiede. Die dritte Möglichkeit, wie ich zu einem Überschuss kommen kann, aber das ist eine sehr seltene Geschichte. Es gibt Vitamin D Abbaustörungen genetisch wo das Vitamin D dann nicht mehr abgebaut wird, richtig? Das ist aber sehr selten. Merken tue ich es eigentlich kaum, außer wenn ich schon eine sehr schwere Calzium Überschuss im Blut habe. hab, dann kann eben auch sein, dass man so unspezifische Beschwerden bekommt wie Verwirrung, Kopfschmerzen, solche Dinge. Ich frage mich aber jetzt, merke ich den Mangel gar nicht, wozu soll ich denn da unterstützend was einnehmen, wenn ich im Winter mir schwer du genug Sonne zu bekommen oder über die Nahrungsmittel das Vitamin D aufzunehmen?

Na ja, gerade in Zeiten wie diesen, also wir haben sehr gute Daten, dass Vitamin D atwegsinfekte reduzieren kann. Also spezifisch COVID ist die Datenlage noch nicht ausreichend geklärt, aber wir haben sehr große Untersuchungen, wo wir gezeigt werden konnte, dass gerade bei schwerem Vitamin- D-Mangel nur vier Patienten Patientinnen behandelt werden müssen, um einen Atemwegsinfekt zu verhindern. Also das ist eine sehr sehr niedrige Zahl. Ähm wir haben natürlich auch je nach Grunderkrankung, Grunddisposition, also gesunde Erwachsene haben hier natürlich wenig Problem, gerade jüngere, aber gerade auch Richtung Knochengesundheit, Muskelgesundheit gibt's schon auch Themen, wo das Vitamin D hilfreich sein kann. Ein Wunderwutzi ist es aber leider natürlich nicht. Also, es gibt keine Wundermittel. Es wäre zu schön, um wahr zu sein. Und eben wir haben es jetzt kurz schon angesprochen, es ist auch beim Vitamin D eine U-Kurve. Das heißt, zu wenig ist schlecht, zu viel ist schlecht und wenn der Tank 30 l, dann tanke ich 30 l und nicht 50 l. Ja,

habe ich schon versucht. Keine gute Idee. Kann ich kann ich dir zu Hause auch sagen. Jetzt haben wir schon ein paar mal gehört ähm die Präparate, die man zusätzlich einnehmen kann. Du hast auch schon gesagt, es ist keine gute Idee, die übers Internet zu bestellen. sollte besser in die Apotheke gehen und da hast du mir gleich äh eigentlich ein Thema für den neuen Podcast eingegeben, nicht? Der Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmittel undneimittel dürfte spannend sein für uns alle, weil ob die geprüft sind oder nicht, das ist schon bish interessant. Aber wenn ich jetzt Vitamin D aus der Apotheke einnehme, muss ich auch etwas beachten. Stichwort: Gleichzeitige Einnahme mit Nahrungsmittel oder in der Früh Abend muss es flüssig, muss es der Plättenform muss es. Was weiß denn ich?

Ja, das ist äh erfreulicherweise so, dass man eigentlich nicht wirklich etwas beachten muss, weil Vitamin D relativ stabil ist, sowohl in Tabletten wie auch in Tropfenform. Das ist also rein, was einem lieber ist, ja, was man eher schafft. Es sollte auf jeden Fall zumindest wöchentlich sein. Also seltener ist nicht gut. Das haben wir auch gesehen. Also viele der Studien in den letzten Jahren, die negativ waren, also keinen Effekt von Vitamin D auf irgendetwas gezeigt haben, waren große Bonusgaben. Also, dass man wirklich über überhaupt nur einmal oder einmal im Jahr Vitamin D gegeben hat, das funktioniert nicht. Ja, also auch bei dieser großen Studie zu den Atemwegsinfekten war so, dass seltenere Einnahme als wöchentlich hat keinen Effekt gehabt. Es wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Also meine Pflanze muss ich auch öfter gießen als einmal im Jahr. Und äh ideal wäre natürlich täglich, aber wenn das nicht geht, dann ist wöchentlich akzeptabel. Sonst ist Tageszeit egal, Nahrungsmittel egal, es gibt verschiedene Formen, da kann man sich was aussuchen.

Also es ist nicht wichtig ob das im Öl ist, im Wasser, in Tablette.

Na ja, grundsätzlich ist Vitamin D natürlich schon ein fettlösiges Vitamin. Es ist ja oft ohnehin schon in einer öligen Lösung, dann brauche ich natürlich gar nichts machen und auch die Tabletten sind verlässlich. Also, das funktioniert auch gut. Ich muss nicht dazu ein Butterbrot essen.

Was kann ich denn selbst tun, um einen Vitamin D-Mangel vorzubeugen oder um einen Überschuss entgegenzuwirken, abgesehen von diesen Dingen, die wir jetzt genannt haben? Oder vielleicht möchtest du das noch einmal unterstreichen, was wesentlich ist?

Also, ideal wäre natürlich Wenn man sportliche Betätigung in freier Wildbahn bei Sonnenlicht macht und eben die natürliche Form das Vitamin Ds nützt, ja, dass unser Körper selber das herstellt in ausreichender Menge. Das heißt natürlich, dass ich dann auch regelmäßig mich bewegen sollte. Ähm, den Überschuss vermeiden kann ich einfach, indem ich keine Unmengen an Präparaten nehme, ohne mich beraten zu lassen. Regulär bewegen wir uns um den Dreh ein paar hundert Einheiten pro Tag sind für die aller allermeisten aus reichend und darüber hinaus ist es nicht sinnvoll. Also, es gibt ja Bücher, wo weiß nicht 100.000 Einheiten am Tag und solche Dinge empfohlen werden. Das bietet keinen zusätzlichen Effekt. Das sollte man nicht machen. Es gibt ganz vereinzelt Überlegungen bei manchen sehr speziellen Autoimmunerkrankungen, wo man das unterztlicher Aufsicht im Einzelfall mal probieren kann mit Laborkontrollen, aber alleine auf eigene Faust sollte man so etwas nie tun.

Jetzt sind wir eigentlich schon wieder am Ende dieser Folge angelangt. Karin, was habe ich denn vergessen? Was wichtig ist, was die Hörerinnen und Hörer draußen unbedingt wissen sollten zum Vitamin D.

Ja, ich glaube, also wir haben alles abgedeckt, aber so eben als Schluss Zusammenfassung ist mir wichtig die U-Kurve des Lebens. Also nicht nur beim Vitamin D, eigentlich bei allem. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist schlecht. Es ist kein Wundermittel. Ähm man sollte nicht auf eigene Faust irgendwas nehmen, weil äh jemand ein Buch geschrieben hat oder einen Blog geschrieben hat und das empfohlen hat und das dem gut getan hat. Ja, äh gerade bei Vitamin D. Es ist ein wichtiger Risikofaktor für viele Dinge. Aber es ist kein Wundermittel. Ja, und es gehen nicht alle Probleme weg, nur weil das Vitamin D in Ordnung ist. Ja, leider.

Zusammenfassend möchte ich noch ergänzen, ich habe mir gemerkt, dass man das Vitamin D selber herstellt, nämlich indem man in der Sonne ist und er reicht nicht der Innenraum, man muss wirklich die Sonne auf die nackte Haut scheinen lassen. Das UVB hast du genannt ist da so wichtig. Es ist schon vorhanden, aber wenig in Nahrungsmitteln und da habe ich mir gemerkt, es ist im fetten Fisch, in Avocado, in Eiern. Eiern hätten wir ja auch, das andere ist nicht so üblich bei uns und der dritte Weg wäre halt über die Apotheke, wie man zum Vitamin D kommt. Ja, das war's schon. Vielen, vielen herzlichen Dank für deine Antworten. Jetzt interessiert mich noch, was ist denn dein persönlicher Tipp für ein gesundes Leben?

Ja, ich glaube insgesamt jetzt unabhängig von Vitamin D ist, glaube ich, ganz wichtig gerade in der heutigen Zeit. Wie bei einem Muskel besteht das Leben eigentlich aus Anspannung und Entspannung? Und ich glaube, viele von uns laufen so wie das Durazzellhäschen und haben vergessen, dass wir zwischen zendurch Pausen machen müssen und dass das nicht Faulheit ist, wenn man Pausen macht, sondern es ist halt work hard, play hard, ja, also man muss Pausen machen und sich selber einfach eine Balance für sein eigenes Leben zurechtlegen. Und da gibt's auch Dinge, die auf den ersten Blick natürlich sinnlos erscheinen, aber die einfach für sich selber, für die Kreativität, für die eigene Erholung von dem ganzen Hamsterrädchen total wichtig sind und auch dem Schlaf als tägliche Pause sozusagen mehr Bedeutung zuzumessen. Herzlichen Dank, Dr. Karin Amrein. Schön, dass du heute bei mir warst und meine Fragen beantwortet hast. Ich hoffe, dir zu Hause hat diese Folge auch gefallen und du bist das nächste Mal wieder mit dabei.

Danke schön.

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